Com efeito, a British Nutrition Foundation (BNF) acaba de publicar Diet in Pregnancy (Dieta na Gravidez), um "roteiro para uma boa nutrição para os pais e os seus bebés", que apresenta as últimas investigações académicas sobre nutrição na gravidez e as recomendações de instituições autorizadas.

O documento destaca os nutrientes essenciais para preparar as mulheres para uma gravidez saudável, incluindo proteínas, hidratos de carbono complexos, ácidos gordos específicos e vitaminas e minerais, além de recomendações sobre suplementação, segurança alimentar e gestão do peso.

"O aconselhamento dietético que encoraja a ingestão adequada de uma vasta gama de nutrientes que contribuem para a saúde materna e fetal, dando ênfase aos alimentos ricos em folato, iodo, ferro, cálcio e vitamina D, é crucial", afirma Sara Stanner, diretora científica da BNF.

"Mas enquanto muitas mulheres grávidas e mulheres que estão a tentar engravidar já sabem que precisam de tomar suplementos de ácido fólico e vitamina D, bem como comer muita fruta e vegetais, há muitas considerações dietéticas importantes que são menos conhecidas", salienta.

"Os estudos mostram que um número significativo de mulheres não obtém todos os nutrientes de que necessitam para obter os melhores resultados durante a gravidez, pelo que estar ciente de todas as suas necessidades alimentares pode ajudar a apoiar a sua saúde e a do seu bebé."

Aqui, Stanner partilha alguns dos prós e contras menos conhecidos da nutrição pré-concecional e durante a gravidez...

1. Coma alimentos ricos em vitamina C com fontes vegetais e ricas em ferro

Combinar fontes vegetais de ferro como lentilhas, feijões ou espinafres com alimentos ricos em vitamina C, como pimentos, tomates ou citrinos, pode aumentar a absorção de ferro, diz Stanner, que explica: "Muitas pessoas ficam surpreendidas ao saber que o ferro proveniente de fontes vegetais não é tão facilmente absorvido pelo organismo como o proveniente da carne.

"A combinação de alimentos ricos em vitamina C com alimentos ricos em ferro é particularmente importante na gravidez, quando o ferro é necessário para apoiar o crescimento do bebé e da placenta."

Se seguir uma dieta à base de plantas, a autora afirma que fazer com que esta combinação faça parte das suas refeições diárias pode ajudar a reduzir o risco de anemia por deficiência de ferro.

2. Coma porções de peixe do tamanho da sua mão inteira

Duas porções semanais de peixe gordo como o salmão e a sardinha são uma excelente fonte de DHA, uma gordura ómega 3 que desempenha um papel vital no desenvolvimento do cérebro e dos olhos dos bebés, especialmente no terceiro trimestre, explica Stanner.

Segundo ela, uma porção cozinhada deve ser aproximadamente do tamanho da sua mão (cerca de 140g) e, se não comer peixe, um suplemento diário adequado para a gravidez que forneça 450mg de DHA a partir das 20 semanas é uma boa alternativa, sendo especialmente importante para vegetarianos e veganos, uma vez que o DHA não se encontra normalmente em alimentos de origem vegetal.

"Obter DHA suficiente é um dos passos menos conhecidos mas importantes para apoiar o desenvolvimento neurológico do seu bebé", sublinha.

3. Dê prioridade aos alimentos ricos em iodo

Stanner afirma que o iodo é frequentemente ignorado durante a gravidez, mas é essencial para o desenvolvimento do cérebro dos bebés, e sublinha: "Certifique-se de que acumula boas reservas de iodo antes da conceção para apoiar uma gravidez saudável".

O peixe branco e os produtos lácteos são as principais fontes de iodo, e as mulheres que seguem uma dieta à base de plantas devem optar por alternativas lácteas fortificadas. Se está a evitar os lacticínios e o peixe, Stanner sugere que considere um suplemento de iodo e salienta que o iodo não é atualmente adicionado a todos os leites vegetais no Reino Unido e que a quantidade varia, pelo que é importante verificar os rótulos para garantir que corresponde ao que se encontra no leite de vaca.

4. Certifique-se de que ingere cálcio suficiente

O cálcio desempenha um papel vital na construção dos ossos e dentes dos bebés, protegendo simultaneamente a saúde óssea da mãe durante a gravidez. Para a maioria das pessoas no Reino Unido, os alimentos lácteos, como o leite, o queijo e o iogurte, são fontes essenciais, e a BNF recomenda que se consuma duas a três porções por dia para satisfazer as necessidades da mãe e do bebé.

Se evitar os lacticínios, certifique-se de que escolhe alternativas fortificadas com cálcio, por exemplo, leites vegetais e iogurtes", aconselha Stanner. "Também vale a pena lembrar que alimentos como o tofu, os vegetais de folha verde e as amêndoas podem contribuir para a ingestão de cálcio."

5. Beba mais líquidos

Manter-se bem hidratada durante a gravidez é essencial e muitas vezes subestimado, diz Stanner. Os líquidos apoiam o crescimento dos bebés e ajudam a gerir problemas comuns como a obstipação e a fadiga. Procure beber pelo menos oito copos por dia - a água é a melhor opção, mas o leite e pequenas quantidades de sumo de fruta 100% também podem contribuir.

"Levar consigo uma garrafa reutilizável pode facilitar a ingestão de água ao longo do dia", sugere Stanner. "Manter-se hidratada ajuda a manter os níveis de líquido amniótico e suporta o aumento do volume de sangue necessário durante a gravidez."

Créditos: PA;

6. Não tome suplementos de óleo de fígado de bacalhau

Embora o óleo de fígado de bacalhau pareça uma escolha saudável, durante a gravidez é melhor evitá-lo, avisa Stanner. Ela explica que o óleo de fígado de bacalhau contém níveis elevados de vitamina A sob a forma de retinol, e uma quantidade excessiva desta forma de vitamina A pode ser prejudicial para um bebé em desenvolvimento, especialmente nas fases iniciais.

"Embora a vitamina A seja importante para o desenvolvimento fetal, é preferível obtê-la de fontes alimentares como a carne (exceto o fígado), as laranjas e os vegetais verdes, que contêm beta-caroteno, uma forma segura de vitamina A.

"Verifique sempre os rótulos e fale com o seu médico de família ou parteira antes de tomar qualquer suplemento."

7. Não exceda 200 mg de cafeína por dia

A cafeína não se encontra apenas no café e no chá, mas também no chocolate, nas bebidas energéticas e em alguns remédios para a gripe e constipação. No entanto, durante a gravidez, o consumo elevado de cafeína tem sido associado a um risco acrescido de aborto espontâneo e de baixo peso à nascença, adverte Stanner.

"Recomenda-se que a ingestão de cafeína seja inferior a 200 mg por dia, o que corresponde a cerca de duas canecas de café instantâneo ou três a quatro canecas de chá", afirma. "Um número surpreendente de pessoas não se apercebe da rapidez com que a cafeína pode aumentar, por isso, ter em atenção a ingestão total de todas as fontes é realmente importante para uma gravidez saudável."

8. Não coma peixe frio fumado ou curado, a não ser que esteja bem cozinhado

Alguns tipos de peixe, como o salmão fumado a frio ou o peixe curado, podem ser portadores de listeria, uma bactéria que pode ser prejudicial durante a gravidez. Embora a listeriose seja rara, pode causar complicações graves, pelo que é mais seguro evitar estes alimentos, a menos que tenham sido cozinhados até ficarem bem quentes.

"A boa notícia é que o peixe enlatado, o peixe fresco bem cozinhado e o peixe em pratos como tartes, guisados ou caril são seguros."

Ela também adverte que a quantidade de atum que as mulheres grávidas comem deve ser limitada a não mais de quatro latas por semana, devido aos altos níveis de mercúrio.

9. Não comece uma dieta de perda de peso durante a gravidez

Stanner sublinha que a gravidez não é a altura certa para cortar calorias ou procurar perder peso, mesmo que tenha excesso de peso. "O seu corpo precisa de energia e nutrientes adicionais para apoiar a sua saúde e o crescimento e desenvolvimento do seu bebé", afirma. "Em vez de se concentrar no peso, procure fazer uma dieta equilibrada com muitos vegetais, cereais integrais, proteínas magras - por exemplo, grão-de-bico - e gorduras saudáveis como o óleo de colza e o abacate. Concentre-se na nutrição e não nos números de uma balança."