加，不要减

大多数关于健康饮食的建议，往往都以“该戒掉什么”的清单形式出现：少吃黄油、少吃面包、少吃零食，还要用一个小应用程序来记录每一次的懊悔。而本周的好消息则截然不同。它关注的是盘子里该放什么，而不是盘子里该拿走什么。

无需计数的饮食法

任何有过计算卡路里经历的人，都清楚晚上的这套“算术”：这里吃个酸奶，那里吃块饼干，渐渐发现所谓的“一把”坚果，实际上竟然有十颗之多。那句老话“量得出来，才能改进”或许确实有道理，但说实话，这过程既累人又毫无乐趣！

北卡罗来纳大学的研究人员想知道，是否存在一条更轻松的途径。在发表于《JAMA Network Open》的一项为期两年的试验中，他们将360名患有肥胖症的成年人（平均年龄55岁）随机分配到两个项目之一。其中一个是“慧俪轻体”（WeightWatchers），主要围绕减少卡路里展开。另一个名为“Med-South”的计划，则是针对美国南方饮食习惯调整的地中海式饮食方案。该计划前四个月侧重于饮食指导——多吃坚果、植物油、全谷物、蔬菜和水果——之后才转向减重及维持体重。

两年后，两组在体重减轻方面不分伯仲：地中海饮食组减重3.4%，计算热量组减重3.5%。血压改善幅度也相差无几。但地中海饮食组的饮食结构最终明显更优，且超过九成受访者表示会向他人推荐该计划。

现在说点实话。这并不是一个关于橄榄油能“融化”体重的故事。单就体重而言，两种方法都没有胜出。地中海饮食组中约有三分之一的人没有回来参加最终称重，这使得结果难以定论。此外，该计划由营养师主导，最终确实实现了减重目标，因此并非毫无章法。这项试验得出的结论更为精炼且温和：通过增加优质食物的摄入，而非严格监控每一口食物，同样可以达到相同的效果。

我觉得这让人感到相当自由。如果你住在这里，这更是个好消息。研究人员不得不将地中海饮食模式“翻译”成适合北卡罗来纳州的方式，但葡萄牙人却从未需要这种“翻译”。试想一下：烤沙丁鱼、几乎每道菜都淋上一丝橄榄油、一碗卡尔多维尔德汤，以及作为甜点的水果。

两条路分岔，而我——我选择了沿途美食更丰盛的那条。

面包篮的回归

在过去的二十年间，面包不知何时成了午餐桌上的“反派”。当面包篮端上来时，我们总是像在抵御巨大诱惑般将其推开。

9月16日发表在《欧洲心脏杂志》上的一篇综述为优质面包提供了公正的评述。由伊朗塔布里兹医科大学领衔的研究团队汇总了87项随机试验，涉及6,529名参与者。摄入更多全谷物可降低体重和腰围、血压、总胆固醇和“坏”胆固醇（LDL）、甘油三酯、血糖以及一项炎症标志物。

每天摄入约30至40克即可开始见效。最大的效果通常出现在每日摄入60至100克时，大约相当于4至6份——早餐吃一碗燕麦粥，午餐吃一个全谷物三明治，晚餐吃一份糙米饭。燕麦、糙米和黑麦对不同指标都有帮助，因此多样化饮食似乎更有利。

细节很重要。这些试验平均持续了约八周。它们测量的是风险因素，而非心脏病发作或中风，而且许多改善幅度都比较温和。研究人员自己的看法是，全谷物似乎是通过同时产生几种微小的积极影响来发挥作用，而不是一种戏剧性的效果。这或许不如“奇迹疗法”那样吸引眼球，但无疑更为实用：没有单一的奇迹，只有一种稳定、经济、日常的助力。

一个实用小贴士：外观呈褐色的面包并不总是全谷物面包。在葡萄牙的食品标签上，请留意配料表顶部是否标有“integral”（全谷物），或者直接选择正宗的黑麦面包。患有乳糜泻的人，或曾收到关于膳食纤维的具体建议的人，应遵循自己医生的指导。

多年来，我们一直被告知哪些数值需要控制在低水平：胆固醇、血压、体重秤上的读数。终于，有一个数值是我们希望它上升的。

这两项研究都无法保证你在圣诞节前拥有崭新的身材。但综合来看，它们提出了一个更温和的观点：健康饮食或许与其说是“减法”，不如说是享用丰盛而普通的好食物——而这正是这个国家早已做得非常出色的。所以，放开吃吧——吃点面包。全麦的那种。

图片来源：envato elements；

十月焦点 · 乳腺癌防治月

女士们，请记在日程上

我们中有些人推迟做乳腺X光检查，部分原因是对“过度诊断”的隐隐担忧——即发现并治疗了本不会造成伤害的病变。9月发表在《美国国家癌症研究所杂志》上的一项研究表明，这种担忧可能被夸大了。研究人员重新审视了八项主要筛查试验，将过度诊断率定为低于5%，远低于此前30%至50%的估计值。这虽只是一项分析，且误报情况依然存在。但如果你到了该做乳腺X光检查的时候，这个月正是预约的好时机。葡萄牙的免费筛查计划目前在许多地区已覆盖45至74岁的女性——请咨询您的全科医生或健康中心。