Wraz z wiekiem nasze ciała przechodzą liczne zmiany - niektóre oczywiste, inne bardziej subtelne. Jednym z najważniejszych, ale często zaniedbywanych aspektów zdrowego starzenia się jest utrzymanie mocnych kości.

Skontaktowaliśmy się z dwoma fizjoterapeutami z Nuffield Health, aby zrozumieć, dlaczego priorytetowe znaczenie ma zdrowie kości i dowiedzieć się, jakie kroki możemy podjąć, aby je utrzymać i poprawić.

Niezależnie od tego, czy zwracasz uwagę na zdrowie swoich kości od jakiegoś czasu, czy dopiero zaczynasz się na nim koncentrować, spostrzeżenia i wskazówki, którymi się podzielili, mogą mieć realny wpływ na ogólną jakość życia.

Dlaczego dbanie o zdrowie kości jest tak ważne?

Gęstość kości ma tendencję do zmniejszania się wraz z upływem czasu, dlatego tak ważne jest, abyśmy aktywnie o nie dbali.

"Ogólnie rzecz biorąc, gęstość kości stopniowo wzrasta do wieku 20-30 lat, a następnie obserwujemy jej spadek" - mówi Josh Slater, starszy fizjoterapeuta w Nuffield Health Leeds Hospital. "Typowa utrata gęstości kości wynosi około 1-3% rocznie lub 10-30% na dekadę. Może to prowadzić do tego, że kości stają się bardziej kruche i podatne na złamania.

"Może to być połączone ze zmniejszeniem siły/mocy i mobilności, co oznacza, że poślizgnięcia, potknięcia i upadki mogą stać się częstsze".

Witamina D i wapń w szczególności odgrywają ważną rolę w zdrowiu kości.

"Wapń pełni kilka istotnych ról w organizmie i jest jednym z głównych składników kości" - wyjaśnia Slater. "Jeśli organizm nie jest w stanie zaspokoić swojego zapotrzebowania na wapń w celu spełnienia tych ról/funkcji, może pobrać część wapnia z kości, aby uzupełnić niedobór. Może to prowadzić do zmniejszenia gęstości kości.

"Witamina D pomaga organizmowi we wchłanianiu wapnia ze spożywanych pokarmów, a zatem jeśli nie mamy jej wystarczającej ilości, czasami nie możemy również wykorzystać wapnia z naszej diety, co prowadzi do zmniejszenia gęstości kości".

Aby upewnić się, że nasza mobilność i równowaga pozostaną silne aż do sześćdziesiątki i później, oto kilka prostych sposobów na utrzymanie i poprawę zdrowia kości...

Przyjrzyj się swojej diecie

"Zapewnienie mieszanej diety zawierającej źródła białka, wapnia i witamin jest ważne" - mówi Slater. "Oprócz dobrej jakości żywności, zapewnienie sobie wystarczającej ilości pożywienia (bez drastycznej diety lub ograniczania kalorii) może być ważne, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość energii/paliwa do wzrostu.

"Jeśli nie masz pewności co do odpowiedniej diety dla siebie, dietetyk lub lekarz rodzinny powinien być w stanie wskazać Ci właściwy kierunek, biorąc pod uwagę wszelkie niedobory lub wymagania dietetyczne".

Kredyty: PA;

Włącz ćwiczenia z obciążeniem do swojej rutyny

"Ćwiczenia z obciążeniem to ruchy wykonywane w pozycji stojącej" - mówi Abby Armstrong, starsza fizjoterapeutka w Nuffield Health Parkside Hospital. "Ćwiczenia te stymulują gęstość kości, obniżając ryzyko osteoporozy.

"Jeśli chcesz chodzić na siłownię, możesz dodać przysiady i martwy ciąg do swojego treningu, alternatywnie istnieją również programy z obciążeniem, które możesz wykonywać w domu lub możesz śledzić zajęcia online".

"Zacznij powoli, koncentrując się początkowo na technice i rozważ rezerwację u fizjoterapeuty lub trenera personalnego, aby upewnić się, że masz prawidłową postawę. Gdy będziesz zadowolony ze swojej techniki, powinieneś rozważyć dodanie ciężarów".

Unikaj ćwiczeń z powtarzającym się pochylaniem pleców do przodu.

"Jeśli masz niską gęstość kości w kręgosłupie, powinieneś unikać ćwiczeń takich jak przysiady czy pilates roll down" - radzi Armstrong. "Zastąp je ćwiczeniami opartymi na rozciąganiu, takimi jak unoszenie grzbietu".

Wykonuj ćwiczenia o wysokiej intensywności i z obciążeniem

"Wykazano, że trening oporowy o wysokiej intensywności i praca uderzeniowa są skuteczne w zwiększaniu gęstości kości" - mówi Armstrong. "Badania LIFTMOR obejmowały kobiety po menopauzie wykonujące cztery ćwiczenia dwa razy w tygodniu przez osiem miesięcy.

"Obejmowały one ćwiczenia z obciążeniem, takie jak przysiady z ciężarkami i podciąganie z opuszczaniem. Kobiety te wykazały poprawę gęstości kości w dolnej części pleców i kości udowej, a także stały się wyższe".

Spróbuj skakać na skakance

"Jeśli nie masz czasu na siłownię, spróbuj trzymać w torbie skakankę" - sugeruje Armstrong. "Dwuminutowe skakanie na skakance może pomóc w zwiększeniu gęstości kości i wprowadzić trochę cardio do tygodnia".

Pamiętaj o ćwiczeniach dna miednicy

"Ćwiczenia, które są dobre dla kości, mogą wywierać duży nacisk na miednicę" - mówi Armstrong. "Ćwiczenia dna miednicy mogą zmniejszyć ryzyko nieszczelności pęcherza lub wypadnięcia.

"Strona internetowa Pelvic Obstetric and Gynaecology Physiotherapy zawiera więcej informacji na ten temat i może pomóc w znalezieniu lokalnego fizjoterapeuty, jeśli doświadczasz objawów lub potrzebujesz większego wsparcia".