A proteína não serve apenas para construir músculo - desempenha um papel vital para o manter forte, apoiar o seu sistema imunitário e ajudá-lo a manter a energia para viver a vida ao máximo até aos seus últimos anos.

No entanto, muitos adultos mais velhos não atingem as suas necessidades diárias de proteínas. As boas notícias? Não precisa de reformular toda a sua dieta para resolver o problema. Com alguns hábitos inteligentes e as escolhas alimentares corretas, manter-se no caminho certo pode ser mais simples do que pensa.

Entrámos em contacto com a Dra. Sammie Gill, uma nutricionista especialista em gastroenterologia da Symprove UK, que explicou os principais benefícios das proteínas para a saúde e sublinhou a quantidade que deve procurar ingerir por dia. Também partilhou cinco formas simples e eficazes de garantir que está a receber as proteínas de que o seu corpo necessita todos os dias.

Quais são os benefícios das proteínas para a saúde, especialmente para os adultos mais velhos?

Para os adultos mais velhos, as proteínas são cruciais para manter a massa muscular, a força e a capacidade funcional geral.

"As proteínas são essenciais para o crescimento, reparação e manutenção [do corpo] e têm várias funções importantes", explica Gill. "Por exemplo, desempenha um papel fundamental na estrutura e suporte dos tecidos e órgãos do corpo. As proteínas constituem também a base das hormonas, enzimas e anticorpos do sistema imunitário.

"Além disso, um maior consumo de proteínas tem sido associado a uma maior densidade mineral óssea e a uma taxa mais lenta de perda óssea, massa muscular e força em adultos mais velhos."

Boas fontes de proteína incluem carnes magras como carne de vaca, frango e peru, bem como peixe, ovos, produtos lácteos e opções à base de plantas como feijão, lentilhas, tofu, nozes e sementes.

Qual é a ingestão diária recomendada de proteínas para adultos?

"No Reino Unido, os adultos precisam de 0,75 g de proteína por kg de peso corporal diariamente [de acordo com a Ingestão de Referência de Nutrientes (RNI)]", diz Gill. "Pode satisfazer as necessidades proteicas com proteínas animais e proteínas de origem vegetal, ou apenas com proteínas de origem vegetal."

Créditos: PA;

Por exemplo, uma pessoa de 70 kg precisaria de aproximadamente 52,5 g de proteína por dia, mas esta recomendação pode variar com base em factores como a idade, o nível de atividade e a saúde em geral.

"As proteínas tornam-se mais importantes à medida que envelhecemos, com as alterações relacionadas com a idade na digestão, absorção e metabolismo das proteínas", afirma Gill. "A investigação sugere que as pessoas mais velhas (65+) devem consumir diariamente 1-1,2 g de proteínas por kg de peso corporal para manter a massa e a função muscular."

A dietista salienta ainda que é também importante incorporar o exercício físico, particularmente exercícios de resistência/força, juntamente com uma ingestão adequada de proteínas.

"A proteína e o exercício funcionam em sinergia - o seu efeito combinado é maior do que a soma dos seus efeitos individuais", afirma Gill.

Porque é que muitos idosos não consomem proteínas suficientes?

Os adultos mais velhos podem não consumir proteínas suficientes devido a uma combinação de factores, incluindo uma diminuição do apetite.

Créditos: PA;

"A diminuição do apetite, juntamente com as alterações do paladar e do olfato, pode resultar numa diminuição geral da ingestão de alimentos, incluindo proteínas", afirma Gill. "Pensa-se que cerca de 15-30% das pessoas idosas perdem o apetite. As pessoas mais velhas correm também um maior risco de sofrer de doenças crónicas, que requerem frequentemente maiores quantidades de proteínas."

Se está interessado em colher os benefícios de uma dieta rica em proteínas, nós estamos aqui para o ajudar. Aqui estão as cinco principais sugestões de Gill sobre como incorporar mais proteínas na sua dieta...

1. Distribua as suas proteínas ao longo do dia

"Por exemplo, pense em iogurte grego ao pequeno-almoço, ovos ao almoço e feijão ao jantar", diz Gill.

2. Inclua snacks que contenham proteínas durante o dia, entre as refeições

"Por exemplo, uma mão cheia de amêndoas, bolachas integrais com manteiga de amendoim ou uma fatia de queijo com algumas uvas", sugere Gill.

3. Consuma mais bebidas ricas em proteínas

"Considere o consumo de bebidas com elevado teor de proteínas, como leite de vaca, leite de soja sem açúcar ou kefir", recomenda Gill.

4. Inclua produtos que não requerem muito tempo de preparação

"Por exemplo, latas de legumes (como grão-de-bico ou lentilhas) e peixe enlatado ou congelado podem ser óptimas opções", sugere Gill.

5. Concentre-se em alimentos integrais em vez de barras de proteínas

Embora as barras de proteínas sejam populares, existem alternativas mais saudáveis.

"Eu não recomendaria as barras de proteínas", diz Gill. "Muitas vezes contêm uma longa lista de ingredientes desnecessários, incluindo açúcares, adoçantes, emulsionantes, espessantes, sódio e outros aditivos. Em vez disso, concentre-se em alimentos integrais."