В это прохладное время года очень соблазнительно поспешить домой и свернуться калачиком в постели после долгого рабочего дня, но поддерживать свое тело в движении по-прежнему необходимо.

Если вы проводите слишком много времени, лежа на диване, значит, ваше тело не получает той активности, в которой оно так нуждается, а когда уровень активности начинает приближаться к сидячему образу жизни, это явный сигнал, что нужно что-то менять.

Кейрен Дуглас, персональный тренер из Nuffield Health, рассказал о потенциальных рисках, которые сидячий образ жизни может иметь для вашего здоровья, и поделился несколькими отличными советами о том, как плавно увеличить количество движений в течение дня.

Что такое сидячий образ жизни?

"Сидячий образ жизни - это когда человек проводит большую часть времени лежа или сидя, а в перерывах между отдыхом мало двигается", - говорит Дуглас. "Это может быть дома, в офисе или за рулем в течение всего дня. Это не относится к тем, кто просто отдыхает один день в неделю, а скорее к тем, кто занимается спортом менее 150 минут в неделю".

Кредиты: PA;

Как сидячая работа в течение длительного времени влияет на организм?

"В краткосрочной перспективе длительное пребывание в сидячем положении может привести к ригидности мышц, болезненности суставов и ухудшению кровообращения из-за отсутствия движения", - говорит Дуглас. "Вы также будете сжигать значительно меньше калорий в течение дня и, скорее всего, это негативно скажется на вашей осанке".

В долгосрочной перспективе эти эффекты накапливаются и могут привести к увеличению веса и последующим проблемам со здоровьем.

"Со временем проблемы с осанкой могут перерасти в хронические боли в шее, плечах или спине", - говорит Дуглас. "Слишком сидячий образ жизни также может привести к постоянному снижению уровня энергии и повышению стресса. Кроме того, малоподвижный образ жизни крайне затрудняет контроль веса, поэтому вы с большей вероятностью заметите его увеличение".

"Кроме того, недостаток активности может негативно сказаться на вашей повседневной физической форме, а в долгосрочной перспективе может затруднить выполнение таких задач, как перенос покупок, уборка или подъем по лестнице".

С какими самыми большими трудностями сталкиваются люди, пытающиеся отказаться от сидячего образа жизни?

"Как правило, люди чувствуют себя подавленными при мысли об изменении всего образа жизни и фитнеса в целом", - признает Дуглас. "В этот момент у многих людей мало энергии, болит тело и, возможно, не хватает знаний о том, как правильно заниматься физическими упражнениями и сколько они должны делать".

Кредиты: PA ;

Чем чревато слишком быстрое выполнение слишком большого объема упражнений?

"Нашим мышцам, связкам и сухожилиям нужно время, чтобы окрепнуть, поэтому если человек начнет заниматься слишком быстро, он рискует перенапрячься или даже получить травму", - объясняет Дуглас. "Наше тело со временем медленно приходит в форму, поэтому лучше всего постепенно переходить к более высоким уровням движений".

Вот семь способов выйти из колеи и отказаться от сидячего образа жизни...

1. Каждый день совершайте пятиминутную прогулку

"Пять минут в день - отличный способ начать двигаться", - говорит Дуглас. "Это помогает настроить себя на физические упражнения и закрепляет привычку в вашем распорядке дня. Кроме того, пять минут не занимают много времени, поэтому время больше не может быть использовано в качестве оправдания. Через некоторое время вы сможете довести время до 10 минут и постепенно добавлять все больше и больше времени".

2. Определитесь с якорями движений

"Это когда вы связываете вид деятельности с типом движения", - объясняет Дуглас. "Например, потянуться во время чистки зубов, пройтись во время обеденного перерыва или встать во время рекламной паузы на телевидении".

3. Намеренно относитесь к случайным движениям

"Случайные движения включают в себя парковку вдали от работы или перенос покупок в два захода вместо одного, или подъем по лестнице вместо лифта, чтобы увеличить количество шагов", - говорит Дуглас.

4. Растягивайтесь каждое утро

"Просыпаясь, делайте 30-секундную растяжку", - рекомендует Дуглас. "Каждое утро, даже на короткое время, делайте растяжку бедер, шеи или плеч - это отличное начало".

5. Подготовьте

"Настройтесь на хороший день движения, надев удобную обувь для ходьбы или выбрав аудиокнигу, чтобы наслаждаться ею во время прогулки", - советует Дуглас. "Чем меньше трения в начале пути, тем лучше".

6. Отмечайте маленькие победы

"Помните, что каждый шаг имеет значение", - говорит Дуглас. "Каждый день отмечайте свои усилия и напоминайте себе, зачем вы это делаете".

7. Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера

"Я бы всегда рекомендовал персонального тренера тем, кто хочет увеличить свою подвижность и улучшить здоровье", - говорит Дуглас. "Мы поможем вам поставить небольшие цели и задачи и постепенно увеличивать их масштаб. Самое главное - мы поможем сохранить мотивацию и будем поддерживать вас на каждом шагу".