Cykl menstruacyjny kobiety to comiesięczna seria zmian, przez które przechodzi ciało, aby przygotować się do ciąży. Może to być mylący czas i może się różnić w zależności od kobiety, ponieważ hormony zmieniają się z tygodnia na tydzień - wraz z poziomem energii, nastrojami, siłą i motywacją.

Długość cyklu miesiączkowego różni się w zależności od kobiety - jednak średnio miesiączki występują co około 28 dni. Regularne cykle, które są dłuższe lub krótsze, od 21 do 35 dni, są normalne według NHS.

Cykl jest kontrolowany przez hormony i może wpływać na kobiety na wiele różnych sposobów. Nowe badania przeprowadzone przez Vista Health wykazały, że jedna czwarta kobiet doświadcza bolesnych lub obfitych miesiączek, które mają wpływ na codzienne życie. Spośród tych kobiet ponad połowa (52%) twierdzi, że wpłynęło to na plany towarzyskie, a 55% twierdzi, że wpłynęło to również na pracę.

Z kolei 31% kobiet doświadczających ogólnych objawów ginekologicznych wycofało się z codziennego życia, np. rezygnując z ćwiczeń fizycznych.

Dr Reem Hasan, lekarz pierwszego kontaktu i dyrektor medyczny w Vista Health, twierdzi jednak, że jeśli chodzi o cykl kobiety, "nie powinny one być ani czuć się ograniczone w wykonywaniu pewnych ćwiczeń".

"Istnieją pewne badania dotyczące powiązań między fazami naszych cykli a wydajnością fizyczną, ale nie ma ostatecznych wskazówek, że należy unikać określonych rzeczy" - mówi Hasan.

"Kobiety powinny słuchać swojego ciała i odpowiednio dostosowywać intensywność i ilość lub rodzaj ćwiczeń - może się to różnić nawet z miesiąca na miesiąc".

Chociaż Hasan podkreśla, że "jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich", jeśli chodzi o kobiece cykle, schorzenia takie jak endometrioza, włókniaki lub zespół policystycznych jajników (PCOS) i trening, podaje ogólne zmiany w każdej fazie cyklu, których mogą doświadczać kobiety.

Faza menstruacyjna

"Na początku cyklu mamy fazę menstruacyjną, która zwykle trwa od jednego do pięciu dni" - mówi Hasan. "To właśnie wtedy dochodzi do złuszczania się wyściółki macicy - co postrzegamy jako miesiączkę.

"Jeśli chodzi o hormony, to właśnie wtedy poziom estrogenu i progesteronu jest najniższy, co oznacza, że nasz poziom energii również jest niższy.

"W tym czasie niektóre kobiety czują się zupełnie dobrze i mogą kontynuować to, co zwykle robią. Jeśli jednak niektóre z nich cierpią na skurcze lub obfite krwawienie, wówczas delikatne ćwiczenia, takie jak rozciąganie lub joga, są dobre, aby wspomóc krążenie i złagodzić skurcze.

"Jeśli chodzi o odżywianie, w tym czasie należy skupić się na produktach bogatych w żelazo. Pomocne mogą być pokarmy takie jak szpinak, soczewica, wszystko, co zawiera magnez i zawsze dobrze nawodnione.

"Priorytetem byłby również sen, odpoczynek i dostosowanie go do indywidualnych objawów. Jeśli kobieta cierpi na endometriozę lub mięśniaki, to w tym czasie może dodać pokarmy przeciwzapalne, takie jak kurkuma lub tłuste ryby".

Faza folikularna

"Faza folikularna to zazwyczaj dni od 6 do 14, kiedy poziom estrogenu zaczyna rosnąć, a kobiety zaczynają mieć nieco więcej energii i motywacji" - mówi Hasan. "Ciało przygotowuje się do owulacji i to właśnie w tym okresie można zauważyć więcej energii do treningu siłowego i cardio, ponieważ jest to świetna baza do aktywności o wysokiej energii.

"Twoje odżywianie musi to odzwierciedlać, a białko lub jajka - w zależności od ograniczeń dietetycznych - przy jednoczesnym włączeniu owsa, słodkich ziemniaków i sfermentowanej żywności, również będą korzystne dla zdrowia jelit".

Kredyty: PA;

Faza owulacji

"Owulacja w typowym 28-dniowym cyklu występuje około 14 dnia" - wyjaśnia Hasan. "W tym przypadku poziom estrogenu wzrasta aż do owulacji.

"To nadal świetny czas na trening o wysokiej intensywności, a jeśli chodzi o odżywianie, skupienie się na przeciwutleniaczach i nawodnieniu może pomóc w radzeniu sobie z wszelkimi stanami zapalnymi, które mogą mieć miejsce.

"Dla tych, którzy mają mięśniaki macicy, skok estrogenu może faktycznie pogorszyć niektóre objawy, takie jak wzdęcia, dlatego ważne jest, aby być dobrze nawodnionym".

Credits: PA;

Faza lutealna

"Faza lutealna trwa od 15 do 28 dnia po owulacji. Tutaj poziom estrogenu spada, a progesteron zaczyna rosnąć, aby przygotować się na potencjalną ciążę. Jeśli nie jesteś w ciąży, poziom tych hormonów ostatecznie spada.

"W tej fazie może się jednak okazać, że z powodu tych zmian hormonalnych poziom energii stopniowo spada i zwykle pojawiają się objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). W tej fazie kobiety mogą w razie potrzeby zmniejszyć intensywność treningu.

"Jest to czas wspierający i podtrzymujący, więc zaleca się również ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Jeśli chodzi o odżywianie, ważne jest, aby mieć takie rzeczy jak witaminy z grupy B, magnez, wapń i złożone węglowodany, a także wystarczającą ilość snu.

"Ponieważ PMS może wystąpić w tym okresie, kobiety czasami zaczynają ograniczać cukier, kofeinę i alkohol oraz zaczynają stosować herbatki ziołowe w celu zmniejszenia objawów".