Erros a evitar ao iniciar o treinamento de força na terceira idade

Levantar pesos não é apenas para os fisiculturistas, o treinamento de força é para todos. Na verdade, é particularmente importante para manter a saúde, a força e a independência em seus anos dourados

Quando feito corretamente, o treinamento de força pode desempenhar um papel fundamental na preservação da densidade óssea e na construção muscular, o que pode melhorar muito nossa qualidade de vida geral. Então, o que precisamos saber antes de começarmos?

Entrar em uma academia e levantar pesos pode ser intimidante e usar o equipamento incorretamente pode ser perigoso, por isso é crucial colocar a segurança em primeiro lugar. Aqui estão sete erros comuns a serem observados ao iniciar o treinamento de força na terceira idade

1. Começando muito pesado

âNossos músculos, ossos e tecidos conjuntivos levam tempo para se adaptar ao treinamento de resistência; portanto, se você começar com pesos muito pesados, isso cria um risco desnecessário de lesões. Também pode incentivar padrões de movimento deficientes que são muito mais difíceis de corrigir posteriormente”, explica Michael Betts, personal trainer e diretor da

Betts aconselha os idosos que desejam embarcar em sua jornada de treinamento de força a começar com exercícios com peso corporal ou pesos muito leves que quase parecem fáceis demais.

“Faça de 12 a 15 repetições com a forma perfeita antes de começar a pensar em aumentar o peso”, recomenda o personal trainer. “Fazer isso dessa forma aumenta progressivamente a força e, ao mesmo tempo, ensina ao sistema nervoso os padrões de movimento adequados para concluir os exercícios com segurança.”

2. Priorizando as repetições em vez

Uma técnica desleixada não apenas impede o progresso, mas também aumenta o risco de lesões.

“Priorize movimentos lentos e controlados em vez da quantidade de resistência ou do número de repetições”, aconselha Leo Mathew, fisioterapeuta e líder do serviço de reabilitação da Nellsar Care Homes. “Uma boa técnica ajuda a prevenir lesões e apoia o progresso gradual.”

É por isso que procurar aconselhamento profissional ao começar pode ser extremamente benéfico.

“Invista em algumas sessões com um treinador qualificado que tenha experiência em trabalhar com idosos”, recomenda Betts. “Eles podem avaliar a qualidade de seus movimentos, criar um programa apropriado e ensinar a forma correta. Esse investimento inicial evita erros dispendiosos e dá a você a confiança necessária para treinar de

Créditos: PA;

3. Esquecendo o aquecimento da mobilidade

“Se você é forte, mas não tem mobilidade, seus padrões de movimento geralmente ficam desequilibrados e suas opções de exercícios serão limitadas”, diz Betts. “Muitos idosos começam a levantar pesos antes de abordar questões como quadris tensos, ombros arredondados ou mobilidade limitada nos tornozelos, que se desenvolveram após anos sentados.”

Betts recomenda passar 10 a 15 minutos antes de uma sessão de pesos trabalhando em alongamentos dinâmicos e exercícios de mobilidade para tornar sua sessão de musculação mais eficaz e reduzir o risco de lesões.

“O foco deve estar nos quadris, ombros e coluna torácica — o último dos quais é muito comumente negligenciado”, diz o personal trainer. “A preparação dessa maneira evita movimentos compensatórios que têm maior probabilidade de causar lesões e também garante que os exercícios exercitem os músculos que deveriam.”

4. Ignorando a dor

Muitas pessoas pensam que a dor é normal quando se trata de treinamento de força, mas é importante ouvir seu corpo.

“Sempre comece novos exercícios com cuidado e progrida lentamente”, recomenda Mathew. “Pare imediatamente se sentir nova dor, tontura ou desconforto agudo” nunca force esses sintomas. Aceite conselhos, se necessário

5. Negligenciando o equilíbrio e a estabilidade

“O treinamento de força tradicional geralmente usa máquinas e posições apoiadas que não são desafiadoras para nossos sistemas de equilíbrio”, observa Betts. “O equilíbrio é uma parte fundamental da força funcional que ajuda a evitar quedas e melhora a qualidade do movimento diário - coisas que são incrivelmente importantes à medida que envelhecemos.

âInclua exercícios com uma perna, exercícios em pé e movimentos que desafiem sua estabilidade. Progressões simples, como ficar em pé, levantar pesos com uma perna ou exercícios em pé com os olhos fechados ajudam a manter os sistemas de equilíbrio que naturalmente diminuem com a

6. Não dando tempo para descanso e recuperação

Os dias de descanso na academia não são preguiçosos, são cruciais para a recuperação do corpo e para qualquer progresso a longo prazo.

“Permita um descanso adequado durante o exercício para melhorar a força, a resistência e a recuperação”, aconselha Mathew. “Reserve 2-3 dias de descanso por semana para a reparação muscular. Mantenha-se bem hidratado e coma alimentos nutritivos para apoiar e estimular a recuperação, o desempenho e manter a qualidade de vida

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7. Não comer proteína suficiente

“É necessária uma ingestão calórica e proteica suficiente para construir músculos e força e se recuperar dos treinos e do estresse físico no corpo”, explica Sam Quinn, líder de treinamento pessoal da Nuffield Health. “Naturalmente, mantemos menos massa muscular à medida que envelhecemos, e consumir a quantidade correta de proteína para apoiar nossa saúde física e nossas metas de exercícios é ainda mais importante. Recomenda-se entre 1,1-2g de proteína por kg de peso corporal para aumentar a força e se recuperar

Boas fontes de proteína incluem carnes magras, aves, peixes, ovos, laticínios, feijão, lentilha, tofu, nozes e sementes.