Ett forskarlag i Kina granskade 22 kliniska prövningar med 1 348 deltagare och bedömde hur 13 olika metoder påverkade sömnen, inklusive sju typer av träning: yoga, tai chi, promenader eller jogging, kombinerad aerob träning och styrketräning, enbart styrketräning, aerob träning i kombination med terapi och olika aerobiska rutiner.

Studien, som publicerades i BMJ Evidence-Based Medicine, visade att yoga var särskilt effektivt och ökade den totala sömntiden med nästan två timmar och minskade den tid som spenderades vaken efter insomnandet med nästan en timme.

Denna forskning visar på den starka kopplingen mellan fysisk aktivitet och sömnkvalitet. Men den väcker också en viktig fråga: exakt hur förbereder träning kroppen och hjärnan för sömn - och vilka typer av träning är mest effektiva för att göra det?

Hjärnan

"Motion kan ha en direkt inverkan på hjärnans aktivitet under sömnen, bland annat genom att öka den långsamvågiga sömnen (det stadium av sömnen som är återhämtande) och öka den totala sömntiden", förklarar Dr Greg Elder, associate director för Northumbria Sleep Research vid Northumbria University. "Det innebär att vi sover bättre under en längre tid."

Hormoner

"Träning kan också påverka relevanta hormoner", säger Elder. "Till exempel kan träning påverka våra melatoninnivåer, som är ett hormon som är involverat i sömn- och vakenhetsregleringen, samt kortisolnivåerna, som är ett stresshormon."

Credits: PA;

Stämning

"Träning är också bra för humöret, och humöret är nära kopplat till sömnen. Dålig sömn är vanligtvis förknippad med humörstörningar", säger Elder. "Om vi tränar utomhus och till exempel tar en löprunda eller cyklar på morgonen utsätts vi vanligtvis för starkt utomhusljus, vilket i sig är bra för sömnen."

Om du har svårt att sova kan du prova fyra olika typer av övningar...

1. Aerobisk träning som cykling eller löpning

"Aerobiska övningar som ökar hjärt- och andningsfrekvensen kan göra det lättare att somna genom att sänka blodtrycket och minska stressen", säger Dr Hana Patel, sömnexpert på Time4Sleep. "Till exempel är löpning och cykling perfekt för att ta itu med ångest som håller dig vaken på natten."

Luke Cousins, fysiolog inom hälsa och välbefinnande vid Nuffield Health, håller med och tillägger "Det är dock viktigt att komma ihåg att tidpunkten för när du tränar är lika viktig att tänka på, eftersom träning också kan orsaka en ökning av adrenalin, vilket håller kroppen i ett alert tillstånd.

"För maximal nytta, försök att få din träning cirka fem till sex timmar innan du försöker sova men inte senare än två timmar före sänggåendet."

Credits: PA;

2. Styrketräning

Testa att lyfta några vikter på gymmet eller träna med några motståndsband hemma i lugn och ro.

"En blandning av aerob träning och styrketräning kan vara bra, som att lyfta vikter och använda motståndsband", säger Patel. "Men kom ihåg att bara göra det som känns bekvämt och att gradvis öka svårighetsgraden allteftersom du gör framsteg."

3. Yoga

Sakta ner och ta dig tid att stretcha och andas innan du går och lägger dig.

"Yoga är också bra för att förbättra mindfulness och minska stress, hjälpa våra kroppar att slappna av och minska spänningar", säger Patel. "Djupa andningstekniker kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten och slappna av i nervsystemet, så att vi kan varva ner ordentligt före sänggåendet."

Elder håller med och tillägger: "Jag skulle föreslå att man undviker alla aktiviteter eller övningar som kan leda till att man är mentalt stressad när man går och lägger sig. Det är mer sannolikt att det blir ett problem, eftersom stress är mycket dåligt för sömnen."

4. Att gå

En rask promenad i den friska luften kan hjälpa till att minska stress och ångest som kanske håller dig vaken på natten.

"Promenader är lämpliga för alla konditionsnivåer och kan vara en enorm humörhöjare eftersom det hjälper till att sänka kortisolnivåerna, något som också kan påverka vår sömnkvalitet och våra energinivåer", säger Samuel Quinn, personlig träningsledare på Nuffield Health. "Om vi promenerar utomhus - och förhoppningsvis bort från en skärm - kan det också bidra till att minska ångest."