Yaşlandıkça, vücudumuz çok sayıda değişikliğe uğrar - bazıları açık, diğerleri daha ince. Sağlıklı yaşlanmanın en önemli, ancak sıklıkla ihmal edilen yönlerinden biri güçlü kemiklerin korunmasıdır.

Kemik sağlığına öncelik vermenin neden bu kadar önemli olduğunu anlamak ve onu korumak ve geliştirmek için hangi adımları atabileceğimizi öğrenmek için Nuffield Health"teki iki fizyoterapistle temasa geçtik..

İster bir süredir kemik sağlığınıza dikkat ediyor olun, ister odaklanmaya yeni başlıyor olun, paylaştıkları içgörüler ve ipuçları genel yaşam kalitenizde gerçek bir fark yaratabilir.

Kemik sağlığınıza dikkat etmek neden bu kadar önemlidir?

Kemik yoğunluğu zamanla azalma eğilimindedir, bu nedenle onlarla ilgilenme konusunda proaktif olmamız çok önemlidir.

Nuffield Health Leeds Hastanesi'nde kıdemli fizyoterapist Josh Slater

, “Genel olarak, 20'li ve 30'lu yaşlara kadar kemik yoğunluğunun kademeli olarak arttığını görme eğilimindeyiz ve ardından kemik yoğunluğunda bir düşüş görme eğilimindeyiz,” diyor Nuffield Health Leeds Hastanesi'nde kıdemli fizyoterapist Josh Slater. - Tipik kemik yoğunluğu kaybı yılda yaklaşık% 1-3 veya on yılda %10-30'dur. Bu, kemiklerin daha kırılgan hale gelmesine ve kırıklara duyarlı olmasına neden olabilir.

“Bu, güç/güç ve hareketliliğin azalmasıyla karıştırılabilir, yani kaymalar, çarpmalar ve düşmeler daha yaygın hale gelebilir.”

Özellikle D vitamini ve kalsiyum kemik sağlığında önemli bir rol oynar.

“Kalsiyumun vücutta birkaç hayati rolü vardır ve kemiğin ana bileşenlerinden biridir” diye açıklıyor Slater. - Vücut bu roller/işlevleri yerine getirmek için kalsiyum ihtiyacını karşılayamazsa, herhangi bir açığı tamamlamak için kemiklerden kalsiyumun bir kısmını alabilir. Bu, kemik yoğunluğunun azalmasına neden olabilir.

D vitamini vücuda yediğimiz gıdalardan kalsiyumun emilmesine yardımcı olur ve bu nedenle yeterli miktarımız yoksa, bazen diyetimizdeki kalsiyumu da kullanamayız, bu da kemik yoğunluğunun azalmasına yol açar.

Hareketliliğimizin ve dengemizin 60'lı yaşlarımıza ve sonrasına kadar güçlü kalmasını sağlamak için, işte kemik sağlığını korumanın ve artırmanın bazı kolay yolları

Diyetinize bakın

“Protein, kalsiyum ve vitamin kaynakları içeren karışık bir diyet sağlamak önemlidir,” diyor Slater. - Kaliteli yiyeceklerin yanı sıra, yeterince yiyecek aldığınızdan emin olmak (şiddetli diyet yapmamak veya kalorileri yoğun bir şekilde kısıtlamamak) vücudunuza büyümek için yeterli enerji/yakıt sağlamak için önemli olabilir.

“Sizin için doğru diyetten emin değilseniz, bir diyetisyen veya doktorunuz, sahip olduğunuz eksiklikleri veya diyet gereksinimlerinizi göz önünde bulundurarak sizi doğru yöne yönlendirebilmelidir.”

Kredi: PA;

Ağırlık taşıma egzersizlerini rutininize dahil edin

Nuffield Health Parkside Hastanesi'nde kıdemli fizyoterapist Abby Armstrong, “Ağırlık taşıma egzersizleri ayakta durma pozisyonunda gerçekleştirilecek hareketlerdir” diyor. - Bu egzersizler kemiklerin yoğunlaşmasını teşvik ederek osteoporoz riskinizi azaltır.

Spor salonuna gitmeye hevesliyseniz, antrenmanınıza çömelme ve deadlift ekleyebilirsiniz, alternatif olarak evde yapabileceğiniz ağırlık kaldırma programları da vardır veya çevrimiçi bir dersi takip edebilirsiniz.

Yavaşça başlayın, başlangıçta tekniğe odaklanın ve doğru duruşa sahip olduğunuzdan emin olmak için bir fizyoterapist veya kişisel antrenörle rezervasyon yapmayı düşünün. Tekniğinizden memnun olduğunuzda, ağırlık eklemeyi düşünmelisiniz

.

Sırtınızın tekrar tekrar öne bükülmesi ile egzersizlerden kaçının

Armstrong, “Omurganızda düşük kemik yoğunluğunuz varsa, oturma veya pilates yuvarlanma gibi egzersizlerden kaçınılmalıdır,” diyor Armstrong. - Bunun yerine sırt yükselmeleri gibi uzatma tabanlı egzersizlerle değiştirin.

Bazı yüksek yoğunluklu ve etkili çalışma egzersizleri yapın

Armstrong, “Yüksek yoğunluklu direnç eğitimi ve darbe çalışmasının kemik yoğunluğunu arttırmada etkili olduğu gösterilmiştir” diyor. - LIFTMOR denemeleri, menopoz sonrası kadınların sekiz ay boyunca haftada iki kez dört egzersiz yapmasını içeriyordu.

“Bunlar, ağırlıklarla sırt çömelmesi ve düşme ile çene kalkması gibi ağırlık taşıma egzersizlerini içeriyordu. Bu kadınlar alt sırt ve uyluk kemiğinde kemik yoğunluğunda iyileşme gösterdiler ve daha da yükseldiler.

Atlamayı deneyin

Armstrong, “Spor salonuna gitmek için zamanınız yoksa, çantanızda bir atlama ipi bulundurmayı deneyin” diyor Armstrong. “İki dakika atlamak kemik yoğunluğunuza yardımcı olabilir ve haftanıza biraz kardiyo kazandırabilir.”

Pelvik taban egzersizleri yapmayı unutmayın

Armstrong, “Kemikleriniz için iyi olan egzersizler pelvisinize çok fazla baskı uygulayabilir” diyor. - Pelvik taban egzersizleri mesane sızıntısı veya prolapsus olma şansınızı azaltabilir.

Pelvik Obstetrik ve Jinekoloji Fizyoterapisi web sitesi bu konuda daha fazla bilgiye sahiptir ve semptomlar yaşıyorsanız veya daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa yerel bir fizyoterapist bulmanıza yardımcı olabilir.