Las señales ambientales, como la luz y el ruido, son sólo dos de los muchos factores que pueden influir en la duración y la calidad del sueño, pero ¿sabía que incluso una sola noche de mal sueño puede alterar la química del cerebro?

El sueño es un pilar importante de nuestra salud física y mental, y un descanso inadecuado puede afectar negativamente a nuestro funcionamiento cognitivo cotidiano de múltiples maneras.

"Mientras dormimos, nuestro cerebro pasa por diferentes fases del sueño llamadas NREM (movimiento ocular no rápido) y REM (movimiento ocular rápido) en un ciclo de aproximadamente 90-110 minutos en adultos, con la NREM dividida en fases más ligeras y más profundas", explica la Dra. Lizzie Hill, fisióloga clínica y profesora titular de fisiología del sueño en la Universidad del Oeste de Inglaterra (UWE). "La fase REM y la NREM tienen funciones distintas, y es importante que ambas sean suficientes para un rendimiento diurno y una salud cerebral óptimos".

He aquí seis efectos clave que un sueño insuficiente puede tener en nuestro cerebro...

1. Deteriora la memoria

"El sueño desempeña un papel vital en la consolidación de los recuerdos, es decir, en el proceso de transferir información del almacenamiento a corto plazo al almacenamiento a largo plazo", afirma el Dr. Steven Allder, neurólogo consultor de Re:Cognition Health. "Durante el sueño profundo, sobre todo en las fases de ondas lentas y REM, el cerebro repite y organiza las experiencias del día, reforzando importantes conexiones entre neuronas.

"Cuando se interrumpe el sueño, este proceso se interrumpe, lo que dificulta la retención de nueva información y el recuerdo de detalles más tarde. Con el tiempo, la privación crónica de sueño puede perjudicar tanto al aprendizaje como a la precisión de la memoria, dejando al cerebro menos eficiente a la hora de almacenar y recuperar conocimientos."

Créditos: AP;

2. Dificultades de atención y concentración

"La falta de sueño reduce la actividad de la corteza prefrontal, que es la parte del cerebro responsable de la concentración, el razonamiento y la toma de decisiones", dice Allder. "Esto hace más difícil mantenerse alerta, mantener la atención y filtrar las distracciones". La fatiga también ralentiza los tiempos de reacción del cerebro, por lo que las tareas que requieren esfuerzo mental parecen más exigentes.

"Incluso una sola noche de sueño insuficiente puede afectar a los niveles de concentración de forma similar a una intoxicación leve, mientras que la privación continuada provoca lapsus de atención y errores en las tareas cotidianas, desde la conducción hasta el rendimiento laboral."

3. Impacta en la regulación emocional

"El sueño REM está vinculado al procesamiento emocional, y los sueños vívidos o desagradables son una respuesta natural a las situaciones estresantes: la forma que tiene nuestro cerebro de intentar procesar el contenido emocional de nuestro día", explica Hill.

Por lo tanto, el sueño es esencial para el equilibrio emocional.

"Cuando no descansamos lo suficiente, la amígdala (el centro emocional del cerebro) se vuelve hiperactiva, mientras que la comunicación con el córtex prefrontal se debilita", subraya Allder. "Esto significa que somos más propensos a reaccionar impulsivamente y a tener dificultades para gestionar el estrés o la frustración".

"Esencialmente, el cerebro pierde su capacidad para regular las emociones de forma eficaz, lo que nos hace más irritables, ansiosos o propensos a reaccionar de forma exagerada ante pequeños desafíos. Un sueño adecuado restablece este equilibrio neuronal, ayudándonos a mantener la calma y la capacidad de recuperación ante las presiones diarias."

4. Empeora el estado de ánimo

"Un descanso insuficiente puede reducir los niveles de serotonina y dopamina, neurotransmisores que ayudan a estabilizar el estado de ánimo y la motivación, al tiempo que aumentan las hormonas del estrés como el cortisol", explica Allder. "Este desequilibrio químico puede provocar irritabilidad, bajo estado de ánimo y, con el tiempo, aumentar el riesgo de ansiedad y depresión".

Esta relación puede funcionar en ambos sentidos.

"Dormir mal empeora el estado de ánimo, y el bajo estado de ánimo altera aún más los patrones de sueño, creando un ciclo difícil que puede afectar significativamente al bienestar mental", señala Allder.

5. Afecta al procesamiento de la información

"Durante el sueño, el cerebro organiza e integra la nueva información, vinculándola a los conocimientos existentes", explica Allder. "Sin descansar lo suficiente, este proceso queda incompleto, lo que debilita las conexiones neuronales y reduce la eficacia del pensamiento. El resultado es una comprensión más lenta, un recuerdo más pobre y una menor capacidad para absorber o aplicar la nueva información".

"La falta de sueño también afecta a la velocidad de comunicación del cerebro entre las células, lo que significa que incluso las tareas sencillas pueden parecer mentalmente lentas o confusas al día siguiente".

Créditos: AP;

6. Afecta a la toma de decisiones y a la capacidad para resolver problemas

"El córtex prefrontal, que gobierna el razonamiento y el juicio, es muy sensible a la pérdida de sueño", señala Allder. "Cuando está poco descansada, esta zona tiene dificultades para evaluar los riesgos, considerar las consecuencias o planificar eficazmente. Al mismo tiempo, los centros emocionales del cerebro se vuelven más reactivos, lo que conduce a decisiones impulsivas o poco meditadas".

"La privación de sueño también embota el pensamiento creativo y la capacidad de ver los problemas desde diferentes perspectivas, lo que hace que la toma de decisiones complejas sea mucho más difícil que cuando el cerebro está bien descansado".

¿Qué cantidad de sueño por noche recomendaría para maximizar el rendimiento cognitivo?

"La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos recomienda entre siete y nueve horas de sueño como cantidad óptima para los adultos, pero esto varía de una persona a otra y con la edad", dice Hill. "La necesidad óptima de sueño de cada persona es diferente. Piensa en cuánto sueño necesitas para sentirte realmente renovado (por ejemplo, si te ausentas del trabajo durante unos días y no necesitas poner el despertador), y guíate por ello."

Unos buenos hábitos de higiene del sueño y unos patrones de sueño regulares son fundamentales.

"Crear una rutina tranquilizadora a la hora de acostarse, limitar el tiempo de pantalla y garantizar un entorno fresco y oscuro contribuyen a un descanso óptimo y al máximo rendimiento cognitivo", explica Allder.

Sin embargo, si algo va mal y no se soluciona con ajustes en el estilo de vida, ponte en contacto con un profesional.

"Si no te sientes descansado después de dormir, incluso en tus días libres, podrías tener un trastorno del sueño subyacente, así que habla con tu médico de cabecera", aconseja Hill.