Bir kadının adet döngüsü, vücudun hamileliğe hazırlanmak için geçirdiği aylık değişiklikler dizisidir. Bu kafa karıştırıcı bir zaman olabilir ve aynı zamanda kadından kadına değişebilir, çünkü hormonlar enerji seviyeleri, ruh halleri, güç ve motivasyonla birlikte haftadan haftaya değişebilir.

Adet döngüsünün uzunluğu kadından kadına değişir, ancak ortalama her 28 günde bir adet görmektir. NHS'ye göre 21 ila 35 gün arasında bundan daha uzun veya daha kısa olan düzenli döngüler normaldir.

Döngü hormonlar tarafından kontrol edilir ve kadınları çeşitli şekillerde etkileyebilir. Vista Health'in yeni araştırması, kadınların dörtte birinin günlük yaşamı etkileyen ağrılı veya ağır dönemler yaşadığını buldu. Bu kadınların yarısından fazlası (%52) sosyal planları etkilediğini ve %55'i de işi etkilediğini söylüyor.

Ayrıca genel jinekolojik semptomlar yaşayan kadınların %31'i günlük yaşamdan çekilmiştir - örneğin egzersizi bırakmak gibi.

Bununla birlikte, Vista Health'in genel hekimi ve Baş Tıp Görevlisi Dr. Reem Hasan, bir kadının döngüsü söz konusu olduğunda, “belirli egzersizlerden kısıtlanmamaları veya kendilerini kısıtlamamaları” gerektiğini söylüyor.

Hasan, “Döngülerimizin aşamaları ile fiziksel performans arasındaki bağlantılar hakkında bazı araştırmalar var, ancak belirli şeylerden kaçınılması gerektiğine dair kesin bir rehberlik yok” diyor.

Kadınlar vücutlarını dinlemeli ve egzersiz yoğunluğunu, miktarını veya türünü buna göre ayarlamalıdır - bu aydan aya bile değişebilir.

Hasan, kadınların döngüleri, endometriozis, fibroidler veya polikistik over sendromu (PKOS) gibi durumlar ve antrenman söz konusu olduğunda “tek beden herkese uymuyor” vurgulamasına rağmen, kadınların yaşayabileceği döngünün her aşamasında geniş değişiklikler yapar.

Adet evresi

Hasan, “Döngünün başlangıcında, tipik olarak birinci ile beş gün arasında olan adet fazına sahibiz,” diyor. “Bu, periyodumuz olarak gördüğümüz rahim zarının döküldüğü zamandır.

“Hormonlar açısından, östrojen ve progesteronun en düşük noktalarında olduğu zamandır - yani enerji seviyemiz de daha düşük olma eğilimindedir.

“Bu süre zarfında bazı kadınlar kesinlikle iyidir ve genellikle yaptıklarını yapmaya devam edebilirler. Bununla birlikte, bazıları kramplardan veya ağır kanamadan muzdaripse, germe veya yoga gibi nazik egzersizler dolaşımı desteklemek ve krampları hafifletmek için iyidir.

Beslenme açısından, bu süre zarfında demir açısından zengin gıdalara odaklanmak istersiniz. Ispanak, mercimek, magnezyum içeren ve her zaman iyi nemli tutmak gibi yiyecekler yardımcı olabilir

.

“Ayrıca uykuya, dinlenmeye ve bireysel semptomlara uyarlamaya öncelik verirdim. Bir kadının endometriozis veya fibroidleri varsa, bu süre zarfında zerdeçal veya yağlı balık gibi anti-enflamatuar yiyecekler ekleyebilirler

.

Foliküler faz

“Foliküler faz tipik olarak östrojen seviyelerinin yükselmeye başladığı ve kadınların biraz daha fazla enerji ve motivasyona sahip olmaya başladığı altı ila 14. gündür,” diyor Hasan. “Burada vücut yumurtlamaya hazırlanıyor ve yüksek enerjili aktiviteler için harika bir temel olduğu için kuvvet antrenmanı ve kardiyo için daha fazla enerji görebileceğiniz yer burasıdır.

“Beslenmenizin bunu yansıtması gerekir ve diyet kısıtlamalarına bağlı olarak protein veya yumurta, aynı zamanda yulaf, tatlı patates ve fermente yiyecekleri de dahil etmek, bağırsak sağlığı için de faydalı olacaktır.”

Kredi: PA;

Yumurtlama aşaması

“Tipik bir 28 günlük döngü için yumurtlama 14. gün civarında gerçekleşir,” diye açıklıyor Hasan. “Burada östrojen yumurtlamaya kadar artmaya devam eder.

“Bu hala yüksek yoğunluklu antrenman için harika bir zamandır ve beslenme açısından, antioksidanlara ve hidrasyona odaklanmak, devam edebilecek herhangi bir iltihabı yönetmeye yardımcı olabilir.

Fibroidleri olanlar için, buradaki östrojen artışı aslında şişkinlik gibi bazı semptomları kötüleştirebilir, bu nedenle gerçekten iyi nemli kalmak önemlidir.

Kredi: PA;

Luteal faz

Luteal faz 15 ila 28. gün civarında ve yumurtlamadan hemen sonradır. Burada östrojen seviyeleri düşer ve potansiyel bir hamileliğe hazırlanmak için progesteron yükselmeye başlar. Hamile değilseniz, o zaman bu hormon seviyeleri sonunda

düşer.

Bununla birlikte, bu aşamada, bu hormonal değişiklikler nedeniyle enerji seviyenizin yavaş yavaş azaldığını ve adet öncesi sendrom (PMS) semptomlarının tipik olarak ortaya çıktığını görebilirsiniz. Bu aşamada, kadınlar gerekirse antrenmanın yoğunluğunu azaltabilir.

“Bu destekleyici ve sürdürülebilir bir zamandır, bu nedenle orta yoğunluklu egzersiz de önerilir. Beslenme için, yeterli uyku ile birlikte B vitaminleriniz, magnezyum, kalsiyum ve kompleks karbonhidratlarınız gibi şeylere sahip olmak önemlidir

.

“PMS burada meydana gelebildiğinden, kadınlar bazen şeker, kafein ve alkolü azaltmaya başlar ve semptomları azaltmak için bitki çayları kullanmaya başlarlar.”