Pour faire la lumière sur les risques potentiels pour la santé, les principales précautions à prendre et les moyens intelligents de rester actif en cas de chaleur extrême, nous nous sommes entretenus avec deux experts qui nous ont fait part de leur point de vue et de leurs conseils sur le sujet.

Que se passe-t-il dans notre corps lorsque nous courons sous une chaleur extrême ? Quels peuvent être les risques pour la santé ?

"Tout d'abord, le corps fait ce pour quoi il a été conçu : il transpire pour essayer de se rafraîchir", explique Kris King, entraîneur de course à pied et cofondateur de Beyond the Ultimate. "Ce qui se passe rapidement en cas de chaleur extrême, c'est que la température centrale augmente, et c'est à ce moment-là que les choses peuvent se gâter. Vous pouvez alors commencer à souffrir de maux de tête, de nausées et de vertiges et, dans les cas les plus graves, de vomissements et d'accidents vasculaires cérébraux".

Sam Quinn, responsable de l'entraînement personnel chez Nuffield Health, est d'accord et ajoute : "Si vous trouvez qu'il fait si chaud que vous ne pouvez pas courir, que vous devez ralentir, que vous vous sentez épuisé, faible ou étourdi, je pense que c'est probablement un indicateur important que vous n'allez pas maximiser vos atouts en courant dans ce type d'environnement.

Quelles précautions les coureurs doivent-ils prendre s'ils décident de courir pendant une vague de chaleur ?

"Si vous courez sous la chaleur, assurez-vous que vous courez en toute sécurité, que vous écoutez votre corps et que vous vous donnez les bons outils pour réussir votre entraînement et que vous ne vous exposez pas à des risques inutiles", déclare Quinn.

Voici leurs meilleurs conseils pour une course réussie cet été...

Courez pendant les périodes les plus fraîches de la journée

"Envisagez de courir à des moments plus propices de la journée, comme tôt le matin ou tard le soir, lorsqu'il fait un peu plus frais", recommande M. Quinn.

Alimentez votre corps

"Veillez à ce que votre apport nutritionnel soit adapté aux distances et aux activités que vous pratiquez", explique Quinn. "Veillez à consommer suffisamment de protéines et d'hydrates de carbone avant l'entraînement pour avoir de l'énergie pendant la séance.

Adaptez votre itinéraire

"Essayez de ne pas courir trop loin de chez vous, pensez à de petites boucles, plutôt qu'à de grands allers-retours", conseille King. "Envisagez un endroit ombragé, par exemple un bois ou une forêt, plutôt qu'une plaine exposée.

Protégez votre peau

"La crème solaire et la couverture de la peau sont très importantes, car si votre peau est brûlée, elle ne sera pas aussi efficace pour transpirer et se rafraîchir", souligne King.

Buvez de l'eau avant, pendant et après votre course

"Même en cas de légère déshydratation, les performances peuvent être réduites de 20 %, c'est pourquoi vous devez vous assurer que vous êtes hydraté avant votre course", explique Quinn. "De plus, si vous êtes déshydraté, vous risquez davantage d'avoir des effets néfastes sur votre santé ou de vous blesser.

"Pendant la course, vous allez transpirer et perdre du sel, et les boissons électrolytiques et l'eau peuvent vous aider à reconstituer vos réserves. Après l'exercice, s'il fait chaud, vous pouvez perdre beaucoup d'eau et de sueur. Il est donc important de reconstituer vos réserves afin de pouvoir récupérer après l'effort.

Courir avec un ami ou en groupe

"Si vous courez et qu'il fait très chaud, c'est bien de courir avec un ami pour plus de sécurité", dit Quinn, "Ainsi, en cas d'incident ou de malaise, vous aurez du soutien.

"Courir en groupe est également une très bonne chose. Les organisateurs des courses à pied et des clubs de course ont tendance à prendre de nombreuses précautions, à donner des conseils et à s'assurer que tout le monde a bu, s'est réchauffé et a eu une période de récupération appropriée.

Ajustez votre rythme

"Une autre chose que vous pouvez faire est de gérer votre rythme", recommande King. "Votre corps va travailler dur pour vous refroidir, votre rythme cardiaque va être plus élevé, vous devrez donc courir plus lentement".

Portez des vêtements plus frais

"Il vous faut des vêtements qui respirent et qui évacuent la sueur de votre corps", conseille King. "Les vêtements amples sont parfaits. Vous pouvez également tremper vos vêtements dans de l'eau avant de courir".

Quelle est l'alternative à l'intérieur si l'on ne veut pas courir à l'extérieur en pleine chaleur ?

"Je pense que le tapis roulant est une option fantastique", déclare Quinn. "Il y a tellement de variétés de tapis de course aujourd'hui. À Nuffield, nous avons ces tapis roulants incurvés appelés SKILLMILL où vous vous propulsez et déterminez vous-même la vitesse.

"Il ne s'agit donc pas de sauter sur le tapis roulant, de le régler sur 10 kilomètres à l'heure et d'y aller. C'est la course sur le tapis roulant qui dicte le rythme, et c'est donc un très bon moyen de reproduire les conditions de la course sur route".

Crédits : PA ;

Que faire après une course à pied par temps chaud ?

"Après une course, veillez à vous refroidir efficacement et à surveiller votre fréquence cardiaque pour vous assurer qu'elle revient à un niveau stable, normal, au repos", conseille Quinn. "Veillez également à effectuer des étirements après la course.

En outre, King recommande de s'asseoir à l'ombre avec une compresse froide.

"Dans l'ensemble, si votre température corporelle baisse, que vous avez une compresse froide sur le cou et la tête et que vous avez envie de boire, tout devrait bien se passer", affirme King.

Le ravitaillement est également très important.

"Veillez à absorber des protéines pour pouvoir récupérer, ainsi que des glucides pour remplacer les réserves d'énergie épuisées, et buvez beaucoup d'eau", recommande M. Quinn.