Una nueva investigación sugiere que caminar más de 5.000 pasos al día puede ayudar a ralentizar el deterioro cognitivo y la acumulación de una proteína relacionada con la demencia de Alzheimer.

Investigadores de la Universidad de Harvard analizaron los datos de 294 personas de entre 50 y 90 años que presentaban en el cerebro las proteínas amiloide y tau, estrechamente relacionadas con el Alzheimer, pero que no mostraban síntomas de demencia.

Todos los participantes formaban parte del estudio Harvard Aging Brain Study, en el que llevaban podómetros para medir sus pasos y se sometieron a escáneres cerebrales y evaluaciones cognitivas anuales durante 14 años.

El estudio, publicado en la revista Nature Medicine, descubrió que un mayor nivel de actividad se relacionaba con un deterioro más lento de las capacidades de pensamiento y memoria relacionadas con las proteínas amiloides del cerebro.

Según los expertos, incluso una actividad moderada (de 3.001 a 5.000 pasos al día) estaba relacionada con una notable ralentización de la acumulación de tau y del deterioro cognitivo, aunque entre 5.001 y 7.500 pasos al día parecían más beneficiosos.

A la luz de esta interesante investigación, nos pusimos en contacto con el Dr. Steven Allder, neurólogo consultor de Re:Cognition Health, que ha destacado otras formas clave en las que caminar puede dar un impulso a nuestro cerebro...

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Aumenta el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno al cerebro

"Caminar aumenta tanto el flujo sanguíneo como el aporte de oxígeno al cerebro, lo cual es esencial para mantener una función neurológica óptima", explica Allder. "Cuando caminamos, nuestro ritmo cardíaco aumenta y el sistema vascular se vuelve más eficiente a la hora de hacer circular sangre rica en oxígeno por todo el cuerpo, incluido el cerebro".

"Esta mayor circulación mejora el aporte de nutrientes y la eliminación de residuos metabólicos, lo que favorece la salud de las neuronas y las sinapsis. El aumento de oxígeno también ayuda a estimular la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, mejorando el estado de alerta, el humor y la concentración."

Además, caminar de forma constante a lo largo del tiempo también puede fortalecer los vasos sanguíneos cerebrales, favoreciendo la salud del cerebro a largo plazo y reduciendo el riesgo de deterioro cognitivo y afecciones relacionadas con los vasos sanguíneos, como el ictus o la demencia, añade el neurólogo.

Mejora las capacidades cognitivas

Dar un paseo diario a paso ligero puede ayudar a agudizar la mente.

"Se ha demostrado que caminar, sobre todo a paso ligero, mejora varias funciones cognitivas, como la memoria, la atención y el control ejecutivo", subraya Allder. "El mecanismo reside en el aumento de la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que favorece el crecimiento y la supervivencia de las neuronas y mejora la comunicación entre las células cerebrales".

"Esta mejora neuroquímica contribuye a mejorar la capacidad de aprendizaje, agudizar la memoria y flexibilizar el pensamiento".

Caminar al aire libre en la naturaleza es especialmente beneficioso, añade el neurólogo.

"La combinación de movimiento, aire fresco y paisaje natural compromete ambos hemisferios del cerebro, fomentando el pensamiento innovador y divergente", explica Allder.

Además, salir a pasear puede ayudar a mejorar nuestro sueño, lo que puede tener efectos positivos en nuestras capacidades cognitivas al día siguiente.

"Caminar también mejora la calidad del sueño al regular las hormonas y reducir la inquietud, lo que a su vez mejora la concentración y la consolidación de la memoria", afirma Allder.

Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés

Caminar puede tener profundas repercusiones en el estado de ánimo y la regulación del estrés.

"El movimiento rítmico y repetitivo de caminar favorece la relajación al reducir los niveles de cortisol y estimular el sistema nervioso parasimpático (el mecanismo calmante natural del cuerpo)", explica Allder. "Caminar con regularidad también desencadena la liberación de endorfinas y serotonina, creando un efecto natural de "sentirse bien" que puede aliviar los síntomas de ansiedad y depresión".

"Caminar al aire libre potencia aún más estos beneficios. La exposición a la luz natural y al verde ayuda a regular los ritmos circadianos y favorece la liberación de dopamina, mejorando la motivación y el equilibrio emocional general."

Salir a pasear en solitario también puede ayudar a fomentar la atención plena, que es un aliviador del estrés respaldado por la investigación.

"Psicológicamente, caminar ofrece un espacio para la reflexión y la atención plena, ayudando a las personas a procesar las emociones de forma más eficaz y a retomar las tareas con una mentalidad más tranquila y clara", afirma Allder.

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Favorece la neuroplasticidad

Dar los pasos diarios también puede reforzar las vías neuronales del cerebro.

"Caminar desempeña un papel importante en el mantenimiento de la neuroplasticidad", afirma Allder. "La actividad aeróbica estimula la liberación de BDNF y otros factores de crecimiento que favorecen la formación de nuevas sinapsis y el fortalecimiento de las existentes. Este proceso es vital para el aprendizaje, la adaptación y la recuperación tras una lesión".

"Al promover la salud vascular, reducir la inflamación y mantener un metabolismo óptimo de la glucosa, caminar crea el entorno ideal para el cambio neuroplástico".