En kvinnas menstruationscykel är den månatliga serie av förändringar som kroppen går igenom för att förbereda sig för graviditet. Det kan vara en förvirrande tid och kan också variera från kvinna till kvinna, eftersom hormonerna förändras från vecka till vecka - tillsammans med energinivåer, humör, styrka och motivation.

Menstruationscykelns längd varierar från kvinna till kvinna - men genomsnittet är att ha mens ungefär var 28:e dag. Regelbundna cykler som är längre eller kortare än så, från 21 till 35 dagar, är normala enligt NHS.

Cykeln styrs av hormoner och kan påverka kvinnor på en mängd olika sätt. Ny forskning från Vista Health visar att en fjärdedel av alla kvinnor upplever smärtsamma eller kraftiga menstruationer som påverkar det dagliga livet. Av dessa kvinnor säger över hälften (52%) att det har påverkat sociala planer, och 55% säger att det också har påverkat arbetet.

Och 31% av kvinnorna som också upplever allmänna gynekologiska symtom har dragit sig tillbaka från vardagen - till exempel genom att sluta träna.

Dr Reem Hasan, allmänläkare och Chief Medical Officer på Vista Health, säger dock att när det gäller en kvinnas cykel ska de "inte vara eller känna sig begränsade från vissa övningar".

"Det finns viss forskning om kopplingar mellan faser i cykeln och fysisk prestation, men ingen definitiv vägledning om att specifika saker måste undvikas", säger Hasan.

"Kvinnor bör lyssna till sin kropp och anpassa intensiteten och mängden eller typen av träning därefter - detta kan variera från månad till månad."

Även om Hasan betonar att "en storlek inte passar alla" när det gäller kvinnors cykler, tillstånd som endometrios, myom eller polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) och träning, ger hon allmänna förändringar under varje fas av cykeln som kvinnor kan uppleva.

Den menstruella fasen

"I början av cykeln har vi menstruationsfasen som vanligtvis är mellan dag ett och fem", säger Hasan. "Det är då livmoderslemhinnan lossnar - det som vi kallar mens.

"När det gäller hormoner är det nu som östrogen och progesteron är som lägst, vilket innebär att våra energinivåer också tenderar att vara lägre.

"Under den här tiden mår vissa kvinnor helt bra och kan fortsätta att göra det de brukar göra. Men om några lider av kramper eller kraftiga blödningar är skonsam träning som stretching eller yoga bra för att stödja cirkulationen och lindra kramper.

"När det gäller kost bör du fokusera på järnrika livsmedel under den här tiden. Mat som spenat, linser, allt med magnesium och att alltid hålla sig välhydrerad kan hjälpa.

"Jag skulle också prioritera sömn och vila och anpassa det efter individuella symtom. Om en kvinna har endometrios eller myom kan hon under den här tiden lägga till antiinflammatoriska livsmedel som gurkmeja eller fet fisk."

Den follikulära fasen

"Den follikulära fasen är vanligtvis dag sex till 14 när östrogennivåerna börjar stiga och kvinnor börjar få lite mer energi och motivation", säger Hasan. "Här förbereder sig kroppen för ägglossning och det är här du kan se mer energi för styrketräning och konditionsträning, eftersom det är en bra bas för aktiviteter med hög energi.

"Din kost behöver då återspegla detta och protein eller ägg - beroende på kostrestriktioner - samtidigt som du också införlivar havre, sötpotatis och fermenterade livsmedel för tarmhälsan kommer att vara fördelaktigt här."

Foto: PA;

Ovulationsfasen

"Ägglossningen för en typisk 28-dagarscykel sker runt dag 14", förklarar Hasan. "Här fortsätter östrogenet att stiga tills du får ägglossning.

"Det här är fortfarande en bra tid för högintensiv träning, och när det gäller kost kan fokus på antioxidanter och vätskeintag hjälpa till att hantera eventuella inflammationer.

"För dem som har myom kan östrogenökningen här faktiskt förvärra vissa symtom som uppblåsthet, så det är viktigt att hålla sig väl hydrerad."

Credits: PA;

Den luteala fasen

"Den luteala fasen är runt dag 15 till 28 och direkt efter ägglossningen. Här sjunker östrogennivåerna och progesteron börjar stiga för att förbereda sig för en eventuell graviditet. Om du inte är gravid sjunker dessa hormonnivåer så småningom.

"I den här fasen kan du dock uppleva att dina energinivåer gradvis avtar på grund av de hormonella förändringarna och att symtom på pre-menstruellt syndrom (PMS) uppträder. Under den här fasen kan kvinnor dra ner på träningsintensiteten om det behövs.

"Det här är en tid då man behöver stöd och uppbyggnad, så träning med måttlig intensitet är också att rekommendera. När det gäller näring är det viktigt att få i sig B-vitaminer, magnesium, kalcium och komplexa kolhydrater samt tillräckligt med sömn.

"Eftersom PMS kan förekomma vid den här tiden börjar kvinnor ibland minska på socker, koffein och alkohol och dricker örtteer för att minska symtomen."