Занятия спортом под ярким, чистым голубым небом приносят массу преимуществ - свежий воздух, время, проведенное на природе, и полезную дозу витамина D. Однако, прежде чем погрузиться в тренировку на свежем воздухе этим летом, важно принять во внимание несколько ключевых мер предосторожности.

Хотя солнечный свет может поднять настроение, занятия спортом в жару также могут быть сопряжены с риском обезвоживания и теплового истощения, особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом на свежем воздухе или для людей старшего возраста.

Чтобы помочь вам оставаться в безопасности и при этом оставаться активными, мы побеседовали с экспертами в области фитнеса, которые поделились своими главными советами по безопасным занятиям спортом на открытом воздухе этим летом.

Акклиматизируйтесь

"Многие люди сразу же приступают к тренировкам летом, не акклиматизируясь, и это ошибка", - говорит Майкл Беттс, персональный тренер и директор TRAINFITNESS. "Обычно нашему организму требуется от одной до двух недель, чтобы адаптироваться к нагрузкам в жару.

"Пожилым людям требуется дополнительное время для акклиматизации, потому что старение влияет на способность организма регулировать температуру. Ваша реакция потоотделения становится менее эффективной, а сердечно-сосудистая система может не так быстро адаптироваться к тепловому стрессу".

"Начните с более коротких и менее интенсивных занятий и постепенно повышайте свою толерантность".

Наносите солнцезащитный крем

"Солнцезащитный крем с SPF30 или выше следует наносить за 30 минут до выхода на улицу", - советует Беттс. "Повторно наносите его каждые два часа или чаще, если вы сильно потеете.

"Не забывайте о таких часто забываемых местах, как верхняя часть ушей, ступни и задняя часть шеи".

Занимайтесь по утрам

"Раннее утро с 6 до 8 утра отличается наиболее прохладной температурой и наименьшим воздействием ультрафиолета", - говорит Беттс. "Когда вы просыпаетесь, температура тела естественным образом снижается, что дает вам преимущество в терморегуляции".

Он также рекомендует по возможности избегать занятий спортом с 10 утра до 4 вечера, так как в это время температура достигает максимума, а ультрафиолетовые лучи наиболее сильны.

"Этот период особенно опасен для пожилых людей, чей организм дольше восстанавливается после теплового стресса", - объясняет Беттс. "Если вы вынуждены заниматься в эти часы, ищите тень и значительно снижайте интенсивность".

Оставайтесь гидратированными

"Занятия спортом в жару вызывают потоотделение, что является способом регулирования температуры тела и помогает организму охладиться, но без достаточного количества воды организм может перегреться или даже получить тепловой удар", - предупреждает Сара Кампус, персональный тренер и основательница LDN MUMS FITNESS. "Гидратация способствует остроте ума, а также поддерживает функции тела и мышц, обеспечивая повышенную гибкость и подвижность".

"Кроме того, гидратация важна для вашего сердца, поскольку без достаточного количества воды вы можете почувствовать обморок или головокружение".

Будьте внимательны к признакам теплового истощения и обезвоживания

"Сухость во рту, сухость губ, головная боль, головокружение, темно-желтая моча, мышечные судороги и учащенное сердцебиение - все это тревожные признаки, на которые следует обратить внимание", - говорит Кэмпус.

Носите прохладную одежду

"С возрастом способность кожи регулировать температуру снижается, поэтому правильный выбор одежды становится еще более важным", - объясняет Беттс. Хлопок удерживает пот на коже, а не отводит его, что не позволяет организму эффективно охлаждаться".

Вместо этого выбирайте свободную одежду светлых тонов, которая будет отражать тепло и позволять воздуху циркулировать вокруг вашего тела". Синтетические материалы, такие как полиэстер или мериносовая шерсть, хорошо справляются с влажностью. Эти ткани быстро сохнут и помогают поту испаряться, что охлаждает кожу. Некоторые современные ткани даже имеют встроенную защиту от ультрафиолета".

Credits: PA;

Носите шляпу

"Шляпы с широкими полями защитят лицо, уши и шею от солнца и в то же время дадут небольшую тень, помогая сохранить голову прохладной", - говорит Беттс. Шляпы с сетчатыми панелями или вентиляционными отверстиями помогут предотвратить скопление тепла".

"Шляпа с отворотом на шее обеспечивает дополнительную защиту этой уязвимой зоны".

Упражнения в тени

"Упражнения в затененных местах или с частыми периодами отдыха - разумный выбор", - говорит Беттс. Хорошо работают круговые тренировки, когда вы переходите от одной затененной станции к другой".

"Упражнения с весом тела под деревьями или крытыми павильонами позволяют заниматься силовыми тренировками без прямого воздействия солнца".

Попробуйте некоторые виды деятельности с низкой или умеренной интенсивностью

"Занятия с низкой или умеренной интенсивностью лучше, чем высокоинтенсивные тренировки в жаркую погоду", - рекомендует Беттс. Ходьба, катание на велосипеде, тай-чи и йога выделяют меньше внутреннего тепла, чем бег или интенсивные интервальные тренировки".

"Такие занятия позволяют организму эффективнее поддерживать механизмы охлаждения".

Не забывайте о прохладе

"Перейдите в прохладное затененное место, чтобы остыть и размяться", - советует Кампус. "Походите легкой походкой и глубоко подышите - это поможет постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Вы также можете приложить холодный компресс к запястьям и задней поверхности шеи, чтобы быстрее охладиться".