O frio está afetando meu sono?

Dias mais curtos e escuros e uma queda na temperatura podem ter um efeito perceptível sobre o quão ativos nos sentimos durante o dia, mas e à noite?

De noites agitadas em um quarto frio a acordar mais tonto do que o normal, o inverno pode atrapalhar nosso sono de muitas maneiras surpreendentes.

Para descobrir exatamente o que está acontecendo, conversamos com o Dr. David Garley, clínico geral e diretor da The Better Sleep Clinic. Ele explicou como o clima mais frio e as mudanças nas atividades diurnas podem influenciar nosso sono nessa época do ano e compartilhou algumas dicas práticas sobre como ajudá-lo a se manter bem descansado durante

O que acontece com a temperatura do seu corpo quando você adormece?

“Quando você passa da fase de vigília para a fase de sono do seu ritmo circadiano, isso é marcado por uma queda na temperatura corporal central de cerca de 0,5° C a 1,5° C”, explica Garley. “Então, se você tem muito calor, pode ter dificuldade em fazer essa transição, e é por isso que muitas pessoas têm dificuldade em dormir no verão.”

No entanto, se o seu quarto estiver muito frio, isso também pode ser um problema.

“Você quer que seu quarto seja fresco”, aconselha o médico. “Essa temperatura exata será diferente para pessoas diferentes. Você não quer que seu quarto esteja gelado, mas o lado mais frio é definitivamente útil

Créditos: PA;

Temperaturas realmente baixas podem afetar sua capacidade de dormir?

“Se estiver muito frio, seu corpo se concentrará em manter a temperatura em vez de adormecer”, explica Garley. “Por exemplo, se você está tremendo na cama, é improvável que adormeça. Nessa situação, você precisa encontrar maneiras de aquecer um pouco seu ambiente

As baixas temperaturas podem afetar a qualidade do seu sono?

“As pessoas geralmente pensam apenas no número de horas que dormiram, mas também é importante pensar se você alcança esses estágios profundos do sono”, diz Garley. “Se você sentir o que chamamos de “despertares” do sono [como frieza extrema ou repentina], eles nem sempre o acordarão completamente, mas podem levá-lo para os estágios mais leves, que são menos revigorantes.

“Então, se seu corpo mudou o foco para manter a temperatura corporal, você pode descobrir que tem um sono mais superficial ou realmente acordar.”

Isso acontece muito no acampamento, por exemplo.

“Os campistas geralmente descobrem que por volta das 3 da manhã, quando há uma queda real de temperatura, eles acordam e se sentem absolutamente congelados”, diz Garley.

As doenças relacionadas ao inverno podem atrapalhar nossa qualidade e quantidade de sono?

“Se você tem vias aéreas inflamadas, seu nariz está escorrendo, você tem tosse e dor de garganta, provavelmente terá mais dificuldade em adormecer”, diz Garley.

Além disso, esses sintomas podem aumentar a probabilidade de roncar.

“Muitas pessoas acham que só roncam se estiverem resfriadas ou com febre do feno”, diz Garley. “Se suas vias aéreas estiverem um pouco mais inchadas e estreitas, é mais provável que você ronque mais.”

Algo como um resfriado comum também pode piorar os sintomas de distúrbios do sono, como a apneia obstrutiva do sono.

“A apneia do sono é um distúrbio do sono associado ao ronco, em que as vias aéreas superiores se fecham repetidamente enquanto você dorme e você tem essas pausas na respiração, o que leva a um sono realmente fragmentado”, explica o médico.

“Então, se você já está à beira da apneia obstrutiva do sono e depois pega um resfriado, pode descobrir que realmente tem um sono obstrutivo clinicamente significativo acontecendo com um sono muito fragmentado e de baixa qualidade.”

O Transtorno Afetivo Sazonal (SAD) pode afetar seu sono?

A saúde mental e o sono estão intimamente interligados.

“A ansiedade pode dificultar o adormecimento e a depressão pode causar o despertar matinal, mas pesquisas também mostram que isso também funciona ao contrário”, diz Garley. “Pesquisas sugerem que dormir mal pode causar ansiedade e depressão, o que significa que existe um sistema que pode se alimentar de si mesmo.

“Portanto, se você está ficando deprimido como resultado de fatores sazonais, esse mau humor certamente pode afetar seu sono.”

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Existe alguma outra maneira pela qual o clima frio pode afetar nosso sono?

Essa mudança sazonal e o clima invernal geralmente alteram as rotinas das pessoas, o que pode ter um efeito indireto no sono.

“Os dias mais curtos e escuros significam que as pessoas geralmente não saem para se socializar tanto, param de se exercitar e/ou não estão expostas à luz solar, e esses fatores são realmente importantes para manter um sono de boa qualidade”, destaca Garley.

Aqui estão as principais dicas de Garley para melhorar seu sono neste invernoâ¦

Mantenha uma rotina

“Apesar de estar mais escuro e frio, tente manter sua rotina o mais normal possível”, aconselha Garley. “Não deixe que as estações o pressionem. Você quer sentir que está no comando da sua própria vida

Mantenha-se ativo

“Quando você se exercita, tende a desenvolver um desejo mais forte de dormir à noite”, diz Garley. “Se o clima frio e escuro está impedindo você, tente encontrar uma atividade em ambientes fechados para manter esse ritmo.”

Deite-se à noite

“Com controle de temperatura e sono, usar camadas pode ser muito bom”, recomenda Garley. “Se você colocar um edredom enorme à noite, poderá acordar todo suado no meio da noite, então usar várias camadas mais finas pode ser uma boa maneira de lidar com isso.”

Mantenha seu quarto em uma temperatura baixa

Encontre uma temperatura que funcione para você. “Você quer que seu quarto seja fresco, mas não frio”, recomenda Garley.

Vá para uma caminhada

“Saia à luz do dia na hora do almoço”, recomenda Garley. “Obter essa dose leve é muito importante para manter esse ritmo circadiano consistente.”

Não force

Se você está com dificuldades para dormir, levante-se e faça uma atividade relaxante até sentir sono novamente e depois volte para a cama.

“Se você não consegue dormir, tente não forçá-lo”, diz Garley. “Se você se deitar na cama e ficar irritado, isso o impedirá de dormir de forma independente.”