Practicar ejercicio bajo el cielo azul, despejado y brillante, aporta numerosos beneficios: aire fresco, tiempo en la naturaleza y una dosis saludable de vitamina D. Sin embargo, antes de lanzarse a hacer ejercicio al aire libre este verano, es importante tener en cuenta algunas precauciones de seguridad fundamentales.

Aunque el sol puede levantarnos el ánimo, hacer ejercicio cuando hace calor también puede entrañar riesgos como la deshidratación y el agotamiento por calor, sobre todo para los que no se inician en el ejercicio al aire libre o los mayores.

Para ayudarte a mantenerte activo y seguro, hemos hablado con expertos en fitness que nos han dado sus mejores consejos para hacer ejercicio al aire libre de forma segura este verano.

Aclimárese

"Mucha gente se lanza directamente a entrenar en verano sin aclimatarse, lo cual es un error", afirma Michael Betts, entrenador personal y director de TRAINFITNESS. "Por lo general, el cuerpo necesita entre una y dos semanas para adaptarse al ejercicio con calor.

"Las personas mayores necesitan más tiempo de aclimatación porque el envejecimiento afecta a la capacidad del cuerpo para regular la temperatura. La respuesta del sudor es menos eficaz y el sistema cardiovascular puede no adaptarse tan rápidamente al estrés térmico.

"Empiece con sesiones más cortas y menos intensas, y aumente gradualmente su tolerancia.

Ponte crema solar

"El protector solar con SPF30 o superior debe aplicarse 30 minutos antes de salir al exterior", aconseja Betts. "Vuelve a aplicártelo cada dos horas o con más frecuencia si sudas mucho.

"No olvides las zonas que a menudo se pasan por alto, como la parte superior de las orejas, los pies y la nuca".

Haz ejercicio por la mañana

"Las primeras horas de la mañana, entre las 6 y las 8, ofrecen las temperaturas más frescas y la menor exposición a los rayos UV", dice Betts. "Tu temperatura corporal central es naturalmente más baja cuando te despiertas, lo que te da una ventaja para la regulación de la temperatura".

También recomienda evitar el ejercicio entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde si es posible, ya que es cuando las temperaturas alcanzan su punto máximo y los rayos UV son más intensos.

"Esta franja es especialmente peligrosa para las personas mayores, cuyo organismo tarda más en recuperarse del estrés térmico", explica Betts. "Si debe hacer ejercicio durante estas horas, busque la sombra y reduzca considerablemente la intensidad".

Manténgase hidratado

"Hacer ejercicio con calor hace que el cuerpo sude, que es una forma de regular la temperatura corporal, ayudando al cuerpo a enfriarse, pero sin suficiente agua el cuerpo podría sobrecalentarse o incluso sufrir un golpe de calor", advierte Sarah Campus, entrenadora personal y fundadora de LDN MUMS FITNESS. "Mantenerse hidratado favorece la agudeza mental y favorece la función corporal y muscular, permitiendo una mayor flexibilidad y movilidad".

"Además, la hidratación es importante para el corazón, ya que sin agua suficiente podrías sentirte débil o mareado".

Esté atento a los signos de agotamiento por calor y deshidratación

"Boca seca, labios secos, dolor de cabeza, mareos, orina de color amarillo oscuro, calambres musculares y taquicardia son signos de alarma a los que hay que estar atento", dice Campus.

Lleva ropa fresca

"La capacidad de la piel para regular la temperatura disminuye con la edad, por lo que la elección de la ropa adecuada es aún más importante", explica Betts. "El algodón retiene el sudor contra la piel en lugar de absorberlo, lo que impide que el cuerpo se enfríe eficazmente.

"En su lugar, opte por prendas holgadas de colores claros que reflejen el calor y permitan que el aire circule por el cuerpo. Los materiales sintéticos, como las mezclas de poliéster o la lana merina, funcionan bien para controlar la humedad. Estos tejidos se secan rápidamente y ayudan a evaporar el sudor, lo que refresca la piel. Algunos tejidos modernos tienen incluso protección UV incorporada".

Créditos: PA;

Ponte un sombrero

"Los sombreros de ala ancha te protegerán la cara, las orejas y el cuello del sol a la vez que te darán un poco de sombra, ayudando a mantener la cabeza fresca", dice Betts. "Los sombreros con paneles de malla o agujeros de ventilación ayudarán a evitar que se acumule el calor.

"Un sombrero con solapa para el cuello ofrece protección adicional para esta zona vulnerable.

Ejercicio a la sombra

"Hacer ejercicio en zonas de sombra o con periodos de descanso frecuentes son opciones inteligentes", dice Betts. "El entrenamiento en circuito en el que te mueves entre estaciones a la sombra funciona bien.

"Los ejercicios de peso corporal bajo árboles o pabellones cubiertos te permiten entrenar la fuerza sin exposición directa al sol".

Pruebe algunas actividades de intensidad baja a moderada

"Las actividades de intensidad baja a moderada funcionan mejor que el entrenamiento de alta intensidad cuando hace calor", recomienda Betts. "Caminar, montar en bicicleta suavemente, el tai chi y el yoga generan menos calor interno que correr o realizar entrenamientos de intervalos intensos".

"Estas actividades permiten al cuerpo mantener sus mecanismos de refrigeración de forma más eficaz".

Recuerda hacer un enfriamiento

"Dirígete a una zona fresca a la sombra para refrescarte y estirarte", aconseja Campus. "Camina ligeramente y respira profundamente, ya que esto ayuda a que tu ritmo cardíaco disminuya gradualmente. También puedes aplicarte una compresa fría en las muñecas y la nuca para refrescarte más rápido".