Une nouvelle étude a montré que les femmes âgées qui marchent environ 4 000 pas par jour, une ou deux fois par semaine, réduisent leur risque de décès prématuré de 26 % et leur risque de maladie cardiaque de 27 %, par rapport à celles qui sont plutôt sédentaires.

L'étude, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, a suivi pendant près de 11 ans les pas de 13 547 femmes, exemptes de maladies cardiaques et de cancer et généralement âgées de 72 ans au départ.

Les chercheurs ont donc conclu que le nombre de pas, plutôt que le nombre de jours de marche, est important pour réduire les taux de mortalité et le risque de maladie cardiaque.

Alors que le temps devient de plus en plus froid et sombre, nous nous sommes entretenus avec Lauren May, entraîneur personnel basé dans le Shropshire, qui nous a fait part de sept moyens simples d'augmenter le nombre de vos pas cet automne.

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Pourquoi est-il si important de rester actif en cette période de l'année ?

"Les nuits et les matins plus sombres peuvent avoir un impact sur la motivation des gens à rester actifs et de nombreuses personnes sont touchées par la dépression saisonnière (SAD)", reconnaît Lauren May. "Cependant, lorsque vous faites de l'exercice, vous bénéficiez d'une libération massive d'endorphines qui vous fait vous sentir bien.

"L'activité physique peut contribuer à améliorer la santé mentale en réduisant l'anxiété et la dépression au cours des mois où l'on se sent plus enclin à les ressentir. L'apport d'oxygène au cerveau peut également vous aider à vous sentir plus alerte".

L'entraîneur personnel souligne qu'il est essentiel de garder à l'esprit les avantages physiques et mentaux de l'activité physique pour rester motivé pendant les mois maussades qui s'annoncent.

N'oubliez pas de vous demander : "Pourquoi est-ce que je fais ça ? Je veux être en bonne santé et heureux", explique Mme May. "Ce n'est pas une punition et vous avez le privilège de pouvoir bouger votre corps, alors il s'agit de mettre en place cette routine.

Il suffit de commencer modestement et d'intégrer un peu plus de mouvement dans votre routine quotidienne pour y parvenir.

Même si vous n'êtes pas motivé, vous vous dites : "Je vais faire ça parce que c'est mercredi, et c'est à ce moment-là que je le fais"", explique l'entraîneur personnel. "Ensuite, plus vous le ferez, plus ce sera facile. Il s'agit donc d'instaurer une routine pour soi-même et cela finira par devenir une seconde nature, comme se lever et se brosser les dents le matin.

Voici donc sept façons simples d'augmenter votre nombre de pas, quelles que soient les conditions météorologiques...

1. Faites-en une activité sociale

"Sortir dans la nature et faire plus de pas dans un cadre social avec des amis peut être vraiment génial, car je pense que le fait d'être avec quelqu'un et d'avoir ce contact en face à face est tellement puissant", déclare May. "Si vous savez qu'il y a quelqu'un d'autre qui attend que vous y alliez, cela vous aide à vous responsabiliser.

"Les groupes de marche locaux peuvent également être très utiles, car ils vous permettent de rencontrer d'autres personnes partageant les mêmes idées dans votre région et d'élargir vos groupes d'amis. Ces groupes peuvent vous aider à sentir que vous faites partie d'une communauté, ce qui peut vous aider à vous sentir plus motivé.

2. Incorporez des mouvements supplémentaires dans votre journée de travail

"Si vous avez un travail très sédentaire et que vous êtes assis à un bureau toute la journée, vous pourriez programmer une minuterie qui se déclencherait toutes les 30 ou 45 minutes pour vous rappeler de vous lever et de marcher un peu", suggère Mme May.

"Cela peut contribuer à stimuler la productivité, car le cerveau est mieux oxygéné lorsque le rythme cardiaque est légèrement élevé. Essayez donc de faire un petit tour au bureau ou, si vous travaillez à domicile, envisagez de monter et descendre les escaliers quelques fois pendant vos pauses.

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3. Profitez des heures d'ensoleillement

"Si vous le pouvez, sortez vous promener pendant votre pause déjeuner ou après le travail et exposez votre peau à la lumière du soleil", conseille Mme May. "L'apport supplémentaire de vitamine D dans votre organisme grâce à l'extérieur, en particulier pendant les mois d'hiver, peut être très bénéfique".

4. Garez-vous plus loin des magasins

"Garez votre voiture un peu plus loin lorsque vous allez faire vos courses plutôt que de vous garer le plus près possible de la porte, ce qui vous oblige à marcher plus longtemps pour entrer dans le magasin", recommande Mme May.

5. Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur

"Si vous êtes dans un centre commercial, au lieu de prendre l'ascenseur ou l'escalator, optez plutôt pour les escaliers", suggère Mme May.

6. Faites en sorte que les tâches ménagères comptent

"Il y a tant de choses que vous pouvez faire à la maison, comme le nettoyage et le jardinage, qui peuvent faire bouger votre corps et augmenter votre nombre de pas", dit May. "Passer l'aspirateur dans toute la maison, par exemple, demande beaucoup d'efforts.

7. Regardez une vidéo sur YouTube

Augmentez votre nombre de pas en essayant une nouvelle vidéo d'entraînement sur YouTube.

"Il y a tellement de séances d'entraînement gratuites en ligne, en particulier sur YouTube", explique Mme May. "Par exemple, ma mère adore les cours de step. Elle prend un step à la maison et suit un cours de step en ligne.

"Cependant, n'importe qui peut mettre n'importe quoi en ligne, alors essayez de trouver quelqu'un qui a une bonne réputation. Veillez à rechercher l'instructeur sur Google et à vous renseigner sur ses qualifications.