Eiwit is niet alleen voor het opbouwen van spieren - het speelt een vitale rol in het sterk houden van je lichaam, het ondersteunen van je immuunsysteem en het helpen energie te behouden om tot in je latere jaren voluit te kunnen leven.

Toch komen veel oudere volwassenen tekort in hun dagelijkse eiwitbehoefte. Het goede nieuws? Je hoeft niet je hele dieet om te gooien om dat te verhelpen. Met een paar slimme gewoontes en de juiste voedingskeuzes kan het eenvoudiger zijn dan je denkt om op schema te blijven.

We namen contact op met Dr Sammie Gill, een gespecialiseerde gastro-enterologie diëtist bij Symprove UK, die de belangrijkste gezondheidsvoordelen van eiwitten heeft uitgelegd en heeft uitgelegd hoeveel je elke dag zou moeten nemen. Ze heeft ook vijf eenvoudige en effectieve manieren met je gedeeld om ervoor te zorgen dat je elke dag de eiwitten binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van eiwitten, vooral voor oudere volwassenen?

Voor oudere volwassenen is eiwit cruciaal voor het behoud van spiermassa, kracht en algemeen functioneel vermogen.

"Eiwit is essentieel voor groei, herstel en onderhoud [in het lichaam] en heeft verschillende belangrijke functies," legt Gill uit. "Het speelt bijvoorbeeld een sleutelrol in de structuur en ondersteuning van lichaamsweefsels en organen. Eiwit vormt ook de basis van hormonen, enzymen en antilichamen van het immuunsysteem.

"Daarnaast is een hogere eiwitinname in verband gebracht met een hogere botmineraaldichtheid en een langzamer botverlies, spiermassa en kracht bij oudere volwassenen."

Goede eiwitbronnen zijn mager vlees zoals rundvlees, kip en kalkoen, maar ook vis, eieren, zuivelproducten en plantaardige opties zoals bonen, linzen, tofu en noten en zaden.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid proteïne voor volwassenen?

"In het Verenigd Koninkrijk hebben volwassenen dagelijks 0,75 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig [volgens de Reference Nutrient Intake (RNI)]," zegt Gill. "Je kunt aan de eiwitbehoefte voldoen met dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten, of alleen met plantaardige eiwitten."

Credits: PA;

Iemand van 70 kg zou bijvoorbeeld dagelijks ongeveer 52,5 g eiwit nodig hebben, maar deze aanbeveling kan variëren op basis van factoren zoals leeftijd, activiteitenniveau en algemene gezondheid.

"Eiwit wordt belangrijker naarmate je ouder wordt door leeftijdgerelateerde veranderingen in eiwitvertering, eiwitabsorptie en eiwitmetabolisme," zegt Gill. "Onderzoek suggereert dat oudere mensen (65+) dagelijks 1-1,2g eiwit per kg lichaamsgewicht zouden moeten consumeren om de spiermassa en -functie te ondersteunen."

De diëtiste benadrukt ook dat het belangrijk is om naast een adequate eiwitinname ook lichaamsbeweging te nemen, met name weerstands- en krachtoefeningen.

"Eiwit en lichaamsbeweging werken synergetisch - hun gecombineerde effect is groter dan de som van hun individuele effecten," zegt Gill.

Waarom eten veel oudere volwassenen niet genoeg eiwitten?

Oudere volwassenen consumeren mogelijk niet genoeg eiwitten door een combinatie van factoren, waaronder een verminderde eetlust.

Credits: PA;

"Een verminderde eetlust kan, samen met veranderingen in smaak en reuk, leiden tot een algehele lagere voedselinname, inclusief proteïne," zegt Gill. "Men denkt dat ongeveer 15-30% van de oudere mensen hun eetlust verliest. Oudere mensen lopen ook een hoger risico op chronische ziekten waarvoor vaak grotere hoeveelheden eiwitten nodig zijn."

Als je graag de vruchten wilt plukken van een eiwitrijker dieet, dan kunnen wij je helpen. Hier zijn Gill's vijf beste suggesties om meer eiwitten in je dieet op te nemen...

1. Verspreid je eiwitten over de dag

"Denk bijvoorbeeld aan Griekse yoghurt bij het ontbijt, eieren bij de lunch en bonen bij het avondeten," zegt Gill.

2. Neem gedurende de dag eiwitbevattende snacks tussen de maaltijden door

"Bijvoorbeeld een handje amandelen, volkoren crackers met pindakaas of een plakje kaas met wat druiven," stelt Gill voor.

3. Drink meer eiwitrijke dranken

"Overweeg eiwitrijke dranken zoals koemelk, ongezoete sojamelk of kefir," raadt Gill aan.

4. Neem producten die niet veel voorbereidingstijd vergen

"Blikjes peulvruchten (zoals kikkererwten of linzen) en ingeblikte of bevroren vis kunnen bijvoorbeeld geweldige opties zijn," suggereert Gill.

5. Richt je op hele voedingsmiddelen in plaats van eiwitrepen

Hoewel eiwitrepen populair zijn, zijn er gezondere alternatieven.

"Ik zou geen eiwitrepen aanraden," zegt Gill. "Ze bevatten vaak een lange lijst onnodige ingrediënten, waaronder suikers, zoetstoffen, emulgatoren, verdikkingsmiddelen, natrium en andere additieven. Richt je in plaats daarvan op hele voedingsmiddelen."