Il ciclo mestruale di una donna è la serie di cambiamenti mensili che il corpo attraversa per prepararsi alla gravidanza. Può essere un periodo confuso e può anche variare da donna a donna, poiché gli ormoni cambiano di settimana in settimana, così come i livelli di energia, l'umore, la forza e la motivazione.

La durata del ciclo mestruale varia da donna a donna, ma la media è di avere mestruazioni ogni 28 giorni circa. Cicli regolari più o meno lunghi, da 21 a 35 giorni, sono normali secondo l'NHS.

Il ciclo è controllato dagli ormoni e può influenzare le donne in vari modi. Una nuova ricerca di Vista Health ha rilevato che un quarto delle donne ha mestruazioni dolorose o pesanti che hanno un impatto sulla vita quotidiana. Di queste donne, oltre la metà (52%) afferma che il ciclo ha avuto ripercussioni sui programmi sociali e il 55% sul lavoro.

Il 31% delle donne con sintomi ginecologici generali si è ritirata dalla vita quotidiana, ad esempio rinunciando all'esercizio fisico.

La dottoressa Reem Hasan, medico di base e Chief Medical Officer di Vista Health, afferma tuttavia che quando si tratta del ciclo di una donna, questa non dovrebbe "essere o sentirsi limitata da certi esercizi".

"Ci sono alcune ricerche sui legami tra le fasi del ciclo e le prestazioni fisiche, ma non ci sono indicazioni definitive che indichino che è necessario evitare determinati esercizi", afferma Hasan.

"Le donne dovrebbero ascoltare il proprio corpo e regolare di conseguenza l'intensità e la quantità o il tipo di esercizio, che può variare anche di mese in mese".

Sebbene Hasan sottolinei che "una taglia non va bene per tutti" quando si parla di ciclo femminile, di condizioni come l'endometriosi, i fibromi o la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) e di allenamento, indica i cambiamenti di massima che le donne possono sperimentare durante ogni fase del ciclo.

La fase mestruale

"All'inizio del ciclo c'è la fase mestruale, che di solito va dal primo al quinto giorno", spiega Hasan. "È in questa fase che si verifica la fuoriuscita del rivestimento uterino - ciò che noi vediamo come mestruazioni.

In termini di ormoni, questo è il momento in cui gli estrogeni e il progesterone sono al minimo, il che significa che anche i nostri livelli di energia tendono ad abbassarsi".

"In questo periodo alcune donne stanno assolutamente bene e possono continuare a fare quello che fanno di solito. Tuttavia, se alcune soffrono di crampi o di forti emorragie, un allenamento dolce come lo stretching o lo yoga sono utili per favorire la circolazione e alleviare i crampi.

"Per quanto riguarda l'alimentazione, in questo periodo è bene concentrarsi su alimenti ricchi di ferro. Cibi come spinaci, lenticchie, tutto ciò che contiene magnesio e mantenersi sempre ben idratate possono aiutare.

"Darei inoltre priorità al sonno e al riposo, adattandoli ai singoli sintomi. Se una donna soffre di endometriosi o fibromi, in questo periodo può aggiungere alimenti antinfiammatori come la curcuma o il pesce azzurro".

La fase follicolare

"La fase follicolare è tipicamente compresa tra i sei e i quattordici giorni, quando i livelli di estrogeni iniziano a salire e le donne cominciano ad avere un po' più di energia e motivazione", spiega Hasan. Il corpo si sta preparando per l'ovulazione ed è qui che si può notare una maggiore energia per l'allenamento della forza e per il cardio, in quanto è un'ottima base per le attività ad alta energia".

"L'alimentazione deve rispecchiare questa situazione e in questo caso sono utili le proteine o le uova, a seconda delle restrizioni dietetiche, ma anche l'avena, le patate dolci e gli alimenti fermentati per la salute dell'intestino".

Crediti: PA;

La fase di ovulazione

"L'ovulazione in un ciclo tipico di 28 giorni avviene intorno al 14° giorno", spiega Hasan. "Qui gli estrogeni continuano a salire fino all'ovulazione.

Questo è ancora un ottimo momento per allenarsi ad alta intensità e, in termini di alimentazione, concentrarsi sugli antiossidanti e sull'idratazione può aiutare a gestire qualsiasi infiammazione in corso".

"Per chi ha i fibromi, il picco di estrogeni in questo periodo potrebbe peggiorare alcuni sintomi come il gonfiore, quindi è importante mantenersi ben idratate".

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La fase luteale

"La fase luteale va dal 15° al 28° giorno e subito dopo l'ovulazione. Qui i livelli di estrogeni si abbassano e il progesterone inizia ad aumentare per prepararsi a una potenziale gravidanza. Se non si è incinta, i livelli ormonali si abbassano.

"In questa fase, tuttavia, a causa dei cambiamenti ormonali, i livelli di energia diminuiscono gradualmente e compaiono i sintomi della sindrome pre-mestruale (PMS). In questa fase, le donne possono ridurre l'intensità dell'allenamento, se necessario.

"Si tratta di un periodo di sostegno e di supporto, quindi si raccomanda anche un'attività fisica di intensità moderata. Per quanto riguarda l'alimentazione, è importante assumere vitamine del gruppo B, magnesio, calcio e carboidrati complessi, oltre a dormire a sufficienza.

"Poiché la sindrome premestruale può manifestarsi in questo periodo, le donne a volte iniziano a ridurre gli zuccheri, la caffeina e l'alcol, e iniziano ad assumere tisane per ridurre i sintomi".