À l'approche de la Journée mondiale du véganisme (1er novembre), vous envisagez peut-être d'adopter un régime alimentaire à base de plantes. Mais quels sont les avantages réels pour la santé, en particulier à un âge avancé ?

"La plupart des lignes directrices, comme le guide Eatwell, recommandent de manger davantage d'aliments d'origine végétale comme les fruits, les légumes et les légumineuses, et il existe également de nombreuses données d'observation établissant un lien entre les régimes riches en végétaux et la longévité, la réduction du risque de maladie cardiaque et certains cancers", explique Katie Sanders, diététicienne et nutritionniste diplômée de Doctify. "La recherche suggère également qu'une plus grande consommation d'aliments d'origine végétale peut être associée à de nombreuses choses, notamment une meilleure santé intestinale, une meilleure santé cardiaque et une baisse de la tension artérielle.

"Les régimes à base de plantes peuvent contribuer à la santé cardiaque car ils sont généralement pauvres en graisses saturées et riches en fibres, en potassium et en antioxydants. Manger beaucoup de fibres et d'aliments riches en plantes peut également contribuer à équilibrer la glycémie et à améliorer la sensibilité à l'insuline".

Elle ajoute que, bien qu'un régime à base de plantes puisse être adapté et bénéfique à un âge avancé, elle ne pense pas qu'il soit nécessairement supérieur à un régime méditerranéen. "Je pense que tout régime alimentaire durable est un régime que vous pouvez apprécier et maintenir, et qui vous apporte tous les nutriments dont vous avez besoin", explique Mme Sanders.

La clé d'un régime végétal nourrissant, souligne Mme Sanders, est la planification,

"Elle doit être bien planifiée pour s'assurer que l'on consomme suffisamment de protéines, de calcium et d'éléments comme la vitamine D, le fer et la vitamine B12, qui deviennent de plus en plus importants avec l'âge", explique Mme Sanders.

Si vous souhaitez profiter des bienfaits d'une alimentation riche en végétaux, voici quelques conseils pour passer à l'action de manière équilibrée et saine...

1. Commencez par de petits changements

"Il n'est pas nécessaire d'exclure totalement les aliments d'origine animale, mais plutôt de viser une alimentation riche en végétaux", recommande Mme Sanders. "Commencez par de petits changements en ajoutant une ou deux portions supplémentaires de fruits et légumes à vos repas quotidiens. C'est ce que vous ajoutez, et non ce que vous enlevez, qui fait la plus grande différence".

2. Priorité aux protéines

"Si vous suivez un régime entièrement végétal, veillez à consommer suffisamment de protéines", conseille Mme Sanders. "Les protéines sont importantes pour la construction et la réparation des cellules, des muscles, des cheveux et de la peau. Cela devient encore plus important avec l'âge, car nous avons tendance à perdre de la masse musculaire et le risque de fragilité et de chutes augmente."

La diététicienne souligne que vous pouvez obtenir suffisamment de protéines à partir d'aliments d'origine végétale si vous consommez une variété de haricots, de lentilles, de tofu, de tempeh, de noix, de graines et de céréales complètes.

"Essayez de consommer trois à quatre portions d'aliments d'origine végétale riches en protéines par jour", recommande Mme Sanders.

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3. Privilégier les aliments végétaux entiers plutôt que les produits transformés

"Je recommanderais de privilégier les aliments végétaux complets - haricots, légumes et céréales complètes - plutôt que les aliments transformés", conseille Mme Sanders. "Un hamburger et des frites végétaliens seront beaucoup plus riches en graisses saturées et en sel qu'un curry de lentilles, par exemple. De plus, vous ne bénéficierez pas des bienfaits des nutriments tels que les fibres, les vitamines, les antioxydants et les polyphénols contenus dans les aliments végétaux entiers, car ils sont éliminés lorsqu'ils sont ultra-transformés".

4. Veillez à consommer suffisamment de calcium

"Nos os ont tendance à devenir plus fragiles avec l'âge, c'est pourquoi nous devons nous assurer que nous consommons suffisamment de calcium pour une bonne santé osseuse", explique Mme Sanders. "Essayez de consommer deux à trois portions d'équivalent laitier ou non laitier par jour. Les laits et yaourts à base de plantes sont généralement enrichis en calcium".

5. Acheter des légumes en conserve et surgelés

"Les conserves de haricots, de légumes secs et de légumes surgelés peuvent constituer une source de protéines relativement bon marché", explique Mme Sanders. "Ils peuvent également être tout aussi nutritifs et beaucoup plus économiques que les légumes frais. Faire rôtir une boîte de pois chiches au four avec un peu d'huile d'olive et du paprika, par exemple, peut constituer une option d'en-cas facile et très bon marché".

6. Gardez votre assiette colorée

"La variété est toujours une bonne chose", déclare Mme Sanders. "Rendre les repas plus colorés est un bon moyen d'intégrer des fruits, des légumes et des aliments d'origine végétale dans votre alimentation.

7. Divisez vos assiettes en trois

"Pensez à diviser votre assiette en trois tiers", suggère Sanders. "Un tiers est réservé aux glucides (pâtes, riz, pommes de terre, etc.) et un autre tiers aux protéines. Si vous suivez un régime à base de plantes, les protéines peuvent être du tofu, du tempeh, des haricots ou des légumineuses. Le tiers restant est consacré aux légumes ou à la salade. Penser à ces trois composantes permet de maintenir un certain équilibre".

8. Demander l'avis d'un professionnel

"Tout le monde n'a pas besoin de conseils professionnels pour adopter un régime végétal, mais si vous êtes une personne âgée, que votre poids est faible, que vous risquez d'être fragile ou de faire des chutes et/ou que vous souffrez d'une maladie comme l'ostéoporose, cela vaut probablement la peine de demander des conseils", conseille Mme Sanders. "Vous voulez simplement vous assurer que vous le faites de la bonne manière, que vous ne limitez pas les nutriments et que vous ne souffrez pas de malnutrition".