Vi è mai capitato di provare un senso di ansia anticipatoria alla fine di un fine settimana? Molte persone chiamano questa sensazione "paura della domenica".

Abbiamo parlato con la dottoressa Ashleigh Johnstone, docente senior di psicologia presso l'Università di Arden, che ci ha spiegato quali potrebbero essere le cause di queste persistenti sensazioni di disagio e ci ha offerto alcuni consigli utili su come gestirle e, soprattutto, prevenirle.

Come definirebbe gli "spaventi della domenica"?

"Credo sia molto importante sottolineare che la domenica di paura non è una condizione formale", chiarisce Johnstone. "Non è qualcosa che un medico potrebbe diagnosticare, tuttavia è un fenomeno che molte persone hanno sperimentato in qualche forma.

"La descriverei come una sensazione di apprensione, o quell'energia nervosa che molte persone provano nel fine settimana quando iniziano a guardare al lunedì".

L'esperta sottolinea come questo possa innescare la nostra naturale risposta di fuga.

"Quando ci sentiamo incerti o apprensivi, la nostra amigdala può iniziare a trattare queste sensazioni come una potenziale minaccia, innescando la nostra risposta interna di lotta o fuga", spiega Johnstone. L'amigdala non è sempre sicura che si tratti di una minaccia "reale" e quindi è più sicuro ipotizzare una minaccia e scatenare la risposta, piuttosto che ipotizzare che qualcosa non sia una minaccia quando invece lo è".

La risposta "combatti o fuggi" può innescare il rilascio di adrenalina e cortisolo. L'adrenalina viene rilasciata piuttosto rapidamente ed è per questo che possiamo avere quella sensazione improvvisa di tensione e nervosismo, mentre il cortisolo arriva un po' più tardi per mantenerci in stato di massima allerta".

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Quali sono i segnali che possono indicare che la paura della domenica è fuori controllo?

Quando inizia ad avere un impatto tangibile sulla vostra vita, è una bandiera rossa.

"Se si arriva al punto di non dormire bene, di evitare di fare cose nel fine settimana e di rifiutare opportunità perché si è preoccupati per la settimana successiva, è meglio chiedere il sostegno dei propri cari o parlare con il medico di famiglia per verificare che non ci sia qualcosa di più grave", dice Johnstone.

Se la paura della domenica ha un impatto significativo sulla vostra vita sociale, sulla vostra salute mentale e sul vostro benessere generale, ecco alcuni modi per gestirla...

Pensare alla causa

"Il primo passo è capire qual è la causa, perché se si è consapevoli di ciò che provoca il sovraccarico, si può iniziare a pensare a come affrontarlo da soli o con l'aiuto e il sostegno di altri", consiglia Johnstone.

Il docente di psicologia indica tre potenziali cause psicologiche.

"In primo luogo, quando si ha una settimana intensa e piena di impegni, spesso ci si concentra così tanto su di essa che non ci si riposa abbastanza nel fine settimana, il che significa che stanchezza e stress avranno un impatto maggiore", spiega Johnstone.

In secondo luogo, se si avverte una mancanza di controllo sul proprio lavoro/vita, questo può portare a un senso di apprensione perché non si sa necessariamente cosa ci aspetta".

"In terzo luogo, a volte la paura della domenica è il risultato di un evento specifico che si sta avvicinando e per il quale ci si sente ansiosi. Per esempio, potrebbe essere in arrivo una presentazione importante e voi potreste non sentirvi sicuri delle vostre capacità di presentazione e lasciare che il critico interiore prenda il sopravvento, aumentando ulteriormente l'apprensione".

Mettere in discussione i pensieri irrazionali

"Anche se il nostro cervello è affascinante, non è infallibile", dice Johnstone. "A volte il nostro cervello ci dice cose che sono semplicemente meschine o non sono corrette.

È importante esserne consapevoli, in modo da poter iniziare a mettere in discussione questi pensieri negativi e chiedersi: "È davvero vero? A volte, quando si dicono questi pensieri ad alta voce, ci si rende conto di quanto sembrino ridicoli".

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Scrivere

"A volte scrivere le cose può aiutare a farle uscire dalla nostra mente e a trasformarle in qualcosa di tangibile che ci aiuti a elaborarle meglio", dice Johnstone.

Affrontate il lunedì con calma

"Personalmente, il lunedì mattina blocco il mio calendario tra le 9 e le 10. Questo significa che nessuno può sorprendermi il lunedì mattina con dei compiti e che so che inizierò sempre il lunedì con calma", dice Johnstone. "Allo stesso modo, il venerdì penso a come concludere un compito o a come lasciarlo in uno stato in cui ci siano istruzioni molto chiare per riprenderlo il lunedì, in modo che non si insinui nel mio fine settimana".

Cercare opportunità di aggiornamento

"Se vi sentite nervosi per qualcosa, come una presentazione, consideratela come un'opportunità per migliorare", consiglia Johnstone. "Se lavorate su quell'abilità andando a lezione o esercitandovi con gli amici, la vostra fiducia in quell'abilità comincerà ad aumentare, riducendo i dubbi".

Preparate alcuni dei vostri pasti per la settimana

"Nel fine settimana potreste dedicare un po' di tempo a cucinare, in modo da avere a disposizione pasti sani e gustosi per la settimana successiva", dice Johnstone.

Praticare la consapevolezza

"Per alcuni la mindfulness consiste nel sedersi tranquillamente in una stanza e concentrarsi sul proprio respiro, mentre per altri potrebbe essere colorare o cucinare", dice Johnstone.

"Ci sono molti modi diversi per praticare la mindfulness, ma la cosa più importante è fare qualcosa che vi porti al momento presente, dove potete concentrarvi solo su quello che state facendo, invece di cercare di destreggiarvi in tutto".

Creare associazioni positive con il lunedì

"Pensate a ciò che vi dà gioia e trovate un modo per portarlo nel vostro lunedì", consiglia Johnstone. "Per esempio, potreste fermarvi nella vostra caffetteria preferita e prendere il vostro drink preferito ogni lunedì mattina".

Ritagliatevi del tempo per rilassarvi

"Tutto ciò che vi porta un senso di pace o vi aiuta a dire addio alla settimana precedente è davvero utile", dice Johnstone. "Per esempio, potreste fare un bagno di bollicine ogni domenica sera o pranzare la domenica con la vostra famiglia".