"Muitos de nós têm boas intenções de comer de forma mais saudável, mas, uma e outra vez, a conveniência prevalece sempre e nunca foi tão fácil encomendar um takeaway", diz Jamie Oliver.

"E é totalmente compreensível que muitos de nós nunca tenham sido ensinados a cozinhar em casa ou na escola, pelo que, em geral, as pessoas perderam a confiança - e a vida é ocupada! Mas a conveniência só ganha se não soubermos cozinhar."

O mais recente livro de receitas do chefe, Eat Yourself Healthy, e o programa de televisão do Channel 4 com o mesmo nome, tem como objetivo provar que uma boa nutrição pode ser simples e exequível, e que todos podemos controlar melhor a nossa própria saúde, com algumas receitas coloridas e um pouco de prática na cozinha.

Aqui estão três receitas simples e nutritivas para começar.

Queijo dourado e bagas em compota

Créditos: PA;

No Mediterrâneo, o queijo frito é frequentemente servido com frutos frescos ou em compota - uma combinação mágica.

Ingredientes:

(Serve 2 pessoas)

Tempo total: 12 minutos

2 dos seus 7 por dia

Azeite de oliva

80 g de queijo halloumi ou paneer

320g de bagas mistas, como morangos, framboesas, mirtilos

1 colher de chá de vinagre balsâmico

2 ramos de manjericão

2 fatias de pão integral com massa fermentada

1 colher de sopa de mel escorrido

Modo de preparo:

1. Coloque uma frigideira antiaderente em lume médio com uma colher de sopa de azeite. Corte em fatias e adicione o queijo, cozinhe até dourar de ambos os lados, depois retire.

2. Descasque e corte os morangos ao meio, depois coloque todos os frutos na frigideira. Cozinhe durante três minutos ou até ficarem macias, mexendo ocasionalmente com cuidado. Regue com o balsâmico, junte a maior parte das folhas de manjericão e mexa suavemente até ficarem murchas.

3. Toste o pão e divida-o pelos seus pratos, depois coloque a fruta com compota por cima. Coloque as restantes folhas de manjericão, adicione o queijo dourado, regue com o mel e sirva-se.

Energia: 330kcal

Gordura: 15,1g

Gordura saturada: 6g

Proteína: 11.7g

Carboidratos: 37.1g

Açúcares: 20.9g

Sal: 0,8g

Fibra: 3g

Salada arco-íris picada

Deliciosa tal como está, ou acompanhada de cuscuz ou de uma batata cozida a vapor.

Ingredientes:

(Serve 1)

Tempo total: 11 minutos

10 dos seus 7 por dia

80 g cada de sementes de romã, pimento amarelo, tomate maduro, cebola roxa, pepino, grão-de-bico em lata, rabanetes, abacate maduro, alface pequena

30 g de manga seca

½ ramo de hortelã (15g)

1 lima

Azeite virgem extra

Modo de preparação:

1. Deixando o grão-de-bico e as sementes de romã inteiros, corte, descasque ou retire as sementes e pique finamente todos os legumes e frutas, juntamente com a manga seca e as folhas de hortelã, depois tempere com o sumo de lima e uma colher de sopa de azeite virgem extra.

2. Tempere na perfeição com sal marinho e pimenta preta e sirva.

Energia: 539kcal

Gordura: 26,2g

Sat: Gordura 4.4g

Proteína: 12.2g

Carboidratos: 66.6g

Açúcares: 45.6g

Sal: 1.2g

Fibra: 11,8g

Caril de camarão fácil

Créditos: PA;

Os camarões populares cozinham muito rapidamente, pelo que são perfeitos para este caril rápido, veloz e perfumado.

Ingredientes:

(Serve 2 pessoas)

Tempo total: 10 minutos

4 dos seus 7 por dia

1 cebola (160g)

250 g de tomates-cereja maduros

1 saqueta de 50 g de creme de coco

1 lata de 400 g de grão-de-bico

1 ramo de coentros (30g)

2 colheres de sopa da sua pasta de caril preferida

Azeite

250 g de manga congelada

165g de camarões reais descascados e crus, provenientes de fontes sustentáveis

1 pacote de 250 g de arroz basmati integral cozinhado

30 g de mistura Bombay

Modo de preparo:

1. Coloque uma frigideira grande antiaderente em lume alto. Descasque e corte muito finamente a cebola e coloque-a na frigideira para fritar a seco com os tomates, mexendo regularmente durante quatro minutos, enquanto coloca o creme de coco num liquidificador com metade do grão-de-bico e todo o seu sumo, metade das folhas de coentros e todos os talos, e um pouco de água. Junte metade das cebolas e dos tomates da frigideira e bata até obter um molho homogéneo.

2. Deite a pasta de caril e ½ colher de sopa de azeite na frigideira, seguida, um minuto depois, pela manga congelada e o restante grão-de-bico e, em seguida, o molho. Mexa em lume médio durante dois minutos, depois adicione os camarões e deixe borbulhar até os camarões estarem cozinhados, soltando-os com salpicos de água, se necessário. Tempere na perfeição.

3. Coza o arroz de acordo com as instruções da embalagem e, em seguida, divida-o pelos pratos. Pique e misture a maior parte das restantes folhas de coentros no caril, coloque-o por cima do arroz e depois espalhe as últimas folhas de coentros. Para finalizar, esmague e esmigalhe a mistura de Bombaim para ficar mais estaladiça.

Energia: 600kcal

Gordura: 17,8g

Gordura saturada: 6g

Proteína: 30.9g

Carboidratos: 79.5g

Açúcares: 27.7g

Sal: 1.2g

Fibra: 14,4g

Créditos: PA;

Eat Yourself Healthy by Jamie Oliver é publicado pela Penguin Michael Joseph © Jamie Oliver Enterprises Limited (2025, Eat Yourself Healthy). Fotografia de David Loftus, disponível agora