En esta época fría del año, es muy tentador llegar corriendo a casa y acurrucarse en la cama después de un largo día de trabajo, pero mantener el cuerpo en movimiento sigue siendo esencial.

Pasar demasiado tiempo tumbado en el sofá significa que tu cuerpo no está recibiendo la actividad que necesita desesperadamente y cuando los niveles de actividad empiezan a acercarse al sedentarismo, es una clara señal de que algo tiene que cambiar.

Keiren Douglas, entrenador personal de Nuffield Health, ha destacado los riesgos potenciales que un estilo de vida sedentario puede tener para la salud y ha compartido algunos consejos sobre cómo aumentar suavemente el movimiento a lo largo del día.

¿Qué es el sedentarismo?

"Un estilo de vida sedentario es aquel en el que una persona pasa la mayor parte del tiempo tumbada o sentada, con muy poco movimiento entre los periodos de descanso", explica Douglas. "Puede ser en casa, en la oficina o conduciendo todo el día. Esto no se aplica a alguien que sólo tiene un día de descanso a la semana, sino más bien a alguien que hace menos de 150 minutos de ejercicio de cualquier tipo a la semana."

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¿Cómo afecta al organismo permanecer sentado durante largos periodos de tiempo?

"A corto plazo, los periodos prolongados de estar sentado pueden provocar rigidez muscular, dolor en las articulaciones y reducción de la circulación por la falta de movimiento", afirma Douglas. "También se queman muchas menos calorías a lo largo del día y es probable que afecte negativamente a la postura".

A largo plazo, estos efectos se acumulan y pueden provocar un aumento de peso y los consiguientes problemas de salud.

"Con el tiempo, esos problemas posturales pueden convertirse en dolores crónicos de cuello, hombros o espalda", afirma Douglas. "Un comportamiento demasiado sedentario también puede provocar una disminución constante de los niveles de energía y una mayor sensación de estrés. Además, un estilo de vida sedentario dificulta enormemente el control del peso, por lo que es más probable que notes un aumento de peso".

"Además, la falta de actividad puede repercutir negativamente en tu forma física diaria y, a largo plazo, puede dificultar tareas como llevar la compra, limpiar o subir escaleras".

¿Cuáles son los mayores retos a los que se enfrenta la gente cuando intenta abandonar un estilo de vida sedentario?

"La gente tiende a sentirse abrumada ante la idea de cambiar por completo su estilo de vida y su forma física en general", reconoce Douglas. "Llegados a este punto, muchas personas tienen poca energía, el cuerpo dolorido y quizás una falta de educación sobre cómo hacer ejercicio correctamente y cuánto deben hacer".

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¿Cuáles son los riesgos de hacer demasiado demasiado pronto?

"Nuestros músculos, ligamentos y tendones necesitan tiempo para fortalecerse, así que si una persona empieza a hacer ejercicio demasiado deprisa corre el riesgo de esforzarse demasiado o incluso lesionarse", explica Douglas. "Nuestro cuerpo se acondiciona con el tiempo lentamente, así que lo mejor es ir poco a poco hacia niveles más altos de movimiento".

He aquí siete maneras de salir de la rutina y romper con el sedentarismo...

1. Caminar cinco minutos todos los días

"Cinco minutos al día es una forma estupenda de empezar a moverse", dice Douglas. "Ayuda a establecer la expectativa de hacer ejercicio y consolida el hábito en la rutina. Además, cinco minutos no llevan mucho tiempo, así que el tiempo ya no puede utilizarse como excusa. Después de un tiempo, se puede aumentar a 10 minutos e ir añadiendo gradualmente más y más tiempo".

2. Decide algunos anclajes de movimiento

"Esto es cuando asocias una actividad con un tipo de movimiento", explica Douglas. "Por ejemplo, estirarte mientras te lavas los dientes, caminar en tu pausa para comer o ponerte de pie durante la pausa de un anuncio de televisión".

3. Sé intencionado con el movimiento incidental

"El movimiento incidental incluye aparcar más lejos del trabajo o llevar la compra en dos viajes en lugar de uno o subir las escaleras en lugar de coger el ascensor para aumentar tus pasos", dice Douglas.

4. Estira cada mañana

"Haz 30 segundos de estiramientos al levantarte", recomienda Douglas. "Movilizar las caderas, el cuello o los hombros, aunque sea durante un breve periodo de tiempo, cada mañana es un gran comienzo".

5. Prepara

"Prepárate para un buen día de movimiento sacando unos zapatos cómodos para caminar o eligiendo un audiolibro para disfrutar durante el paseo", aconseja Douglas. "Cuantos menos roces tengas al empezar, mejor".

6. Celebra las pequeñas victorias

"Recuerda que cada paso cuenta", dice Douglas. "Reconoce tus esfuerzos cada día y recuérdate por qué lo estás haciendo".

7. Considera la posibilidad de contratar a un entrenador personal

"Siempre recomendaría un entrenador personal a alguien que busca aumentar su movimiento y mejorar su salud", dice Douglas. "Podemos ayudarle a fijarse pequeños objetivos y tareas, y a aumentarlos suavemente. Y lo que es más importante, podemos ayudarte a mantenerte motivado y animarte en cada paso del camino."