De nouvelles recherches suggèrent que marcher plus de 5 000 pas par jour pourrait contribuer à ralentir le déclin cognitif et l'accumulation d'une protéine liée à la démence d'Alzheimer.

Des chercheurs de l'université de Harvard ont analysé les données de 294 personnes âgées de 50 à 90 ans qui présentaient dans leur cerveau des protéines appelées amyloïde et tau - fortement liées à la maladie d'Alzheimer - mais qui ne présentaient pas de symptômes de démence.

Tous les participants ont pris part à l'étude Harvard Aging Brain Study, dans le cadre de laquelle ils ont porté des podomètres pour mesurer leurs pas et ont subi des scanners cérébraux et des évaluations cognitives annuelles pendant une période allant jusqu'à 14 ans.

L'étude, publiée dans la revue Nature Medicine, a révélé qu'un niveau d'activité plus élevé était lié à un déclin plus lent des capacités de réflexion et de mémoire liées aux protéines amyloïdes dans le cerveau.

Même une activité modeste (3 001 à 5 000 pas par jour) était liée à un ralentissement notable de l'accumulation de tau et du déclin cognitif, selon les experts, bien que 5 001 à 7 500 pas par jour semblent plus bénéfiques.

À la lumière de ces recherches intéressantes, nous avons contacté le Dr Steven Allder, neurologue consultant à Re:Cognition Health, qui a mis en évidence plusieurs autres façons dont la marche peut donner un coup de pouce à notre cerveau...

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Augmentation du flux sanguin et de l'apport d'oxygène au cerveau

"La marche augmente le flux sanguin et l'apport d'oxygène au cerveau, ce qui est essentiel pour maintenir une fonction neurologique optimale", explique M. Allder. "Lorsque nous marchons, notre rythme cardiaque augmente et le système vasculaire devient plus efficace pour faire circuler le sang riche en oxygène dans tout le corps, y compris dans le cerveau.

"Cette meilleure circulation améliore l'apport de nutriments et l'élimination des déchets métaboliques, ce qui favorise la santé des neurones et des synapses. L'augmentation de l'oxygène contribue également à stimuler la libération de neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine, améliorant ainsi la vigilance, l'humeur et la concentration".

En outre, une marche régulière au fil du temps peut également renforcer les vaisseaux sanguins cérébraux, favorisant la santé du cerveau à long terme et réduisant le risque de déclin cognitif et d'affections vasculaires telles que l'accident vasculaire cérébral ou la démence, ajoute le neurologue.

Amélioration des capacités cognitives

Une promenade quotidienne à vive allure peut vous aider à aiguiser votre esprit.

"Il a été démontré que la marche, en particulier à un rythme soutenu, stimule plusieurs fonctions cognitives, notamment la mémoire, l'attention et le contrôle exécutif", explique M. Allder. "Le mécanisme réside dans la production accrue de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine qui favorise la croissance et la survie des neurones et améliore la communication entre les cellules du cerveau.

"Cette amélioration neurochimique contribue à une meilleure capacité d'apprentissage, à une meilleure mémorisation et à une plus grande souplesse de pensée.

La marche en plein air dans la nature est particulièrement bénéfique, ajoute le neurologue.

"La combinaison du mouvement, de l'air frais et du paysage naturel mobilise les deux hémisphères du cerveau, ce qui favorise la pensée innovante et divergente", explique Allder.

En outre, une promenade en plein air peut contribuer à améliorer notre sommeil, ce qui peut avoir des effets positifs sur nos capacités cognitives le lendemain.

"La marche améliore également la qualité du sommeil en régulant les hormones et en réduisant l'agitation, ce qui favorise la concentration et la consolidation de la mémoire", explique M. Allder.

Améliorer l'humeur et réduire le stress

La marche peut avoir un impact profond sur l'humeur et la régulation du stress.

"Le mouvement rythmique et répétitif de la marche favorise la relaxation en abaissant le taux de cortisol et en stimulant le système nerveux parasympathique (le mécanisme naturel d'apaisement du corps)", explique M. Allder. "La marche régulière déclenche également la libération d'endorphines et de sérotonine, créant un effet de bien-être naturel qui peut atténuer les symptômes de l'anxiété et de la dépression.

"La marche en plein air renforce encore ces bienfaits. L'exposition à la lumière naturelle et à la verdure aide à réguler les rythmes circadiens et favorise la libération de dopamine, ce qui améliore la motivation et l'équilibre émotionnel général."

Une promenade en solitaire peut également favoriser la pleine conscience, qui est un facteur de réduction du stress confirmé par la recherche.

"Psychologiquement, la marche offre un espace de réflexion et de pleine conscience, aidant les gens à gérer leurs émotions plus efficacement et à retourner à leurs tâches avec un état d'esprit plus calme et plus clair", déclare Allder.

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Favorise la neuroplasticité

Le fait d'effectuer vos pas quotidiens pourrait également renforcer les voies neuronales de votre cerveau.

"La marche joue un rôle important dans le soutien de la neuroplasticité", déclare Allder. "L'activité aérobique stimule la libération de BDNF et d'autres facteurs de croissance qui favorisent la formation de nouvelles synapses et le renforcement des synapses existantes. Ce processus est vital pour l'apprentissage, l'adaptation et la récupération après une blessure.

"En favorisant la santé vasculaire, en réduisant l'inflammation et en maintenant un métabolisme optimal du glucose, la marche crée un environnement idéal pour les changements neuroplastiques.