Beaucoup d'entre nous attribuent la prise de poids progressive à l'âge mûr et au-delà à un métabolisme lent, mais dans quelle mesure cette hypothèse est-elle vraie ?

Dans un monde inondé de conseils de santé et de tendances diététiques en constante évolution, nous avons consulté M. Matyas Fehervari, chirurgien bariatrique consultant à Nuffield Health, qui travaille beaucoup sur les questions de métabolisme, pour faire la part des choses.

Il nous a aidés à démystifier exactement ce qu'est un métabolisme, comment il peut changer avec l'âge et a également identifié quelques moyens clés pour maintenir un métabolisme sain en vieillissant.

Qu'est-ce qu'un métabolisme et un taux métabolique ?

"Le métabolisme fait référence aux processus chimiques qui assurent le fonctionnement de notre organisme, de la transformation des aliments en énergie à la réparation des cellules et au fonctionnement des organes", explique Mme Fehervari. "Le taux métabolique est la quantité d'énergie que votre corps utilise pour maintenir ces processus vitaux.

"Même lorsque vous vous reposez, votre corps continue à travailler pour que votre cœur batte, que vos poumons respirent et que votre cerveau soit actif - c'est ce que l'on appelle le taux métabolique de base (TMB).

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Quelles sont les idées fausses sur le métabolisme ?

"L'un des plus grands mythes est que les personnes ayant un métabolisme "rapide" peuvent manger tout ce qu'elles veulent sans prendre de poids", déclare Fehervari. "En réalité, les différences entre les individus sont généralement modestes.

Une autre idée reçue est que le métabolisme détermine à lui seul le poids d'une personne.

"La régulation du poids dépend d'un réseau complexe de facteurs qui vont bien au-delà de la combustion des calories", explique M. Fehervari. "Il s'agit notamment de la qualité de l'alimentation, de la masse musculaire, du sommeil et de l'activité physique, mais aussi de mécanismes physiologiques plus profonds tels que les modifications du flux biliaire, les ajustements de la fonction et de la taille de l'estomac, la signalisation nerveuse (vagale) et la modulation des hormones intestinales.

"Le microbiome intestinal joue également un rôle essentiel, car il influence l'efficacité avec laquelle nous extrayons l'énergie des aliments, la façon dont les acides biliaires sont traités et le fonctionnement général de notre métabolisme."

En outre, certaines personnes supposent que le métabolisme décline régulièrement après le début de l'âge adulte. Or, selon Mme Fehervari, "des études importantes et de grande qualité montrent qu'il reste remarquablement stable pendant des décennies avant de ralentir progressivement plus tard dans la vie".

Comment notre métabolisme évolue-t-il avec l'âge ?

"Le métabolisme n'est pas une courbe descendante rectiligne", explique M. Fehervari. "Une grande étude publiée dans Science en 2021, portant sur plus de 6 000 personnes, a montré que la dépense énergétique atteint son maximum dans la petite enfance - où elle peut être supérieure de plus de 50 % à celle des adultes - puis diminue progressivement jusqu'à l'âge de 20 ans environ.

"Entre 20 et 60 ans environ, le taux métabolique reste remarquablement stable lorsqu'il est ajusté en fonction de la taille et de la composition du corps. Après 60 ans, il tend à diminuer lentement mais de manière mesurable".

Quelles sont les raisons de ce déclin à partir de 60 ans ?

"Après 60 ans, le taux métabolique diminue généralement d'environ 0,7 % par an", explique M. Fehervari. "Les principales raisons sont la perte de masse musculaire (sarcopénie), la réduction de l'activité physique et des changements hormonaux subtils tels que la baisse des niveaux d'hormone de croissance et d'hormones sexuelles.

"L'efficacité des mitochondries - le mécanisme de production d'énergie de l'organisme - peut également diminuer légèrement avec l'âge. Ce n'est pas que votre corps "oublie" comment brûler de l'énergie, mais il devient un peu moins efficace pour le faire".

Quels sont les facteurs liés au mode de vie qui influencent votre métabolisme ?

Plusieurs habitudes de vie peuvent favoriser ou ralentir la fonction métabolique.

Faible masse musculaire ou inactivité

"Le tissu musculaire brûle plus d'énergie que la graisse, même au repos", explique M. Fehervari.

Régime draconien

"Une restriction calorique sévère peut temporairement supprimer le taux métabolique", explique Fehervari.

Mauvais sommeil

"Un mauvais sommeil peut modifier les hormones régulatrices de la faim et de l'énergie, telles que la leptine et la ghréline", note Fehervari.

Le stress chronique

"Un taux élevé de cortisol peut favoriser le stockage des graisses et affecter l'utilisation de l'énergie", déclare Fehervari.

Le tabagisme et l'excès d'alcool

"Le tabagisme et la consommation excessive d'alcool peuvent nuire au métabolisme cellulaire et à l'équilibre hormonal", explique Mme Fehervari.

Est-il réellement possible de "booster" son métabolisme ?

"Il n'y a pas de pilule magique ou de solution miracle", affirme Mme Fehervari. "Des augmentations temporaires de la dépense énergétique peuvent se produire après l'exercice ou avec la caféine, mais elles sont modestes. Le moyen le plus efficace et le plus éprouvé de maintenir un métabolisme sain est de préserver la masse musculaire et de rester actif tout au long de la vie."

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Comment prendre soin de son métabolisme en vieillissant ?

Rester actif

"Combinez une activité aérobique, comme la marche rapide ou le vélo, avec un entraînement en résistance pour entretenir les muscles", recommande Mme Fehervari.

Priorité aux protéines

"Mangez suffisamment de protéines, surtout à un âge avancé, pour favoriser la réparation musculaire et prévenir la sarcopénie", conseille Mme Fehervari.

Évitez les régimes extrêmes

"Une alimentation durable et équilibrée permet de maintenir les processus métaboliques stables", explique Mme Fehervari.

Bien dormir

"Essayez de dormir entre sept et neuf heures pour favoriser l'équilibre hormonal et énergétique", conseille Mme Fehervari.

Gérer le stress

"Les activités de pleine conscience et les relations sociales réduisent les effets à long terme du cortisol", explique Mme Fehervari.

Examens réguliers

"La thyroïde, la vitamine D et les déséquilibres hormonaux peuvent tous influencer le métabolisme énergétique, c'est pourquoi je recommande des contrôles réguliers", explique Mme Fehervari.

En conclusion : "Le métabolisme ne s'effondre pas inévitablement avec l'âge. Il reste stable pendant des décennies et ne commence à ralentir légèrement qu'à partir de 60 ans environ", explique Mme Fehervari. "Ce changement est dû en grande partie à la perte musculaire et au mode de vie, et non à l'âge seul. En restant actifs, en mangeant bien et en conservant leur force, la plupart des gens peuvent garder un métabolisme sain jusqu'à un âge avancé."