Для многих людей смена времен года - это мягкий переход, который замечаешь, когда пора достать зонтик или намазаться солнцезащитным кремом. Для других это легкий эмоциональный дискомфорт, слабое облачко, которое надвигается вместе с новой погодой. Но для многих - от подростков до пожилых людей - эта смена может быть похожа скорее на эмоциональные американские горки, чем на легкий ветерок.

Этот сезонный дисбаланс известен как сезонное аффективное расстройство (САР). В то время как зимняя депрессия привлекает наибольшее внимание, летняя тревога более коварна и не менее разрушительна. Обе эти болезни способны незаметно проникать в нашу повседневную рутину, влиять на настроение, энергию и социальные взаимодействия, и они редко путешествуют в одиночку. Тревога и депрессия, как правило, приходят вместе, по очереди садясь за руль.

Если любой из этих сценариев кажется вам знакомым, вы не выдумываете. Сезонные изменения раскрывают глубинные причины депрессии и тревоги, от которых страдают миллионы людей по всему миру. Хорошие новости? Вы не бессильны против времени года. Понимание того, как проявляются сезонные депрессия и тревога, и умение распознавать ранние признаки могут изменить ситуацию.

Когда зима приносит тяжесть

Исследования показывают, что около 5 % людей испытывают клиническую депрессию зимой - и да, даже относительно мягкие зимы в Португалии могут спровоцировать ее.

Уменьшение количества солнечного света нарушает циркадный ритм и снижает выработку серотонина. В сочетании с дефицитом витамина D это в корне меняет химию вашего мозга. В результате вы не просто чувствуете себя "немного уставшим". Вы проспали, но так и не почувствовали себя отдохнувшим, жаждете углеводов, поскольку ваш мозг отчаянно пытается повысить уровень серотонина, и отказываетесь от социальных контактов. Ваша энергия исчезает. Простые задачи превращаются в монументальные.

Но под поверхностью скрывается нечто большее. Когда наступает зима, вы внезапно сталкиваетесь с эмоциями, которые подавляли весь год, и ваша нервная система чувствует себя совершенно истощенной. Депрессия оседает на поверхность, а к ней тихонько присоединяется тревога - беспокойство о том, как прожить каждый день, страх, что эта тяжесть никогда не исчезнет, и растущее беспокойство о том, насколько изолированным вы стали.

Для тех, кто оставался занятым и социально активным в течение лета - даже если это эмоционально истощало их - зима может показаться странным разрешением отдохнуть. Социальное давление наконец-то ослабевает. Нет необходимости постоянно быть "на виду". Вы можете оставаться дома без осуждения. Но это облегчение приходит вместе со всеми сложными эмоциями, которые вы перебарывали.

Скрытая закономерность: Когда лето становится бурей

Кредиты: Unsplash;

Большинство людей не понимают, что примерно у 10 % людей с сезонными расстройствами настроения наблюдается противоположная картина. Лето приносит им упадок сил. Об этом значительно меньше сообщается, потому что, честно говоря, кто признается, что испытывает трудности, когда все остальные, кажется, проводят время своей жизни?

Биология здесь работает по-другому. Чрезмерная жара и продолжительный световой день подавляют выработку мелатонина, что ухудшает качество сна. Добавьте к этому стимуляторы вроде избытка кофеина, неправильное питание и нерегулярные приемы пищи - и ваша нервная система окажется истощенной, неспособной правильно регулировать эмоциональные реакции. Плохой сон провоцирует тревогу. Тревога ухудшает сон.

Но психология играет не менее важную роль. Весна и лето негласно заставляют быть счастливыми, занятыми и процветающими. Кажется, что все бронируют отпуск, выкладывают пляжные фотографии, сияют энергией. Если вы не находитесь в таком настроении, вам может показаться, что все остальные приглашены к жизни, кроме вас. Если вы застряли, пока другие путешествуют, одиноки, пока социальные сети показывают группы друзей на фестивалях, или боретесь с образом тела, пока все отправляются на пляж, то якобы освобождающий сезон превращается в тюрьму.

Симптомы включают трудности со сном, снижение аппетита, беспокойство, возбуждение и постоянное чувство тревоги. Как и зимняя депрессия, летние переживания сопровождаются чувством вины и стыда. Что со мной не так? Все остальные в порядке. Вы изолируетесь и больше спите - не от усталости, как зимой, а чтобы избавиться от давления.

Для тех, кто борется с летней депрессией, зима приносит облегчение. Для тех, кто получает энергию от летнего света, зима кажется мучительной - темнота, изоляция и отсутствие стимулов полностью истощают их. Депрессия и тревога остаются неизменными, стоит только сменить солнцезащитный крем на зонтик.

Фактор экспата: Когда времена года обостряют все проблемыДля

экспатов времена года могут быть особенно жестокими. Вы уже балансируете между культурной адаптацией, новым языком и ежедневной головоломкой построения жизни в незнакомом окружении. Поначалу новизна увлекает вас - новые кафе, солнечные выходные, волнение от открытия новых уголков. Но когда этот блеск угасает, то, что остается, может быть тихо одиноким.

Построить жизнь за границей часто означает перестроить себя - найти настоящих друзей, создать стабильность и снова научиться принадлежать себе. Когда наступает зима или усиливается социальное давление лета, этот хрупкий баланс нарушается. Знакомые, привычные вещи и системы поддержки, на которые вы когда-то полагались, становятся недоступными. Вы думаете: "Там, дома, я знал, как сориентироваться. Здесь же я просто... существую.

Зимой отсутствие близких связей усиливает это тяжелое чувство. Депрессия овладевает вами, а рядом с ней проскальзывает тревога, нашептывая сомнения в правильности вашего выбора и в том, сможете ли вы когда-либо почувствовать себя оседлым. В течение всего года депрессия и тревога меняются местами, как партнеры по танцам. Вы заняты работой и поездками на выходные, чтобы отвлечься от грусти, но едва заметное давление остается: Разве я не должна быть счастливее? Разве это не должно быть жизнью моей мечты? Эти мысли перерастают в тревогу, которая не дает вам уснуть.

Что на самом деле помогает: Трехуровневый подход

Вот что большинство людей упускает из виду: сезонная депрессия и тревога не являются чисто психологическими. Они биологические, психологические и социальные. Решение проблем на всех трех уровнях делает разницу между устранением симптомов и подлинным преображением.

Сначала поддержите свою биологию. Сделайте анализ крови, чтобы проверить уровень витамина D, комплекса B (особенно B12 и фолатов), магния, цинка и железа. Многие симптомы, которые кажутся чисто эмоциональными, корнями уходят в дефицит питательных веществ. Рассмотрите возможность целенаправленного приема добавок: витамин D3, метилированный комплекс B, магний (глицинат для успокоения, L-треонат для познания, хлорид для регуляции настроения), L-карнитин для энергии и железо при его дефиците. В зимний период используйте светотерапевтический бокс в течение 15-30 минут каждое утро. Дозировка имеет значение - работайте с тем, кто разбирается в этих протоколах.

Защитите свою нервную систему. Ваш сон не подлежит обсуждению. Создайте темноту, поддерживайте прохладную температуру, соблюдайте постоянный график. Депрессия процветает в бесформенности, поэтому структурируйте свои дни намеренно - выделите определенное время для общения с людьми и выполнения мелких задач.

Разберитесь с психологией. Перестаньте сравнивать себя с другими - социальные сети не являются реальностью. Ведение дневника или голосовых заметок помогает снять тревогу и избавиться от навязчивых мыслей о самокритике и нереалистичных ожиданиях. Дайте себе разрешение отказаться от общения, зная при этом, что вы принимаете меры. Выздоровление не следует за календарем - за вашей самоотдачей.

И вот что важно: сначала нужно заняться биологией - оптимизировать сон, питательные вещества, регулировать нервную систему - это часто открывает возможности для настоящей психологической работы. Вашему мозгу нужны ресурсы для концентрации, эмоциональной стабильности и глубокой терапевтической вовлеченности. Иногда симптомы носят чисто биологический характер и устраняются при надлежащей поддержке. Но если эмоциональный дистресс остается, это говорит о том, что вас ждет более глубокая работа: неразрешенный стресс, неправильный образ жизни или остаточные травмы, которые вы можете носить в себе.

Именно тогда терапия становится по-настоящему преобразующей. Когда биологическая основа стабильна, вы можете переработать то, чего избегали, изучить устаревшие защитные паттерны, которые теперь держат вас в плену, и перестроить реакцию своей нервной системы. Профессиональное руководство может сделать все возможное.

Вывод

Сезонные закономерности - это не враг, а информация. Ваше настроение, реагирующее на времена года, выявляет круглогодичные закономерности, которые усиливаются при изменении внешних условий.

Возможно, ваш баланс между работой и личной жизнью нуждается в корректировке. Возможно, вы носите в себе непереработанное горе. Возможно, вы осознаете, что жизнь, которой вы живете, не соответствует вашим мечтам. Решение существует, но оно требует совместного рассмотрения биологии, психологии и социальных связей.

Для экспатов: стресс, связанный с обустройством, может длиться до пяти лет. Это совершенно нормально. Не сдавайтесь. Обращайте внимание на свою внутреннюю погоду, вырабатывайте маленькие привычки заботы, обращайтесь за поддержкой, когда это необходимо, и помните, что ни один сезон - ни внешний, ни эмоциональный - не длится вечно.

Времена года будут сменять друг друга. Ваше настроение будет меняться. Вопрос в том, воспользуетесь ли вы этой информацией, чтобы внести изменения, которые останутся за пределами календаря.

Контакты автора:
Электронная почта: psychology.in.a.new.era@gmail.com
Веб-сайт: https://psychologyinanewera.carrd.co/