Le cycle menstruel d'une femme est la série mensuelle de changements que subit le corps pour se préparer à la grossesse. Cette période peut être déroutante et varier d'une femme à l'autre, car les hormones changent d'une semaine à l'autre, tout comme le niveau d'énergie, l'humeur, la force et la motivation.

La durée du cycle menstruel varie d'une femme à l'autre, mais la moyenne est d'avoir des règles tous les 28 jours environ. Des cycles réguliers plus longs ou plus courts, de 21 à 35 jours, sont normaux selon le NHS.

Le cycle est contrôlé par les hormones et peut affecter les femmes de différentes manières. Une nouvelle étude de Vista Health a montré qu'un quart des femmes ont des règles douloureuses ou abondantes qui ont un impact sur leur vie quotidienne. Parmi ces femmes, plus de la moitié (52 %) disent que cela a eu un impact sur leurs projets sociaux, et 55 % disent que cela a également eu un impact sur leur travail.

Enfin, 31 % des femmes souffrant également de symptômes gynécologiques généraux ont pris du recul par rapport à leur vie quotidienne, en renonçant par exemple à faire de l'exercice.

Le Dr Reem Hasan, médecin généraliste et médecin-chef à Vista Health, affirme cependant que lorsqu'il s'agit du cycle d'une femme, celle-ci ne doit pas "être ou se sentir limitée par certains exercices".

"Il existe des recherches sur les liens entre les phases de nos cycles et les performances physiques, mais il n'y a pas de directives définitives indiquant que certaines choses doivent être évitées", explique le Dr Hasan.

"Les femmes doivent être à l'écoute de leur corps et adapter l'intensité et la quantité ou le type d'exercice en conséquence - cela peut même varier d'un mois à l'autre.

Bien que Mme Hasan insiste sur le fait qu'il n'y a pas de solution unique en ce qui concerne les cycles féminins, les maladies telles que l'endométriose, les fibromes ou le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), et l'entraînement, elle donne les grandes lignes des changements que les femmes peuvent connaître au cours de chaque phase du cycle.

La phase menstruelle

"Au début du cycle, nous avons la phase menstruelle, qui se situe généralement entre le premier et le cinquième jour", explique Mme Hasan. "C'est à ce moment-là que la muqueuse utérine se détache, ce que l'on appelle les règles.

"En termes d'hormones, c'est le moment où les œstrogènes et la progestérone sont à leur niveau le plus bas, ce qui signifie que notre niveau d'énergie a tendance à baisser également.

"Pendant cette période, certaines femmes vont très bien et peuvent continuer à faire ce qu'elles font habituellement. Toutefois, si elles souffrent de crampes ou de saignements abondants, un entraînement en douceur, tel que des étirements ou du yoga, est utile pour favoriser la circulation et soulager les crampes.

"En termes de nutrition, il faut privilégier les aliments riches en fer pendant cette période. Des aliments comme les épinards, les lentilles, tout ce qui contient du magnésium et le fait de toujours rester bien hydraté peuvent aider.

"Je donnerais également la priorité au sommeil, au repos et à l'adaptation aux symptômes individuels. Si une femme souffre d'endométriose ou de fibromes, c'est à ce moment-là qu'elle peut ajouter des aliments anti-inflammatoires comme le curcuma ou les poissons gras.

La phase folliculaire

"La phase folliculaire s'étend généralement du sixième au quatorzième jour, lorsque les niveaux d'œstrogènes commencent à augmenter et que les femmes commencent à avoir un peu plus d'énergie et de motivation", explique Mme Hasan. "C'est à ce moment-là que le corps se prépare à l'ovulation et que l'on peut constater un regain d'énergie pour la musculation et le cardio, car c'est une excellente base pour les activités à haute énergie.

"Votre alimentation doit alors refléter cette situation et les protéines ou les œufs - en fonction des restrictions alimentaires - tout en incorporant de l'avoine, des patates douces et des aliments fermentés, pour la santé de l'intestin, seront bénéfiques ici."

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La phase d'ovulation

"L'ovulation pour un cycle typique de 28 jours se produit vers le 14e jour", explique Hasan. "Les œstrogènes continuent d'augmenter jusqu'à l'ovulation.

"En termes de nutrition, l'accent mis sur les antioxydants et l'hydratation peut aider à gérer toute inflammation éventuelle.

"Pour celles qui ont des fibromes, le pic d'œstrogènes à ce moment-là peut en fait aggraver certains symptômes tels que les ballonnements, il est donc important de bien s'hydrater".

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La phase lutéale

"La phase lutéale se situe entre le 15e et le 28e jour, juste après l'ovulation. Les niveaux d'œstrogènes chutent et la progestérone commence à augmenter pour se préparer à une éventuelle grossesse. Si vous n'êtes pas enceinte, ces niveaux d'hormones finissent par baisser.

"Au cours de cette phase, cependant, il se peut qu'en raison de ces changements hormonaux, votre niveau d'énergie diminue progressivement et que les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) apparaissent. Pendant cette phase, les femmes peuvent réduire l'intensité de leur entraînement si nécessaire.

"Il s'agit d'une période de soutien et d'appui, c'est pourquoi il est également recommandé de pratiquer des exercices d'intensité modérée. Sur le plan nutritionnel, il est important de consommer des vitamines B, du magnésium, du calcium et des glucides complexes, et de dormir suffisamment.

"Comme le syndrome prémenstruel peut survenir à cette période, les femmes commencent parfois à réduire leur consommation de sucre, de caféine et d'alcool, et à prendre des tisanes pour atténuer les symptômes.