Vezels staan misschien niet in de schijnwerpers op je bord, maar ze spelen een essentiële rol in het gezond houden van ons - vooral als we ouder worden.

Ondanks de vele voordelen voor de gezondheid, van het ondersteunen van de spijsvertering tot het verminderen van het risico op chronische ziekten, krijgen vezels vaak niet de aandacht die ze verdienen. Het is zelfs zo dat velen van ons de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet halen.

We spraken met de door Doctify erkende diëtist en voedingsdeskundige Katie Sanders, die gespecialiseerd is in het Prikkelbare Darm Syndroom (IBS) en darmstoornissen, om erachter te komen waarom vezels zo essentieel zijn op latere leeftijd, waarom het vaak over het hoofd wordt gezien en hoe je er moeiteloos meer van kunt toevoegen aan je dagelijks leven.

Welke rol spelen vezels in onze voeding?

"Vezels hebben veel verschillende functies, vooral met betrekking tot de darmen en de spijsvertering," zegt Sanders. "Het voegt bulk toe, helpt de ontlasting zachter te maken en constipatie te verminderen, en dat kan soms een groter probleem zijn als we ouder en minder mobiel worden.

"We weten ook dat overbelasting en verhoogde druk om dingen door de darmen te verplaatsen bestaande diverticulaire aandoeningen kunnen verergeren, die aanzienlijk vaker voorkomen bij oudere volwassenen."

Vezels kunnen ook helpen bij het verbeteren van het darmmicrobioom, het bevorderen van een verzadigd gevoel en het reguleren van de bloedsuikerspiegel, voegt de diëtiste toe.

Verder is er ook sterk bewijs dat het eten van veel vezels in verband wordt gebracht met een lager risico op hartaandoeningen, beroertes, diabetes type 2 en darmkanker, aldus de website van de NHS.

"Vezels spelen ook een goede rol bij de gezondheid van het hart, de stofwisseling en een langere levensduur," zegt Sanders. "Een hogere vezelinname wordt in verband gebracht met een lager risico op vroegtijdig overlijden, hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde soorten kanker."

Wat zijn de verschillende soorten vezels?

Oplosbare en onoplosbare vezels zijn de twee belangrijkste soorten voedingsvezels.

"Oplosbare vezels (zoals haver, bonen en peulvruchten) absorberen water en gaan in een gelachtige consistentie door de darm", legt Sanders uit. "Terwijl onoplosbare vezels iets meer van dat onverteerbare spul zijn (zoals de stelen, schillen en pitten van dingen) dat veel meer massa aan de ontlasting toevoegt."

De diëtiste benadrukt dat het belangrijk is om beide soorten vezels in je dieet op te nemen.

"De meeste groenten en fruit hebben een mix van oplosbare en onoplosbare vezels - het is niet zo dat ze strikt het één of het ander zijn," legt Sanders uit. "Dus ik denk dat een goede variatie echt belangrijk is en goed voor de darmgezondheid in het algemeen."

Wat is de aanbevolen vezelinname voor volwassenen?

De richtlijnen van de overheid zeggen dat we moeten streven naar minstens 30 g vezels per dag, als onderdeel van een gezond en evenwichtig dieet, volgens de website van de NHS. De meeste volwassenen eten echter maar gemiddeld zo'n 20g per dag.

Credits: PA;

Waarom eten veel mensen niet genoeg vezels?

Als het om voeding gaat, denken veel mensen meer aan hun suiker-, zout- en eiwitinname, maar niet per se aan vezels. Misschien worden vezels vaak niet als prioriteit of belangrijk gezien," zegt Sanders. "Ik denk ook dat veel mensen de eis van 30 gram per dag niet echt kennen of begrijpen, waarom het belangrijk is en hoe dat er qua voeding uitziet."

Hier zijn enkele eenvoudige manieren om meer vezels in je dieet op te nemen...

1. Kies een graanproduct met veel vezels

"Als je ontbijtgranen eet met weinig vezels, wissel dan over op granen met meer vezels, of dat nu haver is of granen op basis van tarwe zoals Weetabix of Bran Flakes," raadt Sanders aan. "Dit zal je vezelinname meteen een stuk verhogen."

2. Voeg extra groenten toe aan je avondmaaltijd

"Probeer wat extra groenten toe te voegen aan je avondmaaltijd," adviseert Sanders. "Veel mensen zien groenten en fruit als duurder, maar je kunt gemengde diepvriesgroenten krijgen of budgetvriendelijke bonen en peulvruchten uit blik kopen. Het hoeft niet echt uitgebreid of luxe te zijn."

3. Verruil wit brood voor een vezelrijker alternatief

"Als je veel wit zetmeel eet, zoals wit brood, overweeg dan om in plaats daarvan bruin brood, volkorenbrood, graanbrood of roggebrood te nemen om je dagelijkse vezelinname te verhogen," suggereert Sanders.

4. Eet een theelepel lijnzaad

"Voor mensen die worstelen met constipatie raad ik vaak aan om een eetlepel gouden lijnzaad te eten en dit weg te spoelen met een glas water," raadt Sanders aan.

5. Eet elke dag een kiwi

"Kiwi's zijn echt een goede bron van vezels en sommige onderzoeken suggereren dat ze echt kunnen helpen bij constipatie," zegt Sanders.

Uit een onderzoek bleek dat de gebruikelijke consumptie van twee gouden kiwi's per dag minstens zo effectief is als een psylliumsupplement met vezels om constipatie bij volwassenen te behandelen, met minder bijwerkingen, en dat het de stoelgang vergemakkelijkt door de consistentie van de ontlasting te verbeteren en het persen te verminderen.

6. Snack haverkoeken in plaats van spijsverteringskoekjes

"Verruil spijsverteringskoekjes voor wat haverkoeken om nog een paar gram vezels in je dieet te krijgen," suggereert Sanders.