Każdy z nas od czasu do czasu doświadcza późnej nocy lub niespokojnego snu - ale kiedy takie noce stają się częste, może to zacząć odbijać się na zdrowiu i ogólnym samopoczuciu.

Dr Katharina Lederle, specjalista ds. snu i rytmu dobowego w The London General Practice, przedstawiła sześć kluczowych oznak, które wskazują, że twój wzorzec snu może być niezrównoważony. Podzieliła się również kilkoma pomocnymi wskazówkami i sztuczkami, jak zresetować swoją rutynę, aby obudzić się wypoczętym.

1. Budzenie się w nocy

Częste budzenie się zbyt wcześnie lub regularne przerwy w nocy to wyraźny znak, że sen został zakłócony.

"Obudzenie się i pójście do toalety raz, a następnie ponowne zaśnięcie w ciągu kilku minut jest w porządku, ale jeśli często chodzisz do toalety lub po prostu myślisz, dlaczego nie śpię od tak długiego czasu, a następnie z trudem zasypiasz, sugeruje to, że może istnieć problem" - mówi Lederle.

2. Niepokój

"Jeśli regularne zasypianie zajmuje ci więcej niż 30 minut, to może być problem. Jedną z oznak złego snu jest niepokój, rzucanie się i obracanie w nocy" - mówi Lederle. "Niekoniecznie musisz obudzić się w pełni i pomyśleć, że dużo się wierciłem i przewracałem, ale następnego dnia możesz mieć świadomość niepokoju. A jeśli masz śpiącego partnera, może on skomentować twój niepokój w nocy".

3. Zajęty umysł

Zajęty umysł może być objawem złego harmonogramu snu i odwrotnie.

"Stres może psychologicznie prowadzić do zajętych myśli, martwienia się o przyszłość i odtwarzania scen z dnia, co może utrudniać zasypianie" - mówi Lederle. "Stres może również fizjologicznie prowadzić do podwyższonego poziomu kortyzolu i podwyższonego tętna. Jednak to, czego tak naprawdę chcemy/potrzebujemy do snu, jest dokładnie odwrotne. Potrzebujemy relaksu, aby pozwolić sobie na odpuszczenie wszystkiego".

4. Niski nastrój

Złe samopoczucie lub przygnębienie w ciągu dnia może być kolejnym sygnałem, że twój wzorzec snu został zakłócony.

"Zasoby w mózgu są ograniczone i muszą zostać odbudowane. Tak więc, jeśli kora przedczołowa [która odgrywa kluczową rolę w funkcjach wykonawczych i procesach poznawczych wyższego rzędu] jest pozbawiona snu, nie może pełnić swojej roli regulacyjnej" - wyjaśnia Lederle. "Często skutkuje to obniżonym nastrojem, niepokojem i drażliwością, co z kolei może dość szybko prowadzić do konfliktów lub nieporozumień".

Kredyty: PA;

5. Trudności z koncentracją

"Brak motywacji i trudności z koncentracją to kolejne oznaki zaburzonego snu, które można zauważyć w ciągu dnia" - mówi Lederle. "Kiedy kora przedczołowa nie miała szansy odbudować wszystkich swoich zasobów, koncentracja może stać się trudna. Dostrzeganie szerszej perspektywy, zwracanie uwagi na szczegóły i celowe przełączanie uwagi również może stać się trudniejsze".

6. Nadmierne zmęczenie

Uczucie nadmiernego zmęczenia w ciągu dnia jest prawdopodobnie oznaką zakłóconego snu lub nagromadzonego długu sennego.

"Budzenie się i odczuwanie zmęczenia i ospałości to bezwładność snu, której wszyscy w pewnym stopniu doświadczamy. Jeśli jednak wielokrotnie czujesz się nadmiernie zmęczony bez żadnego wytłumaczenia, może to wskazywać na poważniejszy problem" - mówi Lederle.

Oto kilka strategii, które pomogą przywrócić prawidłowy rytm snu...

Kładź się spać i budź się o regularnych porach

"W porządku jest mieć kilka późnych nocy, kiedy idziemy do teatru lub na imprezę, ale ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby godziny snu i czuwania były jak najbardziej regularne" - mówi Lederle.

Wystawiaj się na działanie światła rano

"Kiedy budzisz się rano, wpuść światło i wyjdź na zewnątrz" - zaleca Lederle. "Latem jest to stosunkowo łatwe, ale zimą może być trudniejsze. Rozważ zakup kasetonu, aby zastąpić poranne światło w ciemniejszych miesiącach".

Kredyty: PA;

Spraw, by wieczorem w sypialni było ciemno i chłodno

"Staraj się, aby Twoje miejsce do spania było ciche, ciemne i chłodne" - radzi Lederle.

Zastanów się, co może być przyczyną stresu

"Zidentyfikuj źródło stresu i zastanów się, co możesz kontrolować" - sugeruje Lederle. "Zastanów się - jak mogę się zregenerować? Jak mogę odpuścić sobie pracę? Jak mogę się zrelaksować? Jak mogę uzyskać poczucie autonomii lub kontroli?".

Zaangażowanie się w aktywność, którą lubisz przed snem, może zapewnić poczucie autonomii i kontroli, co może pomóc obniżyć poziom stresu i pomóc zasnąć.

"Może być tak, że twoim celem jest medytacja i zaczynasz od pięciu minut każdego wieczoru" - mówi Lederle.

Dostosuj pory jedzenia

"Jedzenie późno lub spożywanie słodkich pokarmów przed snem może wpływać na zdolność zasypiania" - mówi Lederle. "Ogólną zasadą jest, aby spróbować zjeść kolację co najmniej trzy lub cztery godziny przed pójściem spać. Spożywanie kofeiny wieczorem lub picie zbyt dużej ilości alkoholu w ciągu dnia również może utrudniać zasypianie".

Bądź aktywny

"Upewnij się, że ruszasz się przez cały dzień i staraj się unikać siedzenia na krześle przez wiele godzin" - mówi Lederle. "Spróbuj trochę poćwiczyć, aby uwolnić napięcie i stres z ciała".

Poszukaj pomocy

"Jeśli mamy stresujące wydarzenie, to całkiem normalne, że źle śpimy. Ale jeśli masz trudności ze snem przez ponad dwa tygodnie, zacznij myśleć o tym, co może wpływać na twój sen" - mówi Lederle. "Jeśli po tym czasie sen nie ustąpi, sugerowałabym rozmowę ze specjalistą".