Potansiyel sağlık risklerine, alınması gereken temel önlemlere ve aşırı sıcakta aktif kalmanın akıllı yollarına ışık tutmak için, bu konuyla ilgili görüşlerini ve tavsiyelerini paylaşan iki uzmanla konuştuk.

Aşırı sıcakta koştuğumuzda vücudumuza ne olur? Sağlık riskleri neler olabilir?

“Her şeyden önce olan şey, vücudunuzun yapmak için tasarlandığı şeyi yapmasıdır - vücudunuzu serin tutmak için terler,” diye açıklıyor koşu koçu ve Beyond the Ultimate'ın kurucu ortağı Kris King. - Aşırı sıcakta oldukça hızlı olan şey, çekirdek sıcaklığının yükselmesidir ve işte o zaman işler biraz ters gidebilir. Böylece baş ağrısı, hastalık ve baş dönmesi ve bunun şiddetli sonunda kusma ve felç gibi şeyler almaya başlayabilirsiniz.

Nuffield Health'in kişisel antrenman lideri Sam Quinn aynı fikirde ve ekliyor: “Koşamayacağınız kadar sıcak olduğunu fark ediyorsanız, yavaşlamak zorunda kalıyorsunuz, yorgun, bayılıyorsunuz veya başınız dönüyor, bence bu muhtemelen bu tür bir ortamda koşarak varlıklarınızı en üst düzeye çıkaramayacağınızın büyük bir göstergesi.”

Bir sıcak hava dalgası sırasında koşmayı seçerlerse koşucular ne gibi önlemler almalıdır?

“Sıcakta koşuyorsanız, güvenli bir şekilde koştuğunuzdan, vücudunuzu dinlediğinizden ve başarılı bir antrenman koşusu için kendinize doğru araçları verdiğinizden ve kendinizi gereksiz bir riske atmadığınızdan emin olun” diyor Quinn.

İşte bu yaz başarılı bir koşu için en iyi ipuçları

Günün serin dönemlerinde koşun

Quinn, “Sabahın erken saatlerinde veya biraz daha serin olduğu akşamın ilerleyen saatlerinde gibi gün içinde daha uygun zamanlarda koşmayı düşünün,” diyor Quinn.

Vücudunuzu besleyin

“Besin alımınızın mesafelere ve yaptığınız şeylere uygun olduğundan emin olun,” diyor Quinn. “Egzersiz sırasında enerji elde etmek için egzersiz öncesi yeterli protein ve karbonhidrat aldığınızdan emin olun.”

Rotanızı ayarlayın

King, “Evden çok uzaklaşmamaya çalışın, büyük çıkıntılar ve sırtlar yerine daha küçük döngüler düşünün,” diyor King. - Gölgeli bir yer düşünün, böylece açık ovalar yerine orman veya orman olabilir.

Cildinizi koruyun

King, “Güneş kremi ve cildinizi örtmek gerçekten önemlidir, çünkü yanmış cildiniz varsa, sizi terlemede ve serinletmede etkili olmayacaktır” diye vurguluyor.

Koşudan önce, sırasında ve sonrasında su için

“Hafif dehidrasyonda bile, performansın% 20'ye kadar düşebilir, bu nedenle koşunuzdan önce sulu olduğunuzdan emin olmanız gerekir,” diyor Quinn. “Ayrıca, susuz kaldıysanız, olumsuz sağlık etkileri veya daha yüksek yaralanma riskiniz çok daha yüksektir.

Koşu sırasında vücudunuzdan terleyecek ve tuz kaybedeceksiniz ve elektrolit içecekleri ve su tükenmiş depoları yenilemenize yardımcı olabilir. Egzersiz sonrası, eğer sıcak bir günse, oldukça fazla su ve ter kaybedebilirsiniz, bu yüzden depolarınızı yeniden doldurmanız önemlidir, böylece sonradan iyileşebilirsiniz.

Bir arkadaşınızla veya bir grupta koşun

“Koşuyorsanız ve gerçekten sıcak bir günse, ek güvenlik için bir arkadaşınızla koşmak harika,” diyor Quinn, “Yani, bir olay olursa veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız, orada biraz destek alırsınız.

Gruplar halinde koşmak da gerçekten iyidir. Parkrun ve koşu kulüplerinin organizatörleri birçok önlem alma, tavsiye verme ve herkesin bir içki içmesini, ısınmasını ve uygun bir soğuma geçirmesini sağlama eğilimindedir

.

Hızınızı ayarlayın

“Yapabileceğiniz başka bir şey de hızınızı yönetmektir,” diyor King. - Vücudunuz sizi soğutmak için çok çalışacak, kalp atış hızınız daha yüksek olacak, bu yüzden daha yavaş koşmanız gerekecek.

Daha serin giysiler giyin

“Sadece nefes alabilen ve emici bir şeye ihtiyacınız var, böylece ter vücudunuzdan çıkar,” diyor King. - Gevşek giysiler iyidir. Ayrıca koşmadan önce kıyafetlerinizi suya batırabilirsiniz

.

İnsanlar sıcakta dışarıda koşmak istemiyorsa iç mekan alternatifi nedir?

“Bence koşu bandı harika bir seçenek” diyor Quinn. - Şimdi koşu bandının pek çok farklı çeşidi var. Nuffield'de SKILLMILL adlı bu kavisli koşu bantlarına sahibiz ve kendinizi gerçekten ilerlettiğiniz ve hızı kendiniz belirlediniz

.

Yani koşu bandına atlayıp saatte 10 kilometreye ayarlamıyorsun ve yola koyuluyorsun. Koşu bandında koşmanız aslında hızı belirler, bu yüzden yol koşullarını taklit etmek için çok iyidirler

.

Kredi: PA;

Sıcak havalarda koşudan hemen sonra ne yapmalısınız?

“Bir koşudan sonra etkili bir şekilde soğuduğunuzdan ve sabit, normal, dinlenme kalp atış hızına geri döndüğünden emin olmak için kalp atış hızınızı izlediğinizden emin olun,” diyor Quinn. “Ayrıca, koşu sonrası germe hareketliliği yaptığınızdan emin olun.”

Ek olarak, King soğuk bir kompres ile gölgede oturmanızı önerir.

“Genel olarak vücut ısınız düşüyorsa, boynunuzda ve başınızda soğuk bir kompres varsa ve içmeye iştahınız varsa, o zaman iyi olmalısınız,” diyor King.

Yakıt ikmali de çok önemlidir.

Quinn, “İyileşmek için biraz protein aldığınızdan ve bazı karbonhidratları da aldığınızdan, tükenmiş enerji depolarını değiştirdiğinizden ve bol miktarda su içtiğinizden emin olun” diyor.