Birçoğumuz orta yaşta ve ötesinde kademeli kilo alımını yavaş bir metabolizmaya bağlıyoruz, ancak bu varsayım ne ölçüde doğrudur?

Sağlık tavsiyeleri ve sürekli değişen diyet eğilimleriyle dolu bir dünyada, tüm gürültüyü azaltmak için Nuffield Health'te metabolik sorunlarla yoğun bir şekilde çalışan danışman bariatrik cerrah Bay Matyas Fehervari'ye danıştık.

Metabolizmanın tam olarak ne olduğunu, yaşla nasıl değişebileceğini ortaya çıkarmaya yardımcı oldu ve ayrıca yaşlandıkça sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmemizin bazı temel yollarını belirledi.

Metabolizma ve metabolik hız nedir?

Fehervari, “Metabolizma, gıdayı enerjiye dönüştürmekten hücreleri onarmaya ve organ işlevini desteklemeye kadar vücudumuzun çalışmasını sağlayan kimyasal süreçleri ifade eder” diyor. - Metabolizma hızı, vücudunuzun bu hayati süreçleri sürdürmek için kullandığı enerji miktarıdır.

Dinlenirken bile, vücudunuz kalbinizin atmasını, akciğerlerin nefes almasını ve beyninizi aktif tutmak için hala çalışıyor - bu bazal metabolizma hızınız (BMR) olarak bilinir.

Kredi: PA;

Metabolizma ile ilgili bazı yanlış anlamalar nelerdir?

“En büyük efsanelerden biri, “hızlı” metabolizmaya sahip insanların kilo almadan istediklerini yiyebilmeleridir, diyor Fehervari. “Gerçekte, bireyler arasındaki farklılıklar genellikle mütevazıdır.”

Diğer bir yaygın yanılgı, metabolizmanın tek başına birinin vücut ağırlığını belirlediğidir.

Fehervari, “Ağırlık düzenlemesi, kalori yakmanın çok ötesine uzanan karmaşık bir faktör ağı tarafından şekillendirilmiştir” diye açıklıyor. - Bunlar arasında diyet kalitesi, kas kütlesi, uyku ve fiziksel aktivite, ayrıca safra akışındaki değişiklikler, mide fonksiyonu ve boyutundaki ayarlamalar, sinir (vagal) sinyalleme ve bağırsak hormonlarının modülasyonu gibi daha derin fizyolojik mekanizmalar dahildir.

Bağırsak mikrobiyomu ayrıca gıdalardan ne kadar verimli enerji aldığımızı, safra asitlerinin nasıl işlendiğini ve metabolizmamızın genel olarak nasıl çalıştığını etkileyen hayati bir rol oynar.

Dahası, bazı insanlar metabolizmanın erken yetişkinlikten sonra istikrarlı bir şekilde azaldığını varsayar, ancak Fehervari, “büyük, yüksek kaliteli çalışmalar, yaşamın ilerleyen dönemlerinde yavaş yavaş yavaşlamadan önce onlarca yıl boyunca oldukça sabit kaldığını gösterdiğini” söylüyor.

Metabolizmamız yaşla birlikte nasıl değişir?

Fehervari, “Metabolizma düz bir aşağı doğru eğri değil” diyor. 2021'de Science'da yayınlanan ve 6.000'den fazla kişiyi kapsayan büyük bir çalışma, enerji harcamasının bebeklik döneminde zirveye ulaştığını - yetişkinlere göre% 50'den fazla olduğunda - daha sonra 20 yaşına kadar kademeli olarak azaldığını gösterdi.

20'li yaşlardan 60'a kadar, vücut büyüklüğü ve bileşimi için ayarlandığında metabolizma hızı oldukça sabit kalır. 60 yaşından sonra yavaş ama ölçülebilir bir düşüş olma eğilimindedir.

60 yaşındaki düşüşün nedenleri nelerdir?

Fehervari, “60 yaşından sonra, metabolizma hızı tipik olarak yılda yaklaşık% 0.7 azalır” diyor. Başlıca nedenler kas kütlesi kaybı (sarkopeni), azalmış fiziksel aktivite ve düşük büyüme hormonu seviyeleri ve seks hormonları gibi ince hormonal kaymalardır.

“Mitokondriyal verimlilik - vücudun enerji üreten mekanizması - yaşla birlikte biraz düşebilir. Vücudunuzun enerjiyi nasıl yakacağını unutması değil, bunun yerine bunu yaparken biraz daha az verimli hale gelir

.

Hangi yaşam tarzı faktörleri metabolizmanızı etkiler?

Çeşitli yaşam tarzı alışkanlıkları metabolik işlevi destekleyebilir veya yavaşlatabilir.

Düşük kas kütlesi veya hareketsizlik

“Kas dokusu istirahatte bile yağdan daha fazla enerji yakar” diye açıklıyor Fehervari.

Çarpışma diyeti

Fehervari, “Şiddetli kalori kısıtlaması metabolik hızı geçici olarak baskılayabilir” diyor.

Kötü uyku

Fehervari, “Kötü uyku açlığı ve leptin ve grelin gibi enerji düzenleyici hormonları değiştirebilir” diyor.

Kronik stres

Fehervari, “Yüksek kortizol yağ depolamayı teşvik edebilir ve enerji kullanımını etkileyebilir” diyor.

Sigara ve aşırı alkol

“Sigara içmek ve aşırı alkol tüketimi hem hücresel metabolizmayı hem de hormon dengesini bozabilir” diyor Fehervari.

Metabolizmanızı “güçlendirmek” gerçekten mümkün mü?

“Sihirli bir hap veya hızlı bir çözüm yok” diyor Fehervari. - Egzersizden sonra veya kafein ile enerji harcamasında geçici artışlar meydana gelebilir, ancak bunlar mütevazıdır. Sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmenin en etkili, kanıta dayalı yolu kas kütlesini korumak ve yaşam boyunca aktif kalmaktır

.

Kredi: PA;

Yaşlandıkça metabolizmamıza nasıl bakabiliriz?

Aktif kalın

Fehervari, “Tempolu yürüyüş veya bisiklete binme gibi aerobik aktiviteyi kasları korumak için direnç antrenmanıyla birleştirin” diyor.

Proteine öncelik verin

Fehervari, “Özellikle daha sonraki yaşamda kas onarımını desteklemek ve sarkopeniyi önlemek için yeterli protein yiyin” diyor.

Aşırı diyetlerden kaçının

Fehervari, “Sürekli, dengeli beslenme, metabolik süreçleri sabit tutar” diyor.

İyi uyuyun

“Hormonal ve enerji dengesini desteklemek için yedi ila dokuz saat hedefleyin” diyor Fehervari.

Stresi yönetin

Fehervari, “Dikkatli faaliyetler ve sosyal bağlantılar kortizolün uzun vadeli etkilerini azaltır” diyor.

Düzenli kontroller

Fehervari, “Tiroid, D vitamini ve hormonal dengesizliklerin tümü enerji metabolizmasını etkileyebilir, bu yüzden düzenli kontroller öneririm” diyor.

Sonuç olarak: “Metabolizmanız yaşla birlikte kaçınılmaz olarak “çökmez”, on yıllar boyunca sabit kalır ve ancak 60 yaşından sonra biraz yavaşlamaya başlar, diyor Fehervari. “Bu değişikliğin çoğu sadece yaştan değil, kas kaybından ve yaşam tarzından kaynaklanmaktadır. Aktif kalarak, iyi beslenerek ve gücünü koruyarak çoğu insan metabolizmasını daha sonraki yaşamda sağlıklı tutabilir.