À medida que envelhecemos, nossos corpos passam por inúmeras mudanças — algumas óbvias, outras mais sutis. Um dos aspectos mais importantes, mas frequentemente negligenciados, do envelhecimento saudável é manter

os ossos fortes.

Entramos em contato com dois fisioterapeutas da Nuffield Health para entender por que priorizar a saúde óssea é tão essencial e para descobrir quais medidas podemos tomar para mantê-la e melhorá-la.

Se você está prestando atenção à sua saúde óssea há algum tempo ou está apenas começando a se concentrar nela, os insights e dicas que eles compartilharam podem fazer uma diferença real em sua qualidade de vida geral.

Por que é tão importante cuidar da saúde óssea?

A densidade óssea tende a diminuir com o tempo, por isso é crucial que sejamos proativos em cuidar deles.

“Geralmente, tendemos a ver a densidade óssea aumentar gradualmente até nossos 20 e 30 anos e depois tendemos a ver um declínio na densidade óssea a partir daí”, diz Josh Slater, fisioterapeuta sênior do Nuffield Health Leeds Hospital. “A perda típica de densidade óssea é de cerca de 1-3% ao ano ou 10-30% por década. Isso pode fazer com que os ossos se tornem mais frágeis e suscetíveis a fraturas

.

“Isso pode ser confundido por uma redução na força/potência e mobilidade, o que significa que escorregões, tropeções e quedas podem se tornar mais comuns.”

A vitamina D e o cálcio, em particular, desempenham um papel importante na saúde óssea.

“O cálcio tem várias funções vitais no corpo e é um dos principais componentes do osso”, explica Slater. “Se o corpo não consegue suprir suas necessidades de cálcio para cumprir esses papéis/funções, ele pode retirar parte do cálcio dos ossos para complementar qualquer déficit. Isso pode levar a uma redução da densidade óssea.

“A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio dos alimentos que ingerimos e, portanto, se não tivermos quantidades suficientes, às vezes também não podemos utilizar o cálcio de nossa dieta, levando à redução da densidade óssea.”

Para garantir que nossa mobilidade e equilíbrio permaneçam fortes até os 60 anos ou mais, aqui estão algumas maneiras fáceis de manter e aumentar a saúde óssea:

Veja sua dieta

“Garantir uma dieta mista contendo fontes de proteínas, cálcio e vitaminas é importante”, diz Slater. “Além de alimentos de boa qualidade, garantir que você esteja ingerindo alimentos suficientes (sem fazer dieta drástica ou restringir calorias) pode ser importante para fornecer ao corpo energia/combustível suficientes para crescer.

“Se você não tiver certeza da dieta certa para você, um nutricionista ou seu médico de família devem ser capazes de indicar a direção certa, considerando quaisquer deficiências ou necessidades dietéticas que você tenha.”

Créditos: PA;

Incorpore exercícios de sustentação de peso à sua rotina

“Exercícios de levantamento de peso são movimentos a serem realizados em pé”, diz Abby Armstrong, fisioterapeuta sênior do Nuffield Health Parkside Hospital. “Esses exercícios estimulam o osso a se tornar mais denso, diminuindo o risco de osteoporose.

âSe você deseja ir à academia, pode adicionar agachamentos e levantamento terra ao seu treino; alternativamente, também existem programas de levantamento de peso que você pode fazer em casa ou seguir uma aula on-line.

âComece devagar, concentrando-se inicialmente na técnica, e considere consultar um fisioterapeuta ou personal trainer para garantir que você tenha a postura correta. Quando estiver satisfeito com sua técnica, considere adicionar pesos

.

Evite exercícios com flexão repetida das costas para frente

“Exercícios como abdominais ou exercícios de pilates devem ser evitados se você tiver baixa densidade óssea na coluna”, aconselha Armstrong. “Substitua-os por exercícios baseados em extensão, como elevações dorsais.”

Faça alguns exercícios de trabalho de alta intensidade e impacto

“O treinamento de resistência de alta intensidade e o trabalho de impacto demonstraram ser eficazes para aumentar a densidade óssea”, diz Armstrong. “Os estudos LIFTMOR envolveram mulheres na pós-menopausa fazendo quatro exercícios duas vezes por semana durante oito meses.

âIsso incluía exercícios de sustentação de peso, como agachamentos nas costas com pesos e queixo para cima com aterrissagem suspensa. Essas mulheres apresentaram melhora na densidade óssea na região lombar e no osso da coxa, e ficaram

mais altas.

Tente pular

“Se você não tiver tempo para ir à academia, tente manter uma corda de pular na bolsa”, sugere Armstrong. “Saltar dois minutos pode ajudar na densidade óssea e fazer exercícios aeróbicos durante a semana.”

Lembre-se de fazer exercícios para o assoalho pélvico

“Exercícios que são bons para os ossos podem exercer muita pressão sobre a pélvis”, diz Armstrong. “Os exercícios do assoalho pélvico podem reduzir a chance de ter um vazamento ou prolapso na bexiga.

âO site de Fisioterapia Obstétrica e Ginecológica Pélvica tem mais informações sobre isso e pode ajudá-lo a encontrar um fisioterapeuta local se estiver com sintomas ou precisar de mais apoio.