Todos nós temos uma noite tardia ou um sono agitado ocasionalmente - mas quando essas noites se tornam frequentes, podem começar a afetar a sua saúde e o seu bem-estar geral.

A Dr.ª Katharina Lederle, especialista em sono e ritmo circadiano no The London General Practice, delineou seis sinais-chave que indicam que o seu padrão de sono pode estar desequilibrado. Ela também partilhou algumas dicas e truques úteis sobre como redefinir a sua rotina para o ajudar a acordar com uma sensação de frescura.

1. Acordar durante a noite

Acordar frequentemente demasiado cedo ou ter interrupções regulares durante a noite é um sinal claro de que o seu sono foi perturbado.

"Acordar e ir à casa de banho uma vez e depois voltar a adormecer em poucos minutos é normal, mas se tiver muitas idas à casa de banho ou se pensar porque é que estive acordado durante tanto tempo e depois tiver dificuldade em voltar a dormir, isso sugere que pode haver um problema", diz Lederle.

2. Inquietação

"Se demora mais de 30 minutos a adormecer com regularidade, pode haver um problema. Um sinal de sono deficiente é a inquietação, o facto de se mexer e virar durante a noite", diz Lederle. "Pode não acordar necessariamente e pensar que tenho andado a mexer-me muito, mas no dia seguinte pode ter consciência da inquietação. Ou, se tiver um parceiro de sono, ele pode comentar a sua inquietação durante a noite."

3. Mente ocupada

Uma mente ocupada pode ser um sintoma de um horário de sono deficiente, e vice-versa.

"Psicologicamente, o stress pode levar a pensamentos agitados, a preocupações com o futuro e à repetição de cenas do seu dia, o que pode dificultar o adormecimento", afirma Lederle. "O stress também pode levar fisiologicamente a níveis elevados de cortisol e a um aumento do ritmo cardíaco. No entanto, o que realmente queremos/precisamos para dormir é exatamente o oposto. Precisamos de relaxamento para nos permitir esquecer tudo."

4. Mau humor

Sentir-se em baixo ou deprimido durante o dia pode ser outra indicação de que o seu padrão de sono foi perturbado.

"Os recursos do cérebro são todos finitos e precisam de ser reconstruídos. Por isso, se o córtex pré-frontal [que desempenha um papel crucial nas funções executivas e nos processos cognitivos de ordem superior] estiver privado de sono, não consegue cumprir o seu papel regulador", explica Lederle. "Isto resulta frequentemente em mau humor, ansiedade e irritabilidade, o que pode levar rapidamente a conflitos ou desacordos."

Créditos: PA;

5. Dificuldade de concentração

"A falta de motivação e a dificuldade de concentração são mais alguns sinais de perturbações do sono que se podem notar durante o dia", diz Lederle. "Quando o córtex pré-frontal não teve a oportunidade de reconstruir todos os seus recursos, a concentração pode tornar-se difícil. Ver o panorama geral, prestar atenção aos pormenores e mudar a atenção intencionalmente também pode tornar-se mais difícil."

6. Cansaço excessivo

Sentir-se excessivamente cansado ao longo do dia é, provavelmente, um sinal de perturbação do sono ou de um défice de sono acumulado.

"Acordar e continuar a sentir-se cansado e grogue é inércia do sono, que todos nós experimentamos até certo ponto. Mas se se sentir repetidamente excessivamente cansado sem uma explicação, isso pode indicar um problema maior", diz Lederle.

Aqui estão algumas estratégias para ajudar o seu padrão de sono a voltar ao normal...

Ir para a cama e acordar a horas regulares

"Não há problema em ter algumas noites tardias quando vamos ao teatro ou a uma festa, mas no geral é importante manter as suas horas de sono e de despertar tão regulares quanto possível", diz Lederle.

Exponha-se à luz durante as manhãs

"Quando acordar de manhã, deixe entrar a luz e vá lá para fora", recomenda Lederle. "No verão, isto é relativamente fácil, mas pode tornar-se mais difícil de fazer no inverno. Considere adquirir uma caixa de luz para substituir a luz da manhã nos meses mais escuros."

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Torne o seu quarto escuro e fresco à noite

"Tente manter o seu ambiente de sono calmo, escuro e fresco", aconselha Lederle.

Pense no que pode estar a causar o seu stress

"Identifique a origem do seu stress e pense naquilo que pode controlar", sugere Lederle. "Pense: como é que posso recuperar? Como posso libertar-me do meu trabalho? Como posso relaxar? Como posso ter uma sensação de autonomia ou controlo?"

Praticar uma atividade de que gosta antes de dormir pode proporcionar uma sensação de autonomia e controlo, o que pode ajudar a baixar os níveis de stress e a adormecer.

"Pode ser que o seu objetivo seja meditar e comece por fazer cinco minutos todas as noites", diz Lederle.

Ajustar as horas de comer

"Comer tarde ou comer alimentos açucarados antes de dormir pode afetar a capacidade das pessoas adormecerem", diz Lederle. "A regra geral é tentar jantar pelo menos três ou quatro horas antes de ir dormir. Tomar cafeína à noite, ou beber demasiado durante o dia, também pode dificultar o adormecimento."

Mantenha-se ativo

"Certifique-se de que se movimenta ao longo do dia e tente evitar estar sentado numa cadeira durante horas a fio", diz Lederle. "Tente fazer algum exercício para ajudar a libertar a tensão e o stress do corpo."

Procure ajuda

"Se tivermos um acontecimento stressante, é normal que tenhamos um sono fraco. Mas se tiver dificuldades em dormir durante mais de duas semanas, comece a pensar no que poderá estar a afetar o seu sono", diz Lederle. "Se depois disso o seu sono não tiver resolvido, sugiro que fale com um especialista."