Kortere, donkere dagen en een dalende temperatuur kunnen een merkbaar effect hebben op hoe actief we ons overdag voelen - maar hoe zit het 's nachts?

Van rusteloze nachten in een kille slaapkamer tot groggier wakker worden, de winter kan onze slaap op veel verrassende manieren verstoren.

Om erachter te komen wat er precies aan de hand is, spraken we met Dr David Garley, huisarts en directeur van The Better Sleep Clinic. Hij legde uit hoe het koudere weer en veranderingen in de activiteit overdag onze slaap in deze tijd van het jaar kunnen beïnvloeden en deelde een aantal praktische tips over hoe je goed uitgerust kunt blijven tijdens de koudere maanden.

Wat gebeurt er met je lichaamstemperatuur als je in slaap valt?

"Wanneer je van de waakfase overgaat naar de slaapfase van je circadiane ritme, gaat dat gepaard met een daling van je kerntemperatuur van ongeveer 0,5°C tot 1,5°C," legt Garley uit. "Dus als je het erg warm hebt, kun je moeite hebben om die overgang te maken, en dat is de reden waarom veel mensen moeite hebben om te slapen in de zomer."

Maar als je kamer te koud is, kan dat ook een probleem zijn.

"Je wilt dat je slaapkamer koel is," adviseert de huisarts. "De exacte temperatuur verschilt per persoon. Je wilt niet dat je kamer ijskoud is, maar aan de koelere kant helpt zeker."

Credits: PA;

Kunnen echt koude temperaturen je vermogen om te slapen beïnvloeden?

"Als het echt koud is, dan zal je lichaam zich richten op het behouden van de temperatuur in plaats van in slaap te vallen," legt Garley uit. "Als je bijvoorbeeld in bed ligt te rillen, zul je waarschijnlijk niet in slaap vallen. In die situatie moet je manieren vinden om je omgeving een beetje op te warmen."

Kan koude de kwaliteit van je slaap beïnvloeden?

"Mensen denken vaak alleen aan het aantal uren dat ze geslapen hebben, maar het is ook belangrijk om na te denken over of je die diepe slaapfases bereikt," zegt Garley. "Als je wat we deze 'arousals' uit je slaap noemen [zoals extreme of plotselinge kou] krijgt, dan hoef je daar niet altijd helemaal wakker van te worden, maar ze kunnen je wel in de lichtere slaapfases trekken die minder verfrissend zijn.

"Dus als je lichaam de focus heeft verlegd naar het handhaven van je lichaamstemperatuur, kan het zijn dat je minder diep slaapt of juist wakker wordt."

Dit gebeurt bijvoorbeeld veel op de camping.

"Kampeerders merken vaak dat ze rond 3 uur 's ochtends, als de temperatuur echt daalt, wakker worden en zich helemaal bevroren voelen," zegt Garley.

Kunnen wintergerelateerde ziekten onze slaapkwaliteit en -hoeveelheid verstoren?

"Als je ontstoken luchtwegen hebt, je neus loopt, je hoest en keelpijn hebt, is het waarschijnlijk moeilijker om in slaap te vallen," zegt Garley.

Deze symptomen kunnen ook de kans op snurken vergroten.

"Veel mensen merken dat ze alleen snurken als ze verkouden zijn of hooikoorts hebben," zegt Garley. "Als je luchtweg wat meer gezwollen en wat nauwer is, is de kans groter dat je meer snurkt."

Iets als een verkoudheid kan ook de symptomen van slaapstoornissen zoals obstructieve slaapapneu verergeren.

"Slaapapneu is een slaapstoornis die geassocieerd wordt met snurken, waarbij je bovenste luchtweg zich herhaaldelijk sluit tijdens je slaap en je deze pauzes in je ademhaling krijgt, wat leidt tot echt gefragmenteerde slaap," legt de huisarts uit.

"Dus als je al op het randje van obstructieve slaapapneu zit en je wordt verkouden, dan kan het zijn dat je klinisch significante obstructieve slaap krijgt met echt gefragmenteerde slaap van slechte kwaliteit."

Kan Seasonal Affective Disorder (SAD) je slaap beïnvloeden?

Geestelijke gezondheid en slaap zijn nauw met elkaar verbonden.

"Angst kan het heel moeilijk maken om in slaap te vallen en depressie kan ervoor zorgen dat je 's ochtends vroeg wakker wordt, maar uit onderzoek blijkt ook dat het andersom werkt," zegt Garley. "Onderzoek suggereert dat slecht slapen angst en depressie kan veroorzaken, wat betekent dat er een systeem is dat zichzelf kan voeden.

"Als je dus depressief wordt als gevolg van seizoensgebonden factoren, dan kan dat lage humeur zeker invloed hebben op je slaap."

Credits: PA;

Zijn er nog andere manieren waarop koud weer onze slaap kan beïnvloeden?

Deze seizoensverandering en het winterse weer veranderen vaak de routines van mensen, wat een domino-effect kan hebben op hun slaap.

"De kortere, donkere dagen betekenen dat mensen vaak niet zoveel naar buiten gaan om te socializen, stoppen met sporten en/of niet genoeg worden blootgesteld aan zonlicht, en deze factoren zijn echt belangrijk voor het behouden van een goede slaapkwaliteit," benadrukt Garley.

Hier zijn Garley's beste tips om je slaap deze winter te verbeteren...

Houd een routine aan

"Ondanks dat het donkerder en kouder is, probeer je routine zo normaal mogelijk te houden," adviseert Garley. "Laat je niet opjagen door de seizoenen. Je wilt het gevoel hebben dat je je eigen leven leidt."

Blijf actief

"Als je beweegt, heb je de neiging om 's nachts een sterkere drang naar slaap op te bouwen," zegt Garley. "Als het koude, donkere weer je tegenhoudt, probeer dan een activiteit binnenshuis te vinden om dat momentum op gang te houden."

Trek 's nachts een laagje aan

"Met temperatuurregeling en slaap kan het gebruik van lagen heel goed zijn," raadt Garley aan. "Als je 's nachts een enorm dekbed aantrekt, word je midden in de nacht misschien bezweet wakker, dus het gebruik van meerdere dunnere lagen kan een goede manier zijn om dat onder controle te houden."

Houd je kamer op een koele temperatuur

Zoek een temperatuur die voor jou werkt. "Je wilt dat je slaapkamer koel is, maar niet koud," raadt Garley aan.

Ga wandelen

"Ga tijdens je lunchpauze naar buiten, het daglicht in," raadt Garley aan. "Het krijgen van die dosis licht is zo belangrijk voor het behouden van dat consistente circadiane ritme."

Forceer het niet

Als je moeite hebt om in slaap te komen, sta dan op en doe een ontspannende activiteit totdat je je weer slaperig voelt en ga dan terug naar bed.

"Als je niet kunt slapen, probeer het dan niet te forceren," zegt Garley. "Als je in bed ligt en je ergert je, dan zal die onafhankelijkheid je tegenhouden om te slapen."