Infatti, la British Nutrition Foundation (BNF) ha appena pubblicato Diet in Pregnancy, una "tabella di marcia per una buona alimentazione dei genitori e dei loro bambini" che illustra le più recenti ricerche accademiche sulla nutrizione in gravidanza e le raccomandazioni di autorevoli istituzioni.

Il documento mette in evidenza i nutrienti chiave per preparare le donne a una gravidanza sana, tra cui proteine, carboidrati complessi, acidi grassi specifici, vitamine e minerali, oltre a raccomandazioni sull'integrazione, sulla sicurezza alimentare e sulla gestione del peso.

"I consigli alimentari che incoraggiano un'assunzione adeguata dell'ampia gamma di nutrienti che contribuiscono alla salute materna e fetale, sottolineando gli alimenti ricchi di folato, iodio, ferro, calcio e vitamina D, sono fondamentali", afferma Sara Stanner, direttore scientifico del BNF.

"Ma se molte donne in gravidanza e che stanno cercando di concepire sanno già che devono assumere integratori di acido folico e vitamina D, oltre a mangiare molta frutta e verdura, ci sono molte considerazioni dietetiche importanti che sono meno conosciute", sottolinea.

"Gli studi dimostrano che un numero significativo di donne non assume tutti i nutrienti di cui ha bisogno per ottenere i migliori risultati in gravidanza, quindi essere consapevoli di tutte le proprie esigenze alimentari può aiutare a sostenere la salute vostra e del vostro bambino".

Qui, Stanner condivide alcune delle regole meno conosciute dell'alimentazione preconcezionale e della gravidanza...

1. Assumere alimenti ricchi di vitamina C con fonti vegetali e ricche di ferro

L'abbinamento di fonti vegetali di ferro come lenticchie, fagioli o spinaci con alimenti ricchi di vitamina C, come peperoni, pomodori o agrumi, può aumentare l'assorbimento del ferro, spiega Stanner: "Molte persone sono sorprese di sapere che il ferro proveniente da fonti vegetali non è così facilmente assorbito dall'organismo come quello proveniente dalla carne.

"L'abbinamento di alimenti ricchi di vitamina C con alimenti ricchi di ferro è particolarmente importante in gravidanza, quando il ferro è necessario per sostenere il bambino in crescita e la placenta".

Se si segue una dieta a base vegetale, secondo l'esperta, fare in modo che questo abbinamento faccia parte dei pasti quotidiani potrebbe contribuire a ridurre il rischio di anemia da carenza di ferro.

2. Mangiate porzioni di pesce grandi come una mano intera.

Due porzioni settimanali di pesce grasso, come salmone e sardine, sono un'ottima fonte di DHA, un grasso omega-3 che svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo del cervello e degli occhi del bambino, soprattutto nel terzo trimestre, spiega Stanner.

Se non si mangia pesce, una buona alternativa è rappresentata da un integratore giornaliero adatto alla gravidanza, che fornisce 450 mg di DHA a partire dalla 20a settimana, ed è particolarmente importante per i vegetariani e i vegani, poiché il DHA non si trova negli alimenti di origine vegetale.

"L'assunzione di una quantità sufficiente di DHA è una delle fasi meno conosciute ma importanti per sostenere lo sviluppo neurale del bambino", sottolinea l'esperta.

3. Dare priorità agli alimenti ricchi di iodio

La Stanner afferma che lo iodio è spesso trascurato in gravidanza, ma è essenziale per lo sviluppo cerebrale del bambino e sottolinea: "Assicuratevi di accumulare buone riserve di iodio prima del concepimento per sostenere una gravidanza sana".

Il pesce bianco e i latticini sono le principali fonti di iodio e le donne che seguono una dieta a base vegetale dovrebbero scegliere alternative di latticini fortificati. Se si evitano i latticini e il pesce, Stanner suggerisce di prendere in considerazione un integratore di iodio e sottolinea che attualmente lo iodio non è aggiunto a tutti i latti vegetali nel Regno Unito e la quantità varia, quindi è importante controllare le etichette per assicurarsi che corrisponda a quello presente nel latte vaccino.

4. Assicuratevi di assumere abbastanza calcio

Il calcio svolge un ruolo fondamentale nella formazione delle ossa e dei denti del bambino, proteggendo al contempo la salute delle ossa della madre durante la gravidanza. Per la maggior parte delle persone nel Regno Unito, i latticini come il latte, il formaggio e lo yogurt sono fonti fondamentali e la BNF raccomanda di assumere da due a tre porzioni al giorno per soddisfare le esigenze della madre e del bambino.

Se si evitano i latticini, assicurarsi di scegliere alternative arricchite di calcio, ad esempio latti vegetali e yogurt", consiglia Stanner. "Vale anche la pena ricordare che alimenti come il tofu, le verdure a foglia verde e le mandorle possono contribuire all'assunzione di calcio".

5. Bevete più liquidi

Rimanere ben idratate durante la gravidanza è essenziale e spesso sottovalutato, dice Stanner. I liquidi favoriscono la crescita del bambino e aiutano a gestire problemi comuni come la stitichezza e l'affaticamento. Puntate ad almeno otto bicchieri al giorno: l'acqua è la soluzione migliore, ma anche il latte e piccole quantità di succo di frutta al 100% possono contribuire.

"Portare con sé una bottiglia ricaricabile può rendere più facile sorseggiare durante la giornata", suggerisce Stanner. "Mantenersi idratate aiuta a mantenere i livelli di liquido amniotico e favorisce l'aumento del volume del sangue necessario durante la gravidanza".

Crediti: PA;

6. Non assumere integratori di olio di fegato di merluzzo

Anche se l'olio di fegato di merluzzo sembra una scelta salutare, durante la gravidanza è meglio evitarlo, avverte la Stanner. Spiega che l'olio di fegato di merluzzo contiene alti livelli di vitamina A sotto forma di retinolo, e una quantità eccessiva di questa forma di vitamina A può essere dannosa per il bambino in via di sviluppo, soprattutto nelle prime fasi.

Sebbene la vitamina A sia importante per lo sviluppo del feto, è meglio assumerla da fonti alimentari come la carne (eccetto il fegato), le arance e le verdure verdi, che contengono beta-carotene, una forma sicura di vitamina A".

"Controllate sempre le etichette e parlate con il vostro medico di famiglia o con l'ostetrica prima di assumere qualsiasi integratore".

7. Non superate i 200 mg di caffeina al giorno.

La caffeina non si trova solo nel caffè e nel tè, ma anche nel cioccolato, nelle bevande energetiche e in alcuni rimedi contro il raffreddore e l'influenza. Tuttavia, durante la gravidanza un'assunzione elevata di caffeina è stata collegata a un aumento del rischio di aborto spontaneo e di basso peso alla nascita, avverte Stanner.

"Si raccomanda di mantenere l'assunzione al di sotto dei 200 mg al giorno, pari a circa due tazze di caffè istantaneo o a tre o quattro tazze di tè", afferma l'esperta. "Un numero sorprendente di persone non si rende conto della rapidità con cui la caffeina può essere assunta, quindi è molto importante tenere conto dell'assunzione totale da tutte le fonti per una gravidanza sana".

8. Non mangiate pesce affumicato o salato freddo se non è stato cotto accuratamente.

Alcuni tipi di pesce, come il salmone affumicato freddo o il pesce stagionato, possono essere portatori di listeria, un batterio che può essere dannoso durante la gravidanza. Anche se la listeriosi è rara, può causare gravi complicazioni, quindi è meglio evitare questi alimenti a meno che non siano stati cotti fino a diventare bollenti.

"La buona notizia è che il pesce in scatola, il pesce fresco cotto a fondo e il pesce in piatti come torte, stufati o curry sono sicuri da gustare".

La dottoressa avverte inoltre che la quantità di tonno consumata dalle donne in gravidanza dovrebbe essere limitata a non più di quattro scatolette alla settimana, a causa degli alti livelli di mercurio.

9. Non iniziare una dieta dimagrante durante la gravidanza

Stanner sottolinea che la gravidanza non è il momento di ridurre le calorie o di puntare alla perdita di peso, anche se si è in sovrappeso. "Il vostro corpo ha bisogno di energia e nutrienti supplementari per sostenere la vostra salute e la crescita e lo sviluppo del vostro bambino", afferma la Stanner. "Invece di concentrarvi sul peso, cercate di mangiare una dieta equilibrata con molte verdure, cereali integrali, proteine magre, come i ceci, e grassi sani come l'olio di colza e l'avocado. Concentratevi sul nutrimento, non sui numeri della bilancia".