Wenn sich das Laub verfärbt, überall Kürbisse auftauchen und die Lufttemperatur zunehmend die Nasenspitze taub werden lässt, kann die Stimmung genauso schwanken wie die Jahreszeit. Und während die einen es lieben, die Heizung aufzudrehen und es sich gemütlich zu machen, ist diese Zeit des Jahres für andere eher zum Fürchten als zum Genießen.

Nach Angaben des Royal College of Psychiatrists leiden etwa 3 % der Erwachsenen im Vereinigten Königreich an einer "signifikanten Winterdepression", die auch als saisonal abhängige Depression (SAD) bezeichnet wird, und ganz allgemein gibt es zu dieser Jahreszeit Belastungen, die dazu führen, dass "die Menschen sich weniger glücklich fühlen", sagt die Allgemeinmedizinerin Rachel Ward - auch wenn keine psychische Erkrankung diagnostiziert wurde.

Die Grundlagen sind wichtig

Leider können wir nicht einfach in den Frühling vorspulen, aber kleine Veränderungen können dazu beitragen, das Wohlbefinden und die psychische Gesundheit zu fördern. "Es wird so viel über psychische Gesundheit geredet, und Diagnosen sind wirklich wichtig, aber es wird viel zu wenig darüber gesprochen, wie wichtig die einfachen Dinge sind", sagt Ward. "Wenn jemand an die frische Luft geht, gut schläft, sich gesund ernährt, Sport treibt, seinen Alkoholkonsum einschränkt und soziale Kontakte mit anderen Menschen pflegt, sei es am Arbeitsplatz, im Privatleben oder bei der Ausübung von Freiwilligendiensten, dann spielen all diese Dinge eine wichtige Rolle für die Erhaltung der psychischen Gesundheit.

"Wenn wir [Allgemeinmediziner] mit den Menschen sprechen, wird oft festgestellt, dass einige dieser Dinge nicht beachtet werden. Und man darf nicht unterschätzen, wie wichtig sie sind. Gehen Sie also rechtzeitig ins Bett, nehmen Sie Ihre Vitamin-D-Tabletten und verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Sie lieben.

Verstecken Sie sich nicht in geschlossenen Räumen

Auch wenn es so aussieht, als gäbe es kaum noch Tageslicht: "Versuchen Sie, so oft wie möglich nach draußen zu gehen, ins Sonnenlicht", sagt Ward. "Ja, Sie müssen sich warm einpacken, vor allem, wenn Sie etwas gebrechlich sind oder an einer Lungen- oder Herzerkrankung leiden, aber Sie sollten sich trotzdem so oft wie möglich draußen aufhalten.

Für diejenigen, die an SAD leiden und sich wirklich abmühen, "kann man eine Lichttherapie anwenden", sagt Ward. Es gibt einige Hinweise darauf, dass Lichtkästen, die das Tageslicht simulieren, die Stimmung verbessern können. Manche Menschen leiden jedoch so stark an SAD, dass sie - wie bei anderen Stimmungsstörungen auch - eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT) und Antidepressiva benötigen. Wenn das der Fall ist, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt sprechen.

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Achten Sie auf Ihr Energieniveau

Es kann verlockend sein, sich ins Bett zu verkriechen und bis März Winterschlaf zu halten, aber wenn Sie sich wie ein Faultier verhalten, wird das Ihrem Endorphin- und Energielevel nicht gut tun. "Mit der Energie kann man in einen echten Negativkreislauf geraten. Und ich glaube wirklich, je weniger man tut, desto weniger Energie hat man", warnt Ward. "Man muss diese anfängliche Schwäche überwinden und akzeptieren, dass es trotz der Kälte sehr wichtig ist, Zeit draußen zu verbringen und sich zu bewegen.

"Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Dinge tun, die eigentlich Ihren Energielevel steigern sollten, aber nichts bewirken, wenn Sie ungewöhnlich viel schlafen, sich körperlich anstrengen oder ungewöhnlich kurzatmig sind, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass etwas Wichtigeres dahintersteckt", sagt Ward. "Das kann eine Anämie sein [verursacht durch Eisenmangel, Geschwüre, Myome] oder ein Anzeichen für bestimmte Krebsarten [von Brustkrebs bis Blutkrebs]. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt.

Versinken Sie nicht völlig in Bequemlichkeitsessen

Die Bratensaison steht vor der Tür, Sticky Toffee Pudding steht auf jeder Speisekarte, und wenn es draußen kalt ist, haben deftige Mahlzeiten selten Vorrang vor Salaten, doch sollten Sie Ihre Ernährung nicht vernachlässigen. "Wir neigen zu schwerfälligem, kohlenhydratreichem Essen", sagt Ward. "Wenn wir darauf achten, dass wir immer noch viel Gemüse, Obst, Farben und Abwechslung in unser Essen bringen - man kann ja immer noch saisonal essen -, dann bleibt unser Vitamin- und Mineralstoffhaushalt auf dem neuesten Stand."

Achten Sie auf den Alkoholkonsum

Wenn wir uns auf die festliche Party-Saison vorbereiten, kann Alkohol zu einem Grundnahrungsmittel werden. "Alkohol wird mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht, aber er kann auch ein Depressionsmittel sein. Wenn man häufiger trinkt, kann sich das noch stärker auf die Stimmung auswirken", sagt Ward.

Sie empfiehlt, sich auf der NHS-Website über Richtlinien zum Alkoholkonsum zu informieren und Unterstützung zu suchen. "Sie sollten nicht mehr als 14 Einheiten pro Woche trinken (etwa sechs mittelgroße Gläser Wein oder sechs Liter 4-prozentiges Bier), und zwar in größeren Abständen", sagt sie. "Wenn Sie glauben, dass Sie ein Problem haben, sollten Sie nicht sofort aufhören, wenn Sie viel trinken, denn das kann zu Problemen führen. Suchen Sie nach örtlichen Suchtberatungsstellen und nach Unterstützung, wie Sie den Alkoholkonsum kontrollieren oder aufhören können.

Versuchen Sie, sich nicht vom Familienstress überwältigen zu lassen

Zwischen Halloween, Weihnachten und Neujahr häufen sich die Familientreffen, die Ärger, Krisen und ungelöste Spannungen mit sich bringen können, was zu einem unruhigen Gemüt beitragen kann. "Familien sind so komplex, und Weihnachten kann für die Menschen zu einer unglaublich stressigen Zeit werden, weil die Familie nicht anwesend ist. In dieser Zeit sehen wir viele Menschen mit Familienproblemen und Trennungen", sagt Ward. "Es gibt viele Organisationen, die Sie unterstützen können. Samaritans, wenn man sich wirklich schlecht fühlt, oder Mind, das ist eine fantastische Organisation. Außerdem gibt es Relate und lokale Dienste, je nachdem, wo man wohnt.

Wann Sie Hilfe suchen sollten

Ein Stimmungstief kann sich schleichend einstellen, und es ist oft schwer zu erkennen, ob es sich nur um eine kurze Phase handelt oder ob man sich mehr Sorgen machen muss. "Wenn Sie ein anhaltendes Stimmungstief haben, d. h. wenn Sie länger als zwei Wochen jeden Tag ein Stimmungstief haben, wenn Ihnen nichts Spaß macht oder wenn Sie wirklich verzweifelt sind, ist das ein Zeichen dafür, dass es sich um etwas Bedeutenderes handeln könnte", sagt Ward. "Wir alle haben Höhen und Tiefen in unserer Stimmung, aber wenn Sie sich wirklich schlecht fühlen, sollten Sie nicht zu viel darüber nachdenken. Suchen Sie jemanden, mit dem Sie reden können."