Una nuova ricerca ha scoperto che le donne anziane che camminavano circa 4.000 passi al giorno solo una o due volte alla settimana riducevano il rischio di morte precoce del 26% e il rischio di malattie cardiache del 27%, rispetto a quelle che erano piuttosto sedentarie.

Lo studio, pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, ha seguito i passi di 13.547 donne - prive di malattie cardiache e tumori e in genere di 72 anni all'inizio - per quasi 11 anni.

Anche un numero maggiore di passi (da 5.000 a 7.000) ha portato a un calo più modesto, per cui i ricercatori hanno concluso che la quantità di passi, piuttosto che il numero di giorni in cui i partecipanti camminano, è importante per ridurre i tassi di mortalità e il rischio di malattie cardiache.

Mentre il clima si fa sempre più freddo e cupo, abbiamo parlato con Lauren May, personal trainer dello Shropshire, che ha condiviso sette semplici modi per aumentare il numero di passi in autunno.

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Perché mantenersi attivi è così importante in questo periodo dell'anno?

"Quando le notti e le mattine diventano più buie, questo può influire sulla motivazione a mantenersi attivi e molte persone sono affette da SAD (disturbo affettivo stagionale)", riconosce May. "Tuttavia, quando si fa esercizio fisico, si ha un rilascio massiccio di endorfine che ci fa sentire benissimo.

"Essere attivi può aiutare a migliorare la salute mentale, in quanto può ridurre l'ansia e la depressione in quei mesi in cui ci si sente più inclini a sentirsi così. Il flusso di ossigeno al cervello può anche aiutare a sentirsi più vigili".

Il personal trainer sottolinea come tenere a mente i benefici fisici e mentali del mantenersi attivi sia fondamentale per rimanere motivati nei mesi uggiosi che ci attendono.

"Ricordate di chiedervi: perché lo sto facendo? Voglio essere sano e felice", dice May. "Non è una punizione e si ha il privilegio di poter muovere il proprio corpo, quindi si tratta solo di mettere in atto la routine".

Iniziare con poco e inserire un po' di movimento in più nella routine quotidiana può essere d'aiuto.

"Una parte importante è quella di programmare il movimento nella giornata, in modo che, anche quando non ci si sente motivati, si pensi: 'Lo faccio perché è mercoledì, ed è allora che lo faccio'", dice il personal trainer. "Poi, più lo si fa, più diventa facile. Quindi, si tratta solo di stabilire una routine per te stesso e alla fine diventerà una seconda natura, come alzarsi e lavarsi i denti al mattino".

Ecco quindi sette modi semplici per aumentare il numero di passi, indipendentemente dalle condizioni atmosferiche...

1. Rendetelo sociale

"Uscire nella natura e fare più passi in un ambiente sociale con gli amici può essere davvero fantastico, perché credo che sia molto utile stare con qualcuno e avere quel contatto faccia a faccia", dice May. "Se sai che c'è qualcun altro che ti aspetta per andare, questo ti aiuta a mantenere la responsabilità.

"Anche i gruppi di cammino locali possono essere molto utili, perché permettono di incontrare altre persone che la pensano allo stesso modo nella zona in cui ci si trova e di allargare il proprio gruppo di amicizie. Questi gruppi possono aiutarvi a sentirvi parte di una comunità, il che può aiutarvi a sentirvi più motivati".

2. Incorporare un po' di movimento nella giornata lavorativa

"Se avete un lavoro molto sedentario e state seduti alla scrivania tutto il giorno, potreste impostare un timer che scatti ogni 30 o 45 minuti per ricordarvi di alzarvi e camminare un po'", suggerisce May.

"Questo può contribuire ad aumentare la produttività, perché il flusso di ossigeno al cervello aumenta quando la frequenza cardiaca è leggermente elevata. Quindi, provate a fare un giro veloce in ufficio o, se lavorate da casa, prendete in considerazione l'idea di salire e scendere le scale un paio di volte durante le pause".

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3. Sfruttare al massimo le ore di luce solare

"Se potete, uscite a fare una passeggiata durante la pausa pranzo o dopo il lavoro e prendete un po' di luce solare sulla vostra pelle", consiglia May. "L'apporto di vitamina D all'organismo, soprattutto nei mesi invernali, può essere davvero benefico".

4. Parcheggiate più lontano dai negozi

"Parcheggiate l'auto un po' più lontano quando andate a fare la spesa piuttosto che parcheggiare il più vicino possibile alla porta, in modo da dover camminare di più per entrare nel negozio", raccomanda May.

5. Prendete le scale invece dell'ascensore

"Se vi trovate in un centro commerciale, invece di prendere l'ascensore o la scala mobile, optate per le scale", suggerisce May.

6. Fate in modo che le faccende domestiche siano importanti

"Ci sono tante cose che si possono fare in casa, come le pulizie e il giardinaggio, che possono mettere in movimento il corpo e aumentare il numero di passi", dice May. "Passare l'aspirapolvere in tutta la casa, per esempio, richiede uno sforzo notevole".

7. Mettete un video su YouTube

Aumentate il numero di passi provando un nuovo video di allenamento su YouTube.

"Ci sono così tanti allenamenti gratuiti che si possono fare online, soprattutto su YouTube", dice May. "Per esempio, mia madre adora le lezioni di step. Prende uno step a casa e fa una lezione di step online.

"Tuttavia, chiunque può mettere online qualsiasi cosa, quindi cercate di trovare qualcuno che sia abbastanza affidabile. Assicuratevi di cercare prima su Google l'istruttore e di scoprire quali sono le sue credenziali".