Lisää, älä vähennä

Suurin osa terveellistä ruokavaliota koskevista neuvoista esitetään luettelona asioista, joista pitäisi luopua. Vähemmän voita, vähemmän leipää, vähemmän herkkuja – ja pieni sovellus, johon voi kirjata jokaisen katumuksen. Tämän viikon hyvä uutinen on päinvastainen. Kyse on siitä, mitä lautaselle laitetaan, ei siitä, mitä sieltä poistetaan.

Ruokavalio, jota ei laskettu

Jokainen, joka on laskenut kaloreita, tuntee illan matematiikan. Jogurtti täältä, keksi tuolta, ja hidas oivallus siitä, että ”kourallinen” pähkinöitä on ilmeisesti kymmenen kappaletta. Vanha sanonta ”mitä mittaat, sitä parannat” voi hyvinkin olla totta, mutta totta puhuen se voi olla uuvuttavaa eikä kovin hauskaa!

Pohjois-Carolinan yliopiston tutkijat pohtivat, olisiko olemassa helpompaa reittiä. JAMA Network Open -lehdessä julkaistussa kaksivuotisessa tutkimuksessa he jakoivat satunnaisesti 360 ylipainoista aikuista, joiden keski-ikä oli 55 vuotta, kahteen eri ohjelmaan. Toinen oli WeightWatchers, joka perustui pääasiassa kalorien vähentämiseen. Toinen, nimeltään ”Med-South”, oli Välimeren tyylinen ruokavalio, joka oli mukautettu amerikkalaisen etelän keittiön makuun. Ohjelman ensimmäiset neljä kuukautta keskityttiin siihen, mitä syödä – enemmän pähkinöitä, kasviöljyjä, täysjyväviljaa, vihanneksia ja hedelmiä – ennen kuin siirryttiin painonpudotukseen ja painonhallintaan.

Kahden vuoden kuluttua tulos oli tasapeli: Välimeren ruokavaliolla laihtui 3,4 prosenttia ruumiinpainosta, kalorilaskennalla 3,5 prosenttia. Myös verenpaine parani suunnilleen yhtä paljon. Välimeren ruokavalion ryhmän ruokavalio oli kuitenkin lopulta mitattavasti parempi, ja yli yhdeksän kymmenestä kyselyyn vastanneesta sanoi suosittelevansa ohjelmaa muille.

Nyt rehellinen osuus. Tämä ei ole tarina siitä, kuinka oliiviöljy sulattaa kiloja. Pelkästään painon perusteella kumpikaan lähestymistapa ei voittanut. Noin kolmasosa Välimeren ruokavalion ryhmästä ei palannut lopulliseen punnitukseen, mikä hämärtää kuvaa. Ohjelmaa johtivat myös ravitsemusterapeutit, ja lopulta se johti painonpudotukseen, joten kyseessä ei ollut täysin vapaamuotoinen kokeilu. Tutkimuksen viesti on suppeampi ja lempeämpi: samaan tulokseen pääsee lisäämällä ruokavalioon hyviä ruokia sen sijaan, että valvoisi jokaista suupalaa.

Minusta se tuntuu varsin vapauttavalta. Ja se on erityisen hyvä uutinen, jos asut täällä. Tutkijoiden piti soveltaa Välimeren ruokavaliota Pohjois-Carolinaan, mutta Portugalissa sellaista sovittamista ei tarvittu. Ajattele grillattuja sardiineja, ripaus oliiviöljyä lähes kaiken päälle, kulho caldo verde -keittoa ja hedelmiä jälkiruoaksi.

Kaksi tietä haarautui, ja minä – minä valitsin sen, jonka varrella oli parempaa ruokaa.

Leipäkori tekee paluun

Jossain viimeisten kahdenkymmenen vuoden aikana leivästä tuli lounaspöydän pahis. Leipäkori tuodaan pöytään, ja me työnnämme sen pois ikään kuin vastustaisimme suurta kiusausta.

16. syyskuuta European Heart Journal -lehdessä julkaistu katsaus antaa hyvälle leivälle oikeudenmukaisen kuulemisen. Iranin Tabrizin lääketieteellisen yliopiston johtamat tutkijat kokoivat yhteen 87 satunnaistettua tutkimusta, joihin osallistui 6 529 henkilöä. Täysjyväviljan lisääminen ruokavaliossa alensi painoa ja vyötärönympärystä, verenpainetta, kokonaiskolesterolia ja ”pahaa” LDL-kolesterolia, triglyseridejä, verensokeria sekä tulehduksen merkkiainetta.

Hyödyt alkoivat näkyä jo noin 30–40 gramman päivittäisellä saannilla. Suurimmat vaikutukset ilmenivät yleensä 60–100 gramman annoksilla, eli noin neljällä–kuudella annoksella – puuroa aamiaisella, täysjyväleipä lounasruokana ja annos ruskeaa riisiä illallisella. Kaura, ruskea riisi ja ruis vaikuttivat kukin eri mittareihin, joten monipuolisuus näyttää tuottavan tulosta.

Pienellä painettu teksti on tärkeää. Tutkimukset kestivät keskimäärin noin kahdeksan viikkoa. Niissä mitattiin riskitekijöitä, ei sydänkohtauksia tai aivohalvauksia, ja monet parannukset olivat vaatimattomia. Tutkijoiden oman näkemyksen mukaan täysjyvätuotteet näyttävät vaikuttavan useiden pienten vaikutusten kautta kerralla sen sijaan, että niillä olisi yksi dramaattinen vaikutus. Ehkä vähemmän otsikoihin sopivaa, mutta luultavasti hyödyllisempää: ei yhtä ainoaa ihmeellistä vaikutusta, vaan vakaa, edullinen ja jokapäiväinen apu.

Yksi käytännön vinkki: ruskean näköinen leipä ei aina ole täysjyväleipää. Etsi portugalilaisista etiketeistä sanaa ”integral” (täysjyvä) ainesosaluettelon yläosasta tai valitse oikea ruisleipä. Keliakiaa sairastavien tai niiden, joille on annettu erityisiä kuituja koskevia ohjeita, tulisi noudattaa oman lääkärinsä ohjeita.

Vuosien ajan meille on kerrottu, mitkä luvut on pidettävä alhaisina: kolesteroli, verenpaine, vaa’an lukema. Vihdoin on tullut luku, jonka haluamme nähdä nousevan.

Kumpikaan tutkimus ei lupaa uutta vartaloa jouluun mennessä. Mutta yhdessä ne esittävät lempeämmän näkemyksen: terveellinen ruokavalio ei ehkä ole niinkään pois ottamista kuin runsasta, tavallista hyvää ruokaa – sellaista, jota tässä maassa jo nyt nautitaan upeasti. Joten anna mennä – syö leipää. Täysjyväleipää.

Kuvitus: envato elements;

LOKAKUUN KOHOKOHTA · RINTASYÖPÄTIETOISUUSKUUKAUSI

Hyvät naiset, merkitkää tämä kalenteriin

Jotkut meistä lykkäävät mammografiatutkimuksia osittain siksi, että olemme hiljaa huolissamme ylihoidosta – siitä, että löydetään ja hoidetaan jotain, mikä ei olisi koskaan aiheuttanut haittaa. Syyskuussa Journal of the National Cancer Institute -lehdessä julkaistu tutkimus viittaa siihen, että tämä huoli on saattanut olla liioiteltu. Tutkijat tarkastelivat uudelleen kahdeksaa suurta seulontatutkimusta ja arvioivat yidiagnoosin osuudeksi alle 5 prosenttia, mikä on huomattavasti vähemmän kuin aiemmat 30–50 prosentin arviot. Kyseessä on yksi analyysi, ja vääriä hälytyksiä tapahtuu edelleen. Mutta jos sinulla on mammografiatutkimus edessä, tämä on hyvä kuukausi varata aika. Portugalin ilmainen seulontaohjelma kattaa nyt monilla alueilla 45–74-vuotiaat naiset – kysy lisätietoja omalääkäriltäsi tai terveyskeskuksesta.