Çin'deki bir araştırma ekibi 1.348 katılımcıyı içeren 22 klinik çalışmayı gözden geçirdi ve yedi egzersiz türü de dahil olmak üzere 13 farklı yöntemin uykuyu nasıl etkilediğini değerlendirdi: yoga, Tai chi, yürüyüş veya koşu, kombine aerobik ve kuvvet antrenmanı, tek başına kuvvet antrenmanı, terapiyle eşleştirilmiş aerobik egzersiz ve çeşitli aerobik rutinler.

BMJ Kanıta Dayalı Tıpta yayınlanan çalışma, yoganın özellikle etkili olduğunu, toplam uyku süresini yaklaşık iki saat artırdığını ve uykuya daldıktan sonra uyanık geçirilen süreyi neredeyse bir saat azalttığını buldu.

Bu araştırma, fiziksel aktivite ve uyku kalitesi arasındaki güçlü bağlantıyı vurgulamaktadır. Bununla birlikte, önemli bir soruyu da gündeme getiriyor: Egzersiz bedeni ve beyni uykuya tam olarak nasıl hazırlar ve bunu yaparken hangi egzersiz türleri en etkilidir?

Bey

in

“Egzersiz, yavaş dalga uykusundaki artış da dahil olmak üzere uyku sırasındaki beyin aktivitemiz üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir (onarıcı olan uyku aşaması) ve toplam uyku süremizi artırabilir” diye açıklıyor Northumbria Üniversitesi Northumbria Uyku Araştırmaları'nın yardımcı direktörü Dr. Greg Elder. “Bu, daha uzun süre daha iyi uyuduğumuz anlamına gelir.”

Hormon

lar “Egzersiz ilgili hormonları da etkileyebilir” diyor Elder. “Örneğin, egzersiz uyku-uyanıklık düzenlemesinde rol oynayan bir hormon olan melatonin seviyelerimizi ve stres hormonu olan kortizol seviyelerini etkileyebilir

.”

Kredi: PA;

Ruh hali

“Egzersiz ruh halimiz için de faydalıdır ve ruh hali uyku ile yakından bağlantılıdır. Kötü uyku genellikle duygudurum bozuklukları ile ilişkilidir” diyor Elder. “Örneğin dışarıda egzersiz yapar ve sabah koşusuna veya bisiklete çıkarsak, o zaman tipik olarak parlak, dış mekan ışığına maruz kalırız ki bu kendi başına uykumuz için iyi bir şeydir.”

Uyku ile mücadele ediyorsanız, işte denemeniz gereken dört tür egzersiz...

1. Bisiklete binme veya koşma gibi

aerobik egzersiz

“Kalbinizi ve solunum hızınızı artıran aerobik egzersizler, kan basıncınızı düşürerek ve stresi azaltarak uykuya dalmayı kolaylaştırabilir” diyor Time4Sleep'in yerleşik uyku uzmanı Dr. Hana Patel. “Örneğin, koşmak ve bisiklete binmek sizi geceleri ayakta tutan herhangi bir endişenin üstesinden gelmek için mükemmeldir.”

Nuffield Health'te sağlık ve esenlik fizyoloğu Luke Cousins aynı fikirde ve ekliyor: “” Egzersiz yaptığınız zamanlamaların dikkate alınması aynı derecede önemli olsa da hatırlamak önemlidir, çünkü egzersiz aynı zamanda vücudunuzu uyanık bir durumda tutan adrenalinde bir artışa neden olabilir.

“Maksimum fayda için, uyumadan yaklaşık beş ila altı saat önce, ancak yatmadan en geç iki saat önce egzersizinizi yapmaya çalışın.”

Kredi: PA;

2. Kuvvet antren

manı Spor

salonunda biraz ağırlık kaldırmayı deneyin veya kendi evinizin rahatlığında bazı direnç bantları kullanarak egzersiz yapın.

Patel, “Ağırlık kaldırmak ve direnç bantlarını kullanmak gibi aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanının bir karışımı faydalı olabilir” diyor. “Ama sadece rahat hissettiren şeyi yapmayı ve ilerledikçe zorluğu kademeli olarak artırmayı unutmayın.”

3. Yoga Y

avaşlayın ve yatmadan önce esnemek ve nefes almak için zaman ayırın.

Patel, “Yoga, farkındalığı artırmak ve stresi azaltmak, vücudumuzun gevşemesine ve gerginliği azaltmak için de harika” diyor. “Derin nefes alma teknikleri uyku kalitesini iyileştirmeye ve sinir sistemini rahatlatmaya yardımcı olabilir ve yatmadan önce düzgün bir şekilde gevşememizi sağlar.

”

Elder aynı fikirde ve ekliyor: “Yatağa gittiğinizde zihinsel olarak strese girmenize neden olabilecek herhangi bir aktivite veya egzersizden kaçınmanızı öneririm çünkü bu bir sorun olma olasılığı daha yüksektir, çünkü stres uykumuz için çok kötüdür.”

4. Yürü

mek Temiz havada tempolu bir yürüyüş, sizi geceleri ayakta tutabilecek stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir

.

Nuffield Health'in kişisel antrenman lideri Samuel Quinn, “Yürümek tüm fitness seviyeleri için uygundur ve kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu için büyük bir ruh hali artırıcı olabilir, bu da uyku kalitemizi ve enerji seviyemizi etkileyebilecek bir şey” diyor. “Açık havada yürürsek - ve umarım bir ekrandan uzakta - bu aynı zamanda kaygıyı azaltmaya da yardımcı olabilir.”