W związku ze zbliżającym się Światowym Dniem Weganizmu (1 listopada), być może zastanawiasz się nad przejściem na dietę roślinną. Ale jakie realne korzyści zdrowotne może ona zaoferować, zwłaszcza w późniejszym okresie życia?

"Większość wytycznych, takich jak The Eatwell Guide, zaleca spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych, takich jak owoce, warzywa i rośliny strączkowe, a także istnieje wiele dowodów obserwacyjnych łączących diety bogate w rośliny z długowiecznością, niższym ryzykiem chorób serca i niektórych nowotworów" - mówi Katie Sanders, dietetyk i dietetyk z Doctify. "Badania sugerują również, że większe spożycie pokarmów roślinnych może wiązać się z wieloma rzeczami, w tym z poprawą zdrowia jelit, zdrowia serca i niższym poziomem ciśnienia krwi.

"Diety roślinne mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia serca, ponieważ mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i są bogate w błonnik, potas i przeciwutleniacze. Spożywanie dużej ilości błonnika i pokarmów bogatych w rośliny może również pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę".

Dodaje, że chociaż dieta roślinna może być odpowiednia i korzystna w późniejszym okresie życia, nie uważa, że jest ona koniecznie lepsza od diety śródziemnomorskiej. "Myślę, że każdy zrównoważony wzorzec żywieniowy to taki, który ostatecznie można polubić i utrzymać oraz który zapewnia wszystkie potrzebne składniki odżywcze" - wyjaśnia Sanders.

Kluczem do odżywczej diety roślinnej, podkreśla Sanders, jest planowanie,

"Musi być dobrze zaplanowana, aby upewnić się, że dostarczasz wystarczającą ilość białka, wapnia i takich składników jak witamina D, żelazo i witamina B12, które stają się jeszcze ważniejsze wraz z wiekiem" - mówi Sanders.

Jeśli chcesz czerpać korzyści z diety bogatej w rośliny, oto kilka wskazówek, jak dokonać tej zmiany w zrównoważony, zdrowy sposób...

1. Zacznij od małych zmian

"Nie musisz całkowicie wykluczać pokarmów pochodzenia zwierzęcego, zamiast tego staraj się dążyć do diety bogatej w rośliny" - zaleca Sanders. "Zacznij od małych zmian, dodając jedną lub dwie dodatkowe porcje owoców i warzyw do swoich posiłków każdego dnia. Największą różnicę robi to, co dodajesz, a nie to, co odejmujesz".

2. Nadaj priorytet białku

"Jeśli stosujesz dietę całkowicie roślinną, upewnij się, że dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość białka" - radzi Sanders. "Białko jest ważne dla budowy i naprawy komórek, mięśni, włosów i skóry. Staje się to jeszcze ważniejsze, gdy się starzejemy, ponieważ zaczynamy tracić masę mięśniową, a nasze ryzyko słabości i upadków wzrasta".

Dietetyk podkreśla, że można uzyskać wystarczającą ilość białka z pokarmów roślinnych, jeśli spożywa się różne rodzaje fasoli, soczewicy, tofu, tempeh, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.

"Staraj się spożywać trzy do czterech porcji wysokobiałkowych pokarmów roślinnych dziennie" - zaleca Sanders.

Credits: PA;

3. Skup się na pełnowartościowych pokarmach roślinnych, a nie przetworzonych alternatywach.

"Zalecałbym skupienie się na pełnych pokarmach roślinnych - fasoli, warzywach i pełnych ziarnach - zamiast na przetworzonej żywności" - radzi Sanders. "Wegański burger z frytkami będzie zawierał znacznie więcej tłuszczów nasyconych i soli niż na przykład curry z soczewicy. Nie będziesz też czerpać korzyści ze składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy, przeciwutleniacze i polifenole, które znajdują się w całej żywności roślinnej, ponieważ są one usuwane, gdy coś staje się ultra przetworzone".

4. Upewnij się, że dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość wapnia

"Nasze kości stają się coraz bardziej kruche wraz z wiekiem, więc musimy upewnić się, że dostarczamy wystarczającą ilość wapnia dla dobrego zdrowia kości" - mówi Sanders. "Staraj się spożywać od dwóch do trzech porcji nabiału lub jego odpowiednika dziennie. Mleka i jogurty roślinne są zazwyczaj wzbogacane wapniem".

5. Kupuj puszkowane i mrożone warzywa

"Fasola w puszkach, rośliny strączkowe i mrożone warzywa mogą być stosunkowo tanim źródłem białka" - mówi Sanders. "Mogą być również równie pożywne i znacznie bardziej przyjazne dla budżetu niż świeże warzywa. Na przykład upieczenie puszki ciecierzycy w piekarniku z odrobiną oliwy z oliwek i papryki może być super tanią i łatwą przekąską".

6. Niech twój talerz będzie kolorowy

"Różnorodność jest zawsze dobra" - mówi Sanders. "Ubarwianie posiłków to dobry sposób na wprowadzenie do diety dodatkowych owoców, warzyw i produktów roślinnych".

7. Podziel talerze na trzy części

"Pomyśl o podzieleniu talerza na trzy części" - sugeruje Sanders. "Jedna trzecia jest przeznaczona na węglowodany, takie jak makaron, ryż, ziemniaki itp., a druga na białko. Jeśli stosujesz dietę roślinną, białko mogą stanowić takie produkty jak tofu, tempeh, fasola lub rośliny strączkowe. Pozostała jedna trzecia to warzywa lub sałatki. Myślenie o tych trzech składnikach pomaga zachować równowagę".

8. Zasięgnij profesjonalnej porady

"Nie każdy potrzebuje profesjonalnej porady, aby przejść na dietę roślinną, ale jeśli jesteś osobą starszą, masz niską masę ciała, jesteś narażony na osłabienie lub upadki i/lub cierpisz na schorzenia takie jak osteoporoza, to prawdopodobnie warto zasięgnąć porady" - radzi Sanders. "Po prostu chcesz mieć pewność, że robisz to we właściwy sposób i że nie ograniczasz żadnych składników odżywczych ani nie stajesz się niedożywiony".