Parlak, berrak mavi gökyüzünün altında egzersiz yapmak bir dizi fayda sağlar - temiz hava, doğada zaman ve sağlıklı bir D vitamini dozu. Ancak, bu yaz açık hava antrenmanına dalmadan önce, birkaç temel güvenlik önlemini dikkate almak önemlidir.

Güneş ışığı moralimizi yükseltebilirken, sıcakta egzersiz yapmak, özellikle açık hava antrenmanlarına yeni başlayanlar veya daha yaşlı yaş gruplarında dehidrasyon ve ısı tükenmesi gibi riskler oluşturabilir.

Aktif kalırken güvende kalmanıza yardımcı olmak için, bu yaz açık havada güvenli bir şekilde egzersiz yapmak için en iyi ipuçlarını paylaşan fitness uzmanlarıyla konuştuk.

İklimlendirme

TRAINFITNESS'in kişisel antrenörü ve direktörü Michael Betts, “Pek çok insan yaz aylarında alışmadan doğrudan egzersiz yapmaya başlar - bu bir hatadır” diyor. - Vücudumuzun sıcakta egzersiz yapmaya uyum sağlamak için genellikle bir ila iki haftaya ihtiyacı vardır.

Yaşlı yetişkinlerin iklimlendirme için fazladan zamana ihtiyacı vardır çünkü yaşlanma vücudunuzun sıcaklığı düzenleme yeteneğini etkiler. Ter tepkiniz daha az verimli hale gelir ve kardiyovasküler sisteminiz ısı stresine hızlı adapte olmayabilir.

“Daha az yoğun olan daha kısa seanslarla başlayın ve yavaş yavaş toleransınızı artırın.”

Güneş kremi uygulayın

“SPF30 veya daha yüksek güneş kremi dışarı çıkmadan 30 dakika önce uygulanmalıdır,” diyor Betts. • Çok terliyorsanız her iki saatte bir veya daha sık uygulayın.

“Kulaklarınızın üst kısımları, ayaklarınız ve boynunuzun arkası gibi sık sık kaçırılan bölgeleri unutmayın.”

Sabah egzersiz yapın

“Sabahın erken saatlerinde sabah 6 ile sabah 8 arasında en soğuk sıcaklıkları ve en düşük UV maruziyetini sunar,” diyor Betts. “Çekirdek vücut sıcaklığınız uyandığınızda doğal olarak daha düşüktür ve sıcaklık düzenlemesi için size bir avantaj sağlar.”

Ayrıca mümkünse sabah 10 ile akşam 4 arasında egzersiz yapmaktan kaçınmanızı önerir, çünkü bu, sıcaklıkların zirve yaptığı ve UV ışınlarının en güçlü olduğu zamandır.

“Bu pencere, vücutlarının ısı stresinden kurtulması daha uzun süren yaşlı yetişkinler için özellikle tehlikelidir” diye açıklıyor Betts. “Bu saatlerde egzersiz yapmanız gerekiyorsa, gölge arayın ve yoğunluğu önemli ölçüde azaltın.”

Hidratlı kalın

Kişisel antrenör ve LDN MUMS FITNESS'in kurucusu Sarah Campus, “Sıcakta egzersiz yapmak vücudunuzun terlemesine neden olur, bu da vücut ısınızı düzenlemenin, vücudunuzun soğumasına yardımcı olmanın bir yoludur, ancak yeterli su olmadan vücudunuz aşırı ısınabilir ve hatta sıcak çarpması yaşayabilir,” uyarıyor kişisel antrenör ve LDN MUMS FITNESS'in kurucusu Sarah Campus. - Hidratlı kalmak zihinsel keskinliği destekler ve vücut ve kas fonksiyonlarını destekler, daha fazla esneklik ve hareketlilik sağlar.

“Ayrıca, hidrasyon kalbiniz için önemlidir, çünkü yeterli su olmadan bayılma veya baş dönmesi hissedebilirsiniz.”

Isı tükenmesi ve dehidrasyon belirtilerinin farkında olun

Campus, “Ağız kuruluğu, kuru dudaklar, baş ağrısı, baş dönmesi, koyu sarı idrar, kas krampları ve hızlı kalp atışı dikkat edilmesi gereken uyarı işaretleridir” diyor.

Havalı giysiler giyin

Betts, “Cildinizin ısıyı düzenleme yeteneği yaşla birlikte azalır ve uygun kıyafet seçimlerini daha da kritik hale getirir,” diye açıklıyor Betts. - Pamuk, teri temizlemek yerine cildinize karşı tutar, bu da vücudunuzun etkili bir şekilde soğumasını önler.

Bunun yerine, ısıyı yansıtacak ve havanın vücudunuzda dolaşmasına izin verecek gevşek açık renkli giysileri tercih edin. Polyester karışımları veya merinos yünü gibi sentetik malzemeler nem yönetimi için iyi çalışır. Bu kumaşlar çabuk kurur ve terin buharlaşmasına yardımcı olur, bu da cildinizi soğutur. Bazı modern kumaşlarda yerleşik UV koruması bile vardır

.

Kredi: PA;

Bir şapka takın

“Geniş kenarlı şapkalar yüzünüzü, kulaklarınızı ve boynunuzu güneşten korurken biraz gölge vererek başınızı serin tutmaya yardımcı olur,” diyor Betts. • Örgü panelli veya havalandırma delikli şapkalar ısı birikmesini önlemeye yardımcı olacaktır.

Boyun kapaklı şapka, bu hassas bölge için ek koruma sağlar.

Gölgede egzersiz

“Gölgeli alanlarda veya sık dinlenme süreleriyle egzersiz yapmak akıllıca seçimlerdir” diyor Betts. - Gölgeli istasyonlar arasında hareket ettiğiniz devre eğitimi iyi çalışır.

Ağaçların altında veya kapalı pavyonların altındaki vücut ağırlığı egzersizleri, doğrudan güneşe maruz kalmadan kuvvet antrenmanı yapmanızı sağlar.

Bazı düşük ila orta yoğunluklu aktiviteler deneyin

“Düşük ila orta yoğunluklu aktiviteler, sıcak havalarda yüksek yoğunluklu antrenmandan daha iyi çalışır,” diyor Betts. - Yürüme, hafif bisiklete binme, tai chi ve yoga, koşma veya yoğun aralıklı antrenmandan daha az iç ısı üretir.

“Bu aktiviteler vücudunuzun soğutma mekanizmalarını daha etkili bir şekilde sürdürmesini sağlar.”

Serinlemeyi unutmayın

“Serinlemek ve esnemek için serin ve gölgeli bir alana gidin,” diyor Campus. - Biraz hafif yürüyüş yapın ve derin nefes alın, çünkü bu kalp atış hızınızı kademeli olarak düşürmeye yardımcı olur. Sizi daha hızlı soğutmak için bileklerinize ve boynunuzun arkasına soğuk bir kompres uygulayabilirsiniz

.