Con l'avanzare dell'età, il nostro corpo subisce numerosi cambiamenti, alcuni evidenti, altri più sottili. Uno degli aspetti più importanti, ma spesso trascurati, di un invecchiamento sano è il mantenimento di ossa forti.

Abbiamo contattato due fisioterapisti del Nuffield Health per capire perché dare priorità alla salute delle ossa è così essenziale e per scoprire quali misure possiamo adottare per mantenerla e migliorarla.

Sia che prestiate attenzione alla vostra salute ossea da tempo o che abbiate appena iniziato a concentrarvi su di essa, le intuizioni e i consigli che hanno condiviso possono fare una reale differenza per la vostra qualità di vita complessiva.

Perché è così importante prendersi cura della salute delle ossa?

La densità ossea tende a diminuire con il tempo, quindi è fondamentale prendersene cura in modo proattivo.

"In generale, la densità ossea tende ad aumentare gradualmente fino ai 20-30 anni e poi tende a diminuire", spiega Josh Slater, fisioterapista senior del Nuffield Health Leeds Hospital. "La perdita di densità ossea tipica è di circa l'1-3% all'anno o del 10-30% per decennio. Questo può portare le ossa a diventare più fragili e suscettibili di fratture".

"A ciò può aggiungersi una riduzione della forza/potenza e della mobilità, per cui scivolare, inciampare e cadere può diventare più comune".

La vitamina D e il calcio in particolare svolgono un ruolo importante per la salute delle ossa.

"Il calcio ha diversi ruoli vitali nell'organismo ed è uno dei componenti principali delle ossa", spiega Slater. "Se l'organismo non è in grado di soddisfare il proprio fabbisogno di calcio per svolgere questi ruoli/funzioni, può prelevare parte del calcio dalle ossa per integrare l'eventuale deficit. Questo può portare a una riduzione della densità ossea".

"La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio dagli alimenti che mangiamo e quindi, se non ne abbiamo una quantità sufficiente, a volte non riusciamo a utilizzare anche il calcio della nostra dieta, con conseguente riduzione della densità ossea".

Per garantire che la nostra mobilità e il nostro equilibrio rimangano forti fino ai 60 anni e oltre, ecco alcuni modi semplici per mantenere e migliorare la salute delle ossa...

Guardate la vostra dieta

"È importante garantire una dieta mista che contenga fonti di proteine, calcio e vitamine", afferma Slater. Oltre a un'alimentazione di buona qualità, è importante assicurarsi di assumere cibo a sufficienza (senza fare diete drastiche o restrizioni caloriche) per fornire al corpo energia e carburante sufficienti per la crescita".

"Se non siete sicuri di quale sia la dieta giusta per voi, un dietologo o il vostro medico di famiglia dovrebbero essere in grado di indicarvi la giusta direzione, tenendo conto di eventuali carenze o esigenze alimentari".

Crediti: PA;

Incorporate nella vostra routine esercizi di sostegno con i pesi

"Gli esercizi di supporto del peso sono movimenti da eseguire in posizione eretta", afferma Abby Armstrong, fisioterapista senior del Nuffield Health Parkside Hospital. Questi esercizi stimolano l'osso a diventare più denso, riducendo il rischio di osteoporosi".

Se avete voglia di andare in palestra, potete aggiungere squat e deadlift al vostro allenamento; in alternativa, ci sono anche programmi di sollevamento pesi che potete fare a casa o seguire un corso online".

"Iniziate lentamente, concentrandovi inizialmente sulla tecnica, e prendete in considerazione l'idea di rivolgervi a un fisioterapista o a un personal trainer per assicurarvi di avere la giusta postura. Quando sarete soddisfatti della vostra tecnica, dovrete prendere in considerazione l'aggiunta di pesi".

Evitare gli esercizi con ripetuti piegamenti in avanti della schiena

"Esercizi come i sit up o i roll down del pilates dovrebbero essere evitati se avete una bassa densità ossea nella colonna vertebrale", consiglia Armstrong. "Sostituiteli con esercizi di estensione, come le alzate dorsali".

Fate esercizi di lavoro ad alta intensità e impatto

"È stato dimostrato che l'allenamento di resistenza ad alta intensità e il lavoro ad impatto sono efficaci per aumentare la densità ossea", afferma Armstrong. "Gli studi LIFTMOR hanno coinvolto donne in postmenopausa che hanno eseguito quattro esercizi due volte alla settimana per otto mesi.

"Si trattava di esercizi che prevedevano l'uso di pesi, come gli squat dorsali con pesi e i chin up con atterraggio a terra. Queste donne hanno mostrato un miglioramento della densità ossea nella parte bassa della schiena e nell'osso della coscia e sono diventate più alte".

Provate a saltare

"Se non avete tempo di andare in palestra, provate a tenere una corda per saltare nella vostra borsa", suggerisce Armstrong. "Fare due minuti di salto può aiutare la densità ossea e introdurre un po' di cardio nella vostra settimana".

Ricordatevi di fare esercizi per il pavimento pelvico

"Gli esercizi che fanno bene alle ossa possono esercitare una forte pressione sul bacino", dice Armstrong. "Gli esercizi per il pavimento pelvico possono ridurre la possibilità di avere perdite vescicali o prolassi.

"Il sito web della fisioterapia pelvica ostetrica e ginecologica contiene ulteriori informazioni in merito e può aiutarvi a trovare un fisioterapista locale in caso di sintomi o se avete bisogno di maggiore supporto".