Wenn wir älter werden, macht unser Körper zahlreiche Veränderungen durch - manche offensichtlich, andere eher subtil. Einer der wichtigsten, aber häufig vernachlässigten Aspekte des gesunden Alterns ist die Erhaltung starker Knochen.

Wir haben uns mit zwei Physiotherapeuten von Nuffield Health in Verbindung gesetzt, um zu erfahren, warum die Gesundheit der Knochen so wichtig ist und welche Maßnahmen wir ergreifen können, um sie zu erhalten und zu verbessern.

Unabhängig davon, ob Sie schon seit einiger Zeit auf Ihre Knochengesundheit achten oder gerade erst damit beginnen, können die Erkenntnisse und Tipps, die sie uns mitgeteilt haben, einen echten Unterschied für Ihre allgemeine Lebensqualität bedeuten.

Warum ist es so wichtig, auf Ihre Knochengesundheit zu achten?

Die Knochendichte nimmt im Laufe der Zeit ab. Deshalb ist es wichtig, dass wir uns proaktiv um sie kümmern.

"Im Allgemeinen nimmt die Knochendichte bis zum Alter von 20-30 Jahren allmählich zu, danach nimmt sie in der Regel wieder ab", sagt Josh Slater, leitender Physiotherapeut am Nuffield Health Leeds Hospital. "Der typische Knochendichteverlust beträgt etwa 1-3 % pro Jahr oder 10-30 % pro Jahrzehnt. Dies kann dazu führen, dass die Knochen brüchiger und anfälliger für Frakturen werden.

"Hinzu kommt, dass Kraft und Beweglichkeit abnehmen, was bedeutet, dass Ausrutschen, Stolpern und Stürze häufiger werden können.

Vitamin D und insbesondere Kalzium spielen eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit.

"Kalzium hat mehrere lebenswichtige Funktionen im Körper und ist einer der Hauptbestandteile der Knochen", erklärt Slater. "Wenn der Körper seinen Kalziumbedarf nicht decken kann, um diese Funktionen zu erfüllen, kann er einen Teil des Kalziums aus den Knochen entnehmen, um das Defizit auszugleichen. Dies kann zu einer verminderten Knochendichte führen.

"Vitamin D hilft dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung, und wenn wir nicht über ausreichende Mengen verfügen, können wir das Kalzium aus der Nahrung manchmal nicht so gut verwerten, was zu einer Verringerung der Knochendichte führt."

Um sicherzustellen, dass unsere Beweglichkeit und unser Gleichgewicht bis ins hohe Alter von 60 Jahren und darüber hinaus erhalten bleiben, finden Sie hier einige einfache Möglichkeiten, die Knochengesundheit zu erhalten und zu fördern...

Achten Sie auf Ihre Ernährung

"Eine gemischte Ernährung mit Proteinen, Kalzium und Vitaminen ist wichtig", sagt Slater. "Neben qualitativ hochwertigen Lebensmitteln ist es wichtig, dass Sie sich ausreichend ernähren (also keine drastischen Diäten machen oder die Kalorienzufuhr stark einschränken), um Ihren Körper mit ausreichend Energie/Brennstoff für das Wachstum zu versorgen.

"Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Ernährung für Sie die richtige ist, kann Ihnen entweder ein Ernährungsberater oder Ihr Hausarzt die richtige Richtung weisen und dabei eventuelle Mangelerscheinungen oder Ernährungsbedürfnisse berücksichtigen.

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Bauen Sie gewichtsbelastende Übungen in Ihre Routine ein

"Übungen mit Gewichtsbelastung sind Bewegungen, die im Stehen ausgeführt werden", sagt Abby Armstrong, leitende Physiotherapeutin am Nuffield Health Parkside Hospital. "Diese Übungen regen die Knochendichte an und senken so das Osteoporoserisiko.

"Wenn Sie gerne ins Fitnessstudio gehen, können Sie Kniebeugen und Kreuzheben in Ihr Training einbauen. Alternativ gibt es auch Programme, die Sie zu Hause mit Gewichten durchführen können, oder Sie können einen Online-Kurs besuchen.

"Fangen Sie langsam an, konzentrieren Sie sich zunächst auf die Technik und überlegen Sie sich, ob Sie nicht einen Physiotherapeuten oder Personal Trainer aufsuchen sollten, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Haltung haben. Wenn Sie mit Ihrer Technik zufrieden sind, sollten Sie in Erwägung ziehen, Gewichte zu verwenden.

Vermeiden Sie Übungen, bei denen sich Ihr Rücken wiederholt nach vorne beugt

"Übungen wie Sit-Ups oder Pilates-Roll-Downs sollten vermieden werden, wenn Sie eine geringe Knochendichte in der Wirbelsäule haben", rät Armstrong. "Ersetzen Sie sie stattdessen durch Übungen, die den Rücken strecken, wie z. B. Dorsalheben.

Führen Sie einige hochintensive und anstrengende Arbeitsübungen durch

"Es hat sich gezeigt, dass hochintensives Widerstandstraining und Stoßübungen die Knochendichte wirksam erhöhen", sagt Armstrong. "An den LIFTMOR-Studien nahmen postmenopausale Frauen teil, die acht Monate lang zweimal pro Woche vier Übungen absolvierten.

"Dazu gehörten Übungen mit Gewichtsbelastung, wie z. B. Kniebeugen mit Gewichten und Klimmzüge mit einer Falllandung. Bei diesen Frauen verbesserte sich die Knochendichte im unteren Rücken und in den Oberschenkelknochen, und sie wurden größer.

Versuchen Sie Skipping

"Wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, versuchen Sie, ein Springseil in Ihrer Tasche zu haben", schlägt Armstrong vor. "Zwei Minuten Seilspringen können Ihre Knochendichte verbessern und Ihre Woche mit etwas Ausdauertraining bereichern.

Denken Sie daran, Beckenbodenübungen zu machen

"Übungen, die gut für die Knochen sind, können eine Menge Druck auf das Becken ausüben", sagt Armstrong. "Beckenbodenübungen können das Risiko eines Blasenausflusses oder Prolapses verringern.

"Auf der Website Pelvic Obstetric and Gynaecology Physiotherapy finden Sie weitere Informationen zu diesem Thema und können einen Physiotherapeuten in Ihrer Nähe finden, wenn Sie Symptome haben oder weitere Unterstützung benötigen.