"Molti di noi hanno buone intenzioni di mangiare in modo più sano, ma sempre la convenienza la fa da padrona e non è mai stato così facile ordinare un piatto da asporto", dice Jamie Oliver.

"Ed è del tutto comprensibile se molti di noi non hanno mai imparato a cucinare a casa o a scuola e quindi, in generale, le persone hanno perso la fiducia in se stesse - e la vita è piena di impegni! Ma la convenienza vince solo se non si sa cucinare".

L'ultimo libro di cucina dello chef, Eat Yourself Healthy, e l'omonimo programma televisivo di Channel 4, hanno l'obiettivo di dimostrare che una buona alimentazione può essere semplice e realizzabile e che tutti noi possiamo controllare meglio la nostra salute, con alcune ricette colorate e un po' di pratica in cucina.

Ecco tre ricette semplici e nutrienti per iniziare.

Formaggio dorato e frutti di bosco in confettura

Crediti: PA;

Nel Mediterraneo, il formaggio fritto viene spesso servito con frutta fresca o marmellata: una combinazione magica.

Ingredienti:

(Dosi per 2 persone)

Tempo totale: 12 minuti

2 del vostro 7-a-day

Olio d'oliva

80 g di formaggio halloumi o paneer

320 g di frutti di bosco misti, come fragole, lamponi e mirtilli

1 cucchiaio di aceto balsamico

2 rametti di basilico

2 fette di pane integrale a lievitazione naturale

1 cucchiaio di miele secco

Metodo:

1. Mettere una padella antiaderente a fuoco medio con un cucchiaio di olio d'oliva. Tagliare a fette e aggiungere il formaggio, cuocere fino a quando non sarà dorato da entrambi i lati, quindi toglierlo.

2. Mondare e dimezzare le fragole, quindi mettere tutti i frutti di bosco nella padella. Cuocere per tre minuti, o finché non sono morbide, mescolando delicatamente di tanto in tanto. Versare il balsamico, raccogliere la maggior parte delle foglie di basilico e mescolare delicatamente fino a quando non saranno appassite.

3. Tostate il pane e dividetelo nei piatti, quindi distribuitevi sopra la marmellata di frutta. Distribuite le foglie di basilico rimanenti, aggiungete il formaggio dorato, irrorate con il miele e servite.

Energia: 330kcal

Grassi: 15,1 g

Grassi sat: 6g

Proteine: 11,7g

Carboidrati: 37,1 g

Zuccheri: 20,9 g

Sale: 0,8 g

Fibre: 3g

Insalata arcobaleno tritata

Deliziosa così com'è, oppure abbinata al couscous o a una patata fumante.

Ingredienti:

(Dosi per 1)

Tempo totale: 11 minuti

10 di 7 al giorno

80 g di semi di melograno, peperone giallo, pomodori maturi, cipolla rossa, cetriolo, ceci in scatola, ravanelli, avocado maturo, lattughino

30 g di mango secco

½ mazzetto di menta (15 g)

1 lime

Olio extravergine di oliva

Metodo:

1. Lasciando i ceci e i semi di melograno interi, spuntare, sbucciare o togliere i semi e tritare finemente tutta la verdura e la frutta, insieme al mango secco e alle foglie di menta, quindi condire con il succo di lime e un cucchiaio di olio extravergine d'oliva.

2. Condire il tutto con sale marino e pepe nero e servire.

Energia: 539kcal

Grassi: 26,2 g

Sat: Grassi 4,4g

Proteine: 12,2g

Carboidrati: 66,6 g

Zuccheri: 45,6 g

Sale: 1,2 g

Fibre: 11,8 g

Gamberi al curry facili

Crediti: PA;

I gamberoni popolari cuociono molto velocemente, quindi sono perfetti per questo curry veloce, rapido e profumato.

Ingredienti:

(Dosi per 2 persone)

Tempo totale: 10 minuti

4 del tuo 7-a-day

1 cipolla (160 g)

250 g di pomodori ciliegini maturi

1 bustina da 50 g di crema di cocco

1 barattolo da 400 g di ceci

1 mazzetto di coriandolo (30 g)

2 cucchiai della vostra pasta di curry preferita

Olio d'oliva

250 g di mango congelato

165 g di gamberoni crudi sgusciati, provenienti da fonti sostenibili

1 confezione di riso basmati integrale cotto da 250 g

30 g di miscela Bombay

Metodo:

1. Mettere a fuoco vivo una grande padella antiaderente. Sbucciare e affettare molto finemente la cipolla e metterla in padella a soffriggere con i pomodori, girando regolarmente per quattro minuti, mentre si mette la crema di cocco in un frullatore con metà dei ceci e tutto il loro succo, metà delle foglie di coriandolo e tutti i gambi e una spruzzata d'acqua. Aggiungete metà delle cipolle e dei pomodori della padella e frullate fino a ottenere una salsa omogenea.

2. Mescolare la pasta di curry e ½ cucchiaio di olio d'oliva nella padella, seguita un minuto dopo dal mango congelato e dai ceci rimanenti, quindi dalla salsa. Mescolare a fuoco medio per due minuti, quindi aggiungere i gamberi e lasciar cuocere fino a quando i gamberi sono appena cotti, allentando con spruzzi d'acqua, se necessario. Condire alla perfezione.

3. Cuocere il riso secondo le istruzioni della confezione, quindi dividerlo nei piatti. Tritare e mescolare la maggior parte delle foglie di coriandolo rimaste nel curry, versarlo sul riso e spargere le ultime foglie di coriandolo. Per finire, sminuzzare e sbriciolare il mix Bombay per aggiungere croccantezza.

Energia: 600kcal

Grassi: 17,8 g

Grassi sat: 6g

Proteine: 30,9 g

Carboidrati: 79,5 g

Zuccheri: 27,7 g

Sale: 1,2 g

Fibre: 14,4 g

Crediti: PA;

Eat Yourself Healthy di Jamie Oliver è pubblicato da Penguin Michael Joseph © Jamie Oliver Enterprises Limited (2025, Eat Yourself Healthy). Fotografia di David Loftus, disponibile ora