British Nutrition Foundation (BNF) har just publicerat Diet in Pregnancy, en "färdplan för god kosthållning för föräldrar och deras barn" som beskriver den senaste akademiska forskningen om graviditetsnäring och rekommendationer från auktoritativa institutioner.

Dokumentet lyfter fram de viktigaste näringsämnena för att ge kvinnor förutsättningar för en hälsosam graviditet, inklusive protein, komplexa kolhydrater, specifika fettsyror samt vitaminer och mineraler, plus rekommendationer om kosttillskott, livsmedelssäkerhet och viktkontroll.

"Kostråd som uppmuntrar till ett tillräckligt intag av det breda spektrum av näringsämnen som bidrar till mammans och fostrets hälsa, med betoning på livsmedel som är rika på folat, jod, järn, kalcium och vitamin D, är avgörande", säger Sara Stanner, vetenskaplig chef på BNF.

"Men även om många gravida kvinnor och kvinnor som försöker bli gravida redan är medvetna om att de behöver ta tillskott av folsyra och D-vitamin samt äta mycket frukt och grönsaker, finns det många viktiga kosthänsyn som är mindre kända", påpekar hon.

"Studier visar att ett stort antal kvinnor inte får i sig alla de näringsämnen de behöver för att få bästa möjliga resultat under graviditeten, så om du är medveten om alla dina kostbehov kan det bidra till att främja din och ditt barns hälsa."

Här delar Stanner med sig av några av de mindre välkända sakerna man bör och inte bör göra när det gäller kost före och under graviditeten...

1. Ät C-vitaminrika livsmedel med växtbaserade, järnrika källor

Att kombinera vegetabiliska järnkällor som linser, bönor eller spenat med livsmedel som innehåller mycket C-vitamin, t.ex. paprika, tomater eller citrusfrukter, kan öka järnupptaget, säger Stanner och förklarar "Många blir förvånade när de får veta att järn från växtbaserade källor inte tas upp lika lätt av kroppen som järn från kött.

"Att kombinera C-vitaminrika livsmedel med järnrika livsmedel är särskilt viktigt under graviditeten, då järn behövs för att stödja det växande barnet och moderkakan."

Om du följer en växtbaserad kost kan du minska risken för järnbristanemi genom att konsekvent göra denna kombination till en del av dina dagliga måltider, säger hon.

2. Ät fiskportioner som är lika stora som hela din hand

Två portioner fet fisk i veckan, som lax och sardiner, är en utmärkt källa till DHA, ett omega-3-fett som spelar en viktig roll för utvecklingen av barnets hjärna och ögon, särskilt under den tredje trimestern, förklarar Stanner.

Hon säger att en tillagad portion bör vara ungefär lika stor som hela handen (cirka 140 g), och om du inte äter fisk är ett dagligt kosttillskott som är lämpligt för gravida och som ger 450 mg DHA från 20 veckor och framåt ett bra alternativ, och det är särskilt viktigt för vegetarianer och veganer eftersom DHA vanligtvis inte finns i växtbaserade livsmedel.

"Att få i sig tillräckligt med DHA är ett av de mindre kända men viktiga stegen för att stödja ditt barns neurala utveckling", understryker hon.

3. Prioritera jodrika livsmedel

Stanner säger att jod ofta förbises under graviditeten, men det är viktigt för barnets hjärnutveckling, och hon betonar: "Se till att du bygger upp bra jodlager före graviditeten för att stödja en hälsosam graviditet."

Vit fisk och mejeriprodukter är de viktigaste jodkällorna, och kvinnor som äter en växtbaserad kost bör välja berikade mejerialternativ. Om du undviker mejeriprodukter och fisk föreslår Stanner att du överväger ett jodtillskott, och påpekar att jod för närvarande inte tillsätts i alla växtmjölkar i Storbritannien, och att mängden varierar, så det är viktigt att kontrollera etiketterna för att säkerställa att det matchar det som finns i komjölk.

4. Se till att du får i dig tillräckligt med kalcium

Kalcium spelar en viktig roll i uppbyggnaden av barns skelett och tänder, samtidigt som det skyddar mammans benhälsa under graviditeten. För de flesta människor i Storbritannien är mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt viktiga källor, och BNF rekommenderar att man strävar efter två till tre portioner om dagen för att tillgodose moderns och barnets behov.

Om du undviker mejeriprodukter, se till att du väljer alternativ som är berikade med kalcium, till exempel växtmjölk och yoghurt", råder Stanner. "Det är också värt att komma ihåg att livsmedel som tofu, gröna bladgrönsaker och mandlar kan bidra till kalciumintaget."

5. Drick extra mycket vätska

Att hålla sig väl hydrerad under graviditeten är viktigt och ofta underskattat, säger Stanner. Vätska stödjer växande barn och hjälper till att hantera vanliga problem som förstoppning och trötthet. Sikta på minst åtta glas om dagen - vatten är bäst, men mjölk och små mängder 100% fruktjuice kan också bidra.

"Att bära med sig en påfyllningsbar flaska kan göra det lättare att dricka under dagen", föreslår Stanner. "Att hålla sig hydrerad hjälper till att upprätthålla fostervattennivåerna och stöder den ökade blodvolym som behövs under graviditeten."

Kreditering: PA;

6. Ta inte tillskott av torskleverolja

Även om torskleverolja låter som ett hälsosamt val, är det bäst att undvika det under graviditeten, varnar Stanner. Hon förklarar att torskleverolja innehåller höga halter av vitamin A i form av retinol, och för mycket av denna form av vitamin A kan vara skadligt för ett barn under utveckling, särskilt i ett tidigt skede.

"Även om A-vitamin är viktigt för fostrets utveckling är det bättre att få i sig det från livsmedelskällor som kött (utom lever), apelsiner och gröna grönsaker, som innehåller betakaroten, en säker form av A-vitamin.

"Kontrollera alltid etiketten och tala med din läkare eller barnmorska innan du tar något tillskott."

7. Ta inte mer än 200 mg koffein per dag

Koffein finns inte bara i kaffe och te utan även i choklad, energidrycker och vissa läkemedel mot förkylning och influensa. Men under graviditeten har höga intag av koffein kopplats till ökad risk för missfall och låg födelsevikt, varnar Stanner.

"Vi rekommenderar att du håller ditt intag under 200 mg per dag, vilket motsvarar ungefär två muggar snabbkaffe eller tre till fyra muggar te", säger hon. "Det är förvånansvärt många som inte inser hur snabbt koffein kan räknas upp, så det är viktigt att tänka på det totala intaget från alla källor för att få en hälsosam graviditet."

8. Ät inte kallrökt eller gravad fisk om den inte är genomkokt

Vissa typer av fisk, t.ex. kallrökt lax eller gravad fisk, kan innehålla listeria, en bakterie som kan vara skadlig under graviditeten. Även om listerios är sällsynt kan det orsaka allvarliga komplikationer, så det är säkrare att undvika dessa livsmedel om de inte har tillagats tills de är rykande heta.

"Den goda nyheten är att konserverad fisk, genomkokt färsk fisk och fisk i rätter som pajer, grytor eller curryrätter är säkra att njuta av."

Hon varnar också för att mängden tonfisk som gravida kvinnor äter bör begränsas till högst fyra burkar i veckan, på grund av höga halter av kvicksilver.

9. Börja inte med en viktminskningsdiet under graviditeten

Stanner betonar att det inte är läge att dra ner på kalorierna eller försöka gå ner i vikt under graviditeten, även om du är överviktig. "Din kropp behöver extra energi och näringsämnen för att stödja din hälsa och ditt barns tillväxt och utveckling", säger hon. "I stället för att fokusera på vikten bör du sträva efter att äta en balanserad kost med mycket grönsaker, fullkornsprodukter, magert protein - till exempel kikärtor - och hälsosamma fetter som rapsolja och avokado. Fokusera på näring, inte på siffror på en våg."