Miljöfaktorer som ljus och ljud är bara två av många faktorer som kan påverka längden och kvaliteten på din sömn, men visste du att även en enda natt med dålig sömn kan förändra hjärnans kemi?

Sömn är en viktig pelare i vår fysiska och psykiska hälsa, och otillräcklig vila kan påverka vår dagliga kognitiva funktion negativt på många olika sätt.

"När vi sover rör sig hjärnan genom olika sömnstadier som kallas NREM (non-rapid eye movement) och REM (rapid eye movement) i en cykel på ungefär 90-110 minuter hos vuxna, där NREM delas upp i lättare och djupare stadier", förklarar Dr Lizzie Hill, klinisk fysiolog och universitetslektor i sömnfysiologi vid University of the West of England (UWE). "REM och NREM har olika funktioner och det är viktigt att vi får tillräckliga mängder av båda för att kunna prestera optimalt på dagen och för att hjärnan ska må bra."

Här är sex viktiga effekter som otillräcklig sömn kan ha på våra hjärnor...

1. Försämrar minnet

"Sömnen spelar en viktig roll när det gäller att befästa minnet - processen att överföra information från korttids- till långtidslagring", säger Dr Steven Allder, konsultneurolog vid Re:Cognition Health. "Under djupsömnen, särskilt i slow-wave- och REM-stadierna, spelar hjärnan upp och organiserar dagens upplevelser och stärker viktiga kopplingar mellan nervcellerna.

"När sömnen förkortas störs denna process, vilket gör det svårare att behålla ny information och återkalla detaljer senare. Med tiden kan kronisk sömnbrist försämra både inlärning och minnesnoggrannhet, vilket gör hjärnan mindre effektiv när det gäller att lagra och hämta kunskap."

Krediter: PA;

2. Leder till svårigheter med uppmärksamhet och fokus

"Sömnbrist minskar aktiviteten i prefrontala cortex, som är den del av hjärnan som ansvarar för koncentration, resonemang och beslutsfattande", säger Allder. "Detta gör det svårare att hålla sig vaken, upprätthålla uppmärksamheten och filtrera bort distraktioner. Trötthet gör också att hjärnans reaktionstider blir långsammare, vilket gör att uppgifter som kräver mental ansträngning känns mer krävande.

"Även en enda natt med dålig sömn kan påverka fokusnivåerna på samma sätt som mild berusning, medan kontinuerlig sömnbrist leder till bristande uppmärksamhet och fel i vardagliga uppgifter, från bilkörning till arbetsprestationer på arbetsplatsen."

3. Påverkar den emotionella regleringen

"REM-sömn är kopplad till känslomässig bearbetning, och livliga eller obehagliga drömmar är en naturlig reaktion på stressiga situationer - hjärnans sätt att försöka bearbeta dagens känslomässiga innehåll", förklarar Hill.

Därför är sömn avgörande för känslomässig balans.

"När vi inte får tillräckligt med vila blir amygdala (hjärnans känslocentrum) överaktivt, samtidigt som kommunikationen med prefrontala cortex försvagas", säger Allder. "Det innebär att vi lättare reagerar impulsivt och har svårt att hantera stress eller frustration.

"Hjärnan förlorar sin förmåga att reglera känslor på ett effektivt sätt, vilket gör oss mer irriterade, oroliga eller benägna att överreagera på små utmaningar. Tillräcklig sömn återställer denna neurala balans och hjälper oss att förbli lugna och motståndskraftiga inför den dagliga pressen."

4. Försvårar humöret

"Otillräcklig vila kan sänka nivåerna av serotonin och dopamin, neurotransmittorer som bidrar till att stabilisera humör och motivation, samtidigt som stresshormoner som kortisol ökar", förklarar Allder. "Denna kemiska obalans kan leda till irritabilitet, nedstämdhet och med tiden öka risken för ångest och depression."

Det här förhållandet kan fungera åt båda hållen.

"Dålig sömn försämrar humöret och dåligt humör stör sömnmönstren ytterligare, vilket skapar en svår cykel som kan påverka det psykiska välbefinnandet avsevärt", säger Allder.

5. Påverkar informationsbearbetningen

"Under sömnen organiserar och integrerar hjärnan ny information och kopplar den till befintlig kunskap", förklarar Allder. "Utan tillräcklig vila är denna process ofullständig, vilket gör att nervförbindelserna blir svagare och tänkandet mindre effektivt. Resultatet blir långsammare förståelse, sämre minnesförmåga och minskad förmåga att ta till sig eller tillämpa ny information.

"Sömnbrist påverkar också hjärnans kommunikationshastighet mellan cellerna, vilket innebär att även enkla uppgifter kan kännas mentalt tröga eller förvirrande nästa dag."

Credits: PA;

6. Påverkar beslutsfattande och problemlösningsförmåga

"Prefrontala cortex, som styr resonemang och omdöme, är mycket känsligt för sömnförlust", säger Allder. "När man inte får tillräckligt med vila har detta område svårt att utvärdera risker, överväga konsekvenser eller planera effektivt. Samtidigt blir hjärnans känslocentrum mer reaktivt, vilket leder till impulsiva eller dåligt genomtänkta beslut.

"Sömnbrist dämpar också det kreativa tänkandet och förmågan att se problem ur olika perspektiv, vilket gör det mycket svårare att fatta komplexa beslut än när hjärnan är utvilad."

Hur mycket sömn per natt skulle du rekommendera för att maximera den kognitiva prestationsförmågan?

"National Sleep Foundation i USA rekommenderar sju till nio timmars sömn som optimalt för vuxna, men detta varierar från person till person och med åldern", säger Hill. "Alla har olika behov av optimal sömn. Fundera på hur mycket sömn du behöver för att verkligen känna dig utvilad (t.ex. om du är ledig några dagar och inte behöver ställa väckarklockan) och utgå från detta."

Goda sömnhygienvanor och regelbundna sömnmönster är nyckeln.

"Att skapa en lugnande rutin vid läggdags, begränsa skärmtiden och se till att miljön är sval och mörk bidrar alla till optimal vila och bästa möjliga kognitiva prestanda", förklarar Allder.

Men om något känns fel och inte blir bättre av livsstilsjusteringar, kontakta en professionell läkare.

"Om du ständigt känner dig outvilad efter sömnen, även på lediga dagar, kan du ha en underliggande sömnstörning, så tala med din läkare", råder Hill.