L'esercizio fisico sotto un cielo azzurro e limpido offre una serie di benefici: aria fresca, tempo nella natura e una sana dose di vitamina D. Tuttavia, prima di tuffarsi in un allenamento all'aperto quest'estate, è importante considerare alcune precauzioni fondamentali per la sicurezza.

Se da un lato il sole può sollevare il nostro spirito, dall'altro l'esercizio fisico al caldo può comportare rischi come la disidratazione e l'esaurimento da calore, in particolare per coloro che sono alle prime armi con gli allenamenti all'aperto o per le fasce d'età più avanzate.

Per aiutarvi a stare al sicuro mentre siete attivi, abbiamo parlato con esperti di fitness che hanno condiviso i loro migliori consigli per allenarsi in sicurezza all'aperto quest'estate.

Acclimatarsi

"Molte persone si lanciano subito negli allenamenti estivi senza acclimatarsi: è un errore", dice Michael Betts, personal trainer e direttore di TRAINFITNESS. "In genere il nostro corpo ha bisogno di una o due settimane per adattarsi all'esercizio fisico con il caldo.

"Gli anziani hanno bisogno di più tempo per acclimatarsi perché l'invecchiamento influisce sulla capacità del corpo di regolare la temperatura. La risposta del sudore diventa meno efficiente e il sistema cardiovascolare potrebbe non adattarsi così rapidamente allo stress da caldo.

"Iniziate con sessioni più brevi e meno intense e aumentate gradualmente la vostra tolleranza".

Applicare la protezione solare

"La protezione solare con SPF30 o superiore deve essere applicata 30 minuti prima di uscire", consiglia Betts. "Riapplicare ogni due ore o più frequentemente se si suda molto.

"Non dimenticate le zone spesso trascurate come la parte superiore delle orecchie, i piedi e la nuca".

Allenarsi al mattino

"La mattina presto, tra le 6 e le 8, offre le temperature più fresche e la minore esposizione ai raggi UV", dice Betts. "La temperatura corporea interna è naturalmente più bassa quando ci si sveglia, il che offre un vantaggio in termini di termoregolazione".

Betts consiglia inoltre di evitare, se possibile, di fare attività fisica tra le 10 e le 16, quando le temperature raggiungono il picco e i raggi UV sono più forti.

"Questa fascia oraria è particolarmente pericolosa per gli anziani, il cui organismo impiega più tempo a riprendersi dallo stress da caldo", spiega Betts. "Se dovete allenarvi in queste ore, cercate l'ombra e riducete significativamente l'intensità".

Rimanere idratati

"L'esercizio fisico con il caldo provoca la sudorazione, che è un modo per regolare la temperatura corporea, aiutando il corpo a raffreddarsi, ma senza abbastanza acqua il corpo potrebbe surriscaldarsi o addirittura subire un colpo di calore", avverte Sarah Campus, personal trainer e fondatrice di LDN MUMS FITNESS. Rimanere idratati favorisce la lucidità mentale e la funzionalità corporea e muscolare, consentendo una maggiore flessibilità e mobilità".

"Inoltre, l'idratazione è importante per il cuore, perché senza acqua a sufficienza si possono avvertire svenimenti o vertigini".

Attenzione ai segnali di esaurimento da calore e disidratazione

"Bocca secca, labbra secche, mal di testa, vertigini, urine giallo scuro, crampi muscolari e battito cardiaco accelerato sono tutti segnali di allarme da tenere d'occhio", dice Campus.

Indossare indumenti freschi

"La capacità della pelle di regolare la temperatura diminuisce con l'età, rendendo la scelta di un abbigliamento adeguato ancora più importante", spiega Betts. Il cotone trattiene il sudore sulla pelle invece di espellerlo, impedendo al corpo di raffreddarsi efficacemente".

"Scegliete invece abiti larghi e di colore chiaro che riflettano il calore e permettano all'aria di circolare intorno al corpo. I materiali sintetici come il poliestere o la lana merino funzionano bene per gestire l'umidità. Questi tessuti si asciugano rapidamente e favoriscono l'evaporazione del sudore, raffreddando la pelle. Alcuni tessuti moderni hanno anche una protezione UV incorporata".

Crediti: PA;

Indossare un cappello

"I cappelli a tesa larga proteggono il viso, le orecchie e il collo dal sole e allo stesso tempo fanno un po' di ombra, aiutando a mantenere la testa fresca", dice Betts. I cappelli con pannelli in rete o fori di ventilazione aiutano a prevenire l'accumulo di calore".

"Un cappello con una falda per il collo offre un'ulteriore protezione per questa zona vulnerabile".

Esercizio all'ombra

"Fare esercizio in zone ombreggiate o con frequenti periodi di riposo è una scelta intelligente", dice Betts. "L'allenamento a circuito in cui ci si sposta tra stazioni ombreggiate funziona bene.

"Gli esercizi con i pesi corporei sotto gli alberi o i padiglioni coperti consentono di allenare la forza senza l'esposizione diretta al sole".

Provate alcune attività a bassa o moderata intensità

"Le attività a bassa o moderata intensità funzionano meglio degli allenamenti ad alta intensità nella stagione calda", raccomanda Betts. Camminare, andare in bicicletta, tai chi e yoga generano meno calore interno rispetto alla corsa o all'allenamento a intervalli intensi".

"Queste attività permettono al corpo di mantenere i suoi meccanismi di raffreddamento in modo più efficace".

Ricordarsi di raffreddare

"Spostatevi in una zona fresca e ombreggiata per rinfrescarvi e fare stretching", consiglia Campus. "Camminare leggermente e respirare profondamente aiuta a ridurre gradualmente la frequenza cardiaca. Potete anche applicare un impacco freddo sui polsi e sulla nuca per raffreddarvi più rapidamente".