À medida que envelhecemos, o nosso corpo sofre inúmeras alterações - algumas óbvias, outras mais subtis. Um dos aspectos mais importantes, mas frequentemente negligenciado, do envelhecimento saudável é a manutenção de ossos fortes.

Entrámos em contacto com dois fisioterapeutas da Nuffield Health para compreender por que razão dar prioridade à saúde dos ossos é tão essencial e para descobrir que medidas podemos tomar para a manter e melhorar.

Quer tenha prestado atenção à sua saúde óssea durante algum tempo ou esteja apenas a começar a dar atenção a ela, as ideias e dicas que partilharam podem fazer uma diferença real na sua qualidade de vida em geral.

Porque é que é tão importante cuidar da sua saúde óssea?

A densidade óssea tende a diminuir com o tempo, pelo que é crucial que sejamos pró-activos no cuidado dos ossos.

"Geralmente, a densidade óssea tende a aumentar gradualmente até aos 20-30 anos e depois tende a diminuir a partir daí", afirma Josh Slater, fisioterapeuta sénior do Nuffield Health Leeds Hospital. "A perda típica de densidade óssea é de cerca de 1-3% por ano ou 10-30% por década. Isto pode levar a que os ossos se tornem mais frágeis e susceptíveis a fracturas.

"Isto pode ser confundido com uma redução da força/potência e da mobilidade, o que significa que os escorregões, tropeções e quedas podem tornar-se mais comuns."

A vitamina D e o cálcio, em particular, desempenham um papel importante na saúde dos ossos.

"O cálcio tem várias funções vitais no organismo e é um dos principais componentes do osso", explica Slater. "Se o corpo não consegue satisfazer as suas necessidades de cálcio para desempenhar estes papéis/funções, pode retirar algum do cálcio dos ossos para suplementar qualquer défice. Isto pode levar a uma redução da densidade óssea.

"A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio dos alimentos que ingerimos e, por isso, se não tivermos quantidades suficientes, por vezes não conseguimos utilizar o cálcio da nossa dieta, o que leva à redução da densidade óssea."

Para garantir que a nossa mobilidade e equilíbrio se mantêm fortes até aos 60 anos e mais além, eis algumas formas fáceis de manter e melhorar a saúde dos ossos...

Atenção à sua dieta

"É importante assegurar uma dieta mista que contenha fontes de proteínas, cálcio e vitaminas", afirma Slater. "Juntamente com alimentos de boa qualidade, garantir que está a ingerir alimentos suficientes (sem fazer uma dieta drástica ou restringir muito as calorias) pode ser importante para fornecer ao seu corpo energia/combustível suficiente para crescer.

"Se não tiver a certeza de qual é a dieta certa para si, um nutricionista ou o seu médico de clínica geral devem poder indicar-lhe a direção certa, tendo em conta quaisquer deficiências ou necessidades dietéticas que tenha."

Créditos: PA;

Inclua exercícios de suporte de peso na sua rotina

"Os exercícios de suporte de peso são movimentos que devem ser executados na posição de pé", diz Abby Armstrong, fisioterapeuta sénior do Nuffield Health Parkside Hospital. "Estes exercícios estimulam o osso a tornar-se mais denso, reduzindo o risco de osteoporose.

"Se estiver interessada em ir ao ginásio, pode adicionar agachamentos e deadlifts ao seu treino, em alternativa, existem também programas de levantamento de peso que pode fazer em casa ou pode seguir uma aula online.

"Comece devagar, concentrando-se inicialmente na técnica, e considere a hipótese de marcar uma consulta com um fisioterapeuta ou um treinador pessoal para garantir que tem a postura correta. Quando estiver satisfeito com a sua técnica, deve então considerar adicionar pesos."

Evite exercícios com flexão repetida das costas para a frente

"Exercícios como os sit ups ou os roll downs de pilates devem ser evitados se tiver uma baixa densidade óssea na coluna vertebral", aconselha Armstrong. "Em vez disso, substitua-os por exercícios baseados na extensão, como as elevações dorsais."

Faça alguns exercícios de trabalho de alta intensidade e impacto

"O treino de resistência de alta intensidade e o trabalho de impacto demonstraram ser eficazes para aumentar a densidade óssea", afirma Armstrong. "Os ensaios LIFTMOR envolveram mulheres pós-menopáusicas que fizeram quatro exercícios duas vezes por semana durante oito meses.

"Estes incluíam exercícios de suporte de peso, tais como agachamentos de costas com pesos e elevações do queixo com uma aterragem em queda. Estas mulheres apresentaram uma melhoria da densidade óssea na zona lombar e nos ossos da coxa, e ficaram mais altas."

Experimente saltar

"Se não tem tempo para ir ao ginásio, tente ter uma corda de saltar na sua mala", sugere Armstrong. "Fazer dois minutos de saltos pode ajudar a sua densidade óssea e incluir algum cardio na sua semana."

Lembre-se de fazer exercícios para o pavimento pélvico

"Os exercícios que são bons para os seus ossos podem exercer muita pressão sobre a sua pélvis", diz Armstrong. "Os exercícios para o pavimento pélvico podem reduzir a probabilidade de ter uma fuga na bexiga ou um prolapso.

"O website Pelvic Obstetric and Gynaecology Physiotherapy tem mais informações sobre isto e pode ajudá-la a encontrar um fisioterapeuta local se estiver a sentir sintomas ou precisar de mais apoio."