Con el Día Mundial del Veganismo (1 de noviembre) en el horizonte, puede que estés pensando en probar una dieta basada en plantas. Pero, ¿qué beneficios reales puede aportar a la salud, sobre todo a una edad más avanzada?

"La mayoría de las directrices, como la Guía Eatwell, recomiendan comer más alimentos vegetales como frutas, verduras y legumbres, y también hay bastantes pruebas observacionales que relacionan las dietas ricas en plantas con la longevidad, un menor riesgo de enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer", dice Katie Sanders, dietista y nutricionista calificada por Doctify. La investigación también sugiere que una mayor ingesta de alimentos vegetales puede estar asociada con muchas cosas, incluyendo una mejor salud intestinal, salud del corazón y niveles más bajos de presión arterial".

"Las dietas basadas en plantas pueden ayudar a la salud del corazón porque tienden a ser bajas en grasas saturadas y ricas en fibra, potasio y antioxidantes. Comer mucha fibra y alimentos ricos en plantas también puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina".

Añade que, aunque una dieta basada en plantas puede ser adecuada y beneficiosa en etapas posteriores de la vida, no cree que sea necesariamente superior a una dieta mediterránea. "Creo que cualquier patrón dietético sostenible es aquel que, en última instancia, se puede disfrutar y mantener, y que aporta todos los nutrientes necesarios", explica Sanders.

La clave de una dieta nutritiva basada en plantas, subraya Sanders, es la planificación,

"Hay que planificarla bien para asegurarse de ingerir suficientes proteínas, calcio y otros elementos como la vitamina D, el hierro y la vitamina B12, que son aún más importantes a medida que envejecemos", dice Sanders.

Si quieres aprovechar los beneficios de una dieta rica en plantas, aquí tienes algunos consejos para hacer este cambio de forma equilibrada y saludable...

1. Empiece con pequeños cambios

"No hace falta que excluyas por completo los alimentos de origen animal, sino que intentes llevar una dieta rica en plantas", recomienda Sanders. "Empieza poco a poco añadiendo una o dos raciones más de fruta y verdura a tus comidas diarias. Es lo que añades, no lo que quitas, lo que marca la diferencia".

2. Priorizar las proteínas

"Si sigues una dieta completamente vegetal, asegúrate de ingerir suficientes proteínas", aconseja Sanders. "Las proteínas son importantes para construir y reparar las células, los músculos, el pelo y la piel. Esto se vuelve aún más importante a medida que envejecemos, ya que tendemos a empezar a perder masa muscular y aumenta nuestro riesgo de fragilidad y caídas."

La dietista destaca que se pueden obtener suficientes proteínas de alimentos vegetales si se come una variedad de alubias, lentejas, tofu, tempeh, frutos secos, semillas y cereales integrales.

"Intente tomar de tres a cuatro raciones al día de alimentos vegetales ricos en proteínas", recomienda Sanders.

Créditos: AP;

3. Céntrate en alimentos vegetales integrales en lugar de alternativas procesadas

"Yo recomendaría centrarse en alimentos vegetales integrales -alubias y verduras y cereales integrales- en lugar de alimentos procesados", aconseja Sanders. "Una hamburguesa vegana con patatas fritas tendrá muchas más grasas saturadas y sal que un curry de lentejas, por ejemplo. Y no obtendrás los beneficios de nutrientes como la fibra, las vitaminas, los antioxidantes y los polifenoles que se encuentran en los alimentos vegetales integrales, porque se eliminan cuando algo se convierte en ultraprocesado".

4. Asegúrate de tomar suficiente calcio

"Nuestros huesos tienden a volverse más frágiles a medida que envejecemos, por lo que necesitamos asegurarnos de que estamos recibiendo suficiente calcio para una buena salud ósea", dice Sanders. "Intenta tomar dos o tres raciones al día de su equivalente lácteo o no lácteo. Las leches y yogures vegetales suelen estar enriquecidos con calcio".

5. Comprar verduras en conserva y congeladas

"Las conservas de alubias, legumbres y verduras congeladas pueden ser una fuente de proteínas relativamente barata", dice Sanders. "También pueden ser igual de nutritivas y mucho más económicas que las verduras frescas. Asar una lata de garbanzos en el horno con un poco de aceite de oliva y pimentón, por ejemplo, puede ser una opción de tentempié súper barata y fácil".

6. Color en el plato

"La variedad siempre es buena", dice Sanders. "Hacer las comidas más coloridas es una buena forma de introducir en tu dieta más fruta, verdura y alimentos de origen vegetal".

7. Divide tus platos en tercios

"Piensa en dividir tu plato en tercios", sugiere Sanders. "Un tercio es para los carbohidratos, como la pasta, el arroz, las patatas, etc., y otro tercio es para las proteínas. Si sigues una dieta vegetal, las proteínas pueden ser tofu, tempeh, alubias o legumbres. El tercio restante es para verduras o ensaladas. Pensar en estos tres componentes ayuda a mantener cierto equilibrio".

8. Busque asesoramiento profesional

"No todo el mundo necesita asesoramiento profesional para seguir una dieta vegetal, pero si eres una persona mayor, tienes un peso corporal bajo, corres el riesgo de sufrir fragilidad o caídas y/o padeces alguna enfermedad como la osteoporosis, probablemente merezca la pena pedir consejo", aconseja Sanders. "Sólo tienes que asegurarte de que lo estás haciendo de la forma correcta y de que no estás limitando ningún nutriente o desnutriéndote".